Rahasia Diet yang Bisa Anda Terapkan Tanpa Mengorbankan Rasa Enak

Diet pada dasarnya adalah pola makan, yang cara dan jenis makanannya diatur. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, diet juga bertujuan untuk mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol. Meski begitu, tidak semua diet dilakukan untuk menurunkan berat badan. Sebab, beberapa orang mungkin melakukan diet atas dasar anjuran dokter karena mengidap penyakit tertentu yang memaksanya untuk mengatur segala nutrisi yang akan masuk ke tubuhnya. Diet sehat tidak perlu harus mengorbankan rasa pada makanan. Makanan untuk diet sehat tetap bisa terasa nikmat tanpa harus tinggi gula, garam, dan lemak.

Makanan yang memenuhi diet sehat pun disajikan dengan jumlah gula, garam, dan lemak jenuh yang terbatas. Selain mengandung tinggi kalori, konsumsi gula, garam, dan lemak berlebihan juga dapat memicu terjadinya berbagai penyakit tidak menular, seperti diabetes, hipertensi, obesitas, penyakit jantung, ginjal, dan kanker. Setidaknya ada tiga hal yang harus diperhatikan dalam prinsip diet sehat, yakni jumlah kalori, jenis makanan yang dikonsumsi, dan jadwal makan. Jumlah makanan harus sesuai dengan kebutuhan kalori harian.

Jika berat badan sudah ideal, jumlah asupan kalori bisa sama dengan jumlah kalori yang dikeluarkan. Namun, jika berat badan berlebih, jumlah kalori harus lebih rendah dari kalori yang dikeluarkan. Untuk jenis makanan, itu berarti memilih makanan yang rendah gula, garam, dan lemak. Energi dari lemak seharusnya kurang dari 30 persen dari total asupan.

Pemilihan lemak pun sebaiknya menghindari lemak jenuh seperti minyak kelapa sawit. Asupan lemak bisa diganti yang berasal dari minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak kacang. Jenis makanan yang disantap perlu memperhatikan pula konsep isi piringku. Dalam satu piring makan sebaiknya terdiri dari dua pertiga makanan pokok, dua pertiga sayuran, satu pertiga buah-buahan, dan satu pertiga lauk pauk.

Pastikan pula untuk mengonsumsi air putih minimal delapan gelas per hari. Air putih tidak hanya bermanfaat untuk mengatasi dehidrasi, tetapi juga membantu membuang sisa-sisa metabolisme lewat urine, tinja, dan keringat. Air putih yang cukup juga dapat mencegah kenaikan berat badan.
Sementara untuk jadwal makan sangat disarankan untuk memiliki jadwal makan yang teratur. Makan bisa dilakukan lima kali dalam sehari dengan tiga kali makan berat dan dua kali makan ringan (snack). Pastikan tetap memenuhi prinsip makanan yang sehat dengan jumlah yang tidak berlebihan. Makanan untuk makanan ringan bisa pilih buah potong, puding buah, atau kue talam singkong agar-agar.

Konsumsi gula harian harus dibatasi maksimal 4 sendok makan atau sekitar 50 gram per hari. Sementara batasan konsumsi garam maksimal 1 sendok teh atau sekitar 2.000 miligram per hari dan batasan lemak maksimal 5 sendok makan atau 67 gram per hari. Batasan gula, garam, dan lemak ini bisa berbeda tergantung usia.

Untuk konsumsi gula, misalnya, semakin muda maka asupan gula hariannya semakin rendah. Batas konsumsi gula kurang dari 10 persen dari total asupan energi per hari. Pada anak di bawah usia 2 tahun, selama pemberian makanan pendamping ASI (MPASI) bahkan tidak dianjurkan untuk mendapatkan gula tambahan. Kebutuhan energi dari gula bisa diperoleh dari gula alami yang terdapat di sayuran dan buah-buahan. Sementara pada anak usia 2-4 tahun dianjurkan hanya mendapatkan gula tambahan maksimal 16 gram per hari atau sekitar empat sendok teh. Pada usia 4-7 tahun maksimal lima sendok teh, usia 7-10 tahun maksimal 5,5 sendok teh, usia 10-13 tahun maksimal 6,5 sendok teh, usia 13-15 tahun maksimal 8 sendok teh, dan usia 15-19 tahun maksimal 9 sendok teh gula.Konsumsi makanan dan minuman manis dengan kandungan gula yang tinggi dikenal sebagai salah satu pemicu diabetes.

Ada empat faktor yang perlu diperhatikan untuk menyajikan menu makanan yang lezat, yakni kesegaran makanan, tekstur bahan makanan, rasa makanan, serta penampilan dan penyajian. Makanan yang diolah dari bahan yang segar akan lebih sehat dan lezat dibandingkan dari bahan makanan olahan ultra, seperti sosis, nuget, dan makanan olahan ultra lainnya.

Selain itu, makanan olahan ultra yang perlu dibatasi juga antara lain, yogurt dengan perasa, sereal gandum utuh, susu dengan perasa, dan produk jus buah kemasan. Produk yang terkesan sehat tersebut sebenarnya mengandung gula dan garam yang tinggi. Hal lain yang perlu diperhatikan dalam menyajikan makanan yang lezat adalah pada penyimpanannya. Daging, misalnya, sebaiknya disimpan di suhu kurang dari 5 derajat celsius.

Terkait tekstur makanan, pastikan makanan yang disajikan memiliki konsistensi yang sesuai. Makanan akan nikmat dikonsumsi dengan tekstur yang mudah dikunyah dan sesuai dengan kondisi orang yang akan memakannya. Selain itu, penampilan makanan juga penting diperhatikan. Itu termasuk warna, bentuk, dan ukuran bahan. Makanan yang sehat akan menarik dikonsumsi dengan penampilan yang menarik pula.

Arina Khoirin, mahasiswi Kesehatan Masyarakat