6 Tips Diet Vegetarian Sehat, Terhindar Risiko Kekurangan Nutrisi

6 Tips Diet Vegetarian, Terhindar Resiko kekurangan Nutrisi

Menu vegetarian adalah menu yang tidak mengandung daging, ikan atau unggas. Namun, terdapat beberapa variasi dalam definisi makanan vegetarian, tergantung pada preferensi individu dan budaya.

Beberapa orang mungkin memilih untuk mengonsumsi produk hewani seperti telur, susu dan madu dalam diet vegetarian mereka, sementara yang lain mungkin memilih untuk menghindari semua produk hewani, termasuk produk-produk tersebut.

Ada beberapa jenis diet vegetarian, umumnya sudah kita kenal, antara lain: 

Lacto-ovo vegetarian: diet yang mencakup susu, telur, dan produk olahan susu seperti keju dan yoghurt, tetapi tidak termasuk daging, ikan, atau unggas.

Vegan: diet yang tidak mencakup produk hewani apa pun, termasuk daging, ikan, susu, telur, dan produk olahan susu seperti keju dan yoghurt.

Pollo-vegetarian: diet yang mencakup ayam, tetapi tidak mencakup daging sapi atau babi.

Flexitarian: orang yang secara teratur mengonsumsi diet vegetarian, tetapi juga memilih untuk makan daging atau produk hewani lainnya pada kesempatan tertentu.

Apa sih manfaat atau untungnya orang melakukan diet vegetarian?
Ada banyak manfaat dan keuntungan yang dapat diperoleh dengan melakukan diet vegetarian. Beberapa manfaat dan keuntungan tersebut antara lain:

1. Menurunkan risiko penyakit kronis: Diet vegetarian yang seimbang dan kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

2. Meningkatkan kesehatan pencernaan: Diet vegetarian yang kaya serat dapat membantu mencegah sembelit, mengurangi risiko divertikulitis, dan meningkatkan kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan.

3. Menurunkan berat badan: Diet vegetarian yang rendah lemak dan kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat.

4. Meningkatkan kesehatan kulit: Diet vegetarian yang kaya akan nutrisi seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit dan mengurangi risiko penuaan dini.

5. Meningkatkan kesehatan lingkungan: Diet vegetarian dapat membantu mengurangi dampak negatif pada lingkungan, seperti emisi gas rumah kaca, kehilangan hutan dan hilangnya keanekaragaman hayati, dan penggunaan air dan energi yang berlebihan untuk produksi daging dan produk hewani.

Namun, penting untuk diingat bahwa diet vegetarian yang seimbang dan sehat harus tetap memenuhi kebutuhan nutrisi seperti: protein, zat besi, kalsium, vitamin B12, dan omega-3 asam lemak. Oleh karena itu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet vegetarian untuk memastikan bahwa nutrisi yang diperlukan tetap terpenuhi.

Apakah ada resiko dari diet Vegetarian? 

Seperti halnya dengan semua jenis diet, diet vegetarian juga dapat memiliki beberapa risiko atau kekurangan nutrisi jika tidak dilakukan dengan benar atau tidak seimbang. Beberapa risiko dan kekurangan yang terkait dengan diet vegetarian adalah sebagai berikut:

1. Kekurangan asam amino esensial: Protein hewani mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh, sedangkan protein nabati biasanya tidak mengandung asam amino tertentu yang diperlukan tubuh. Oleh karena itu, vegetarian harus memastikan mereka mendapatkan protein dari sumber yang beragam seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.
   
   
2. Kekurangan zat besi: Sumber zat besi terbaik adalah daging merah, ayam, dan ikan. Namun, vegetarian dapat memperoleh zat besi dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan produk kedelai.

3. Kekurangan kalsium: Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, yogurt, dan keju. Namun, vegetarian yang tidak mengonsumsi produk susu dapat memperoleh kalsium dari sumber nabati seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan produk kedelai yang diperkaya kalsium.

4. Kekurangan vitamin B12: Vitamin B12 ditemukan terutama dalam produk hewani seperti daging, ayam, ikan, dan produk susu. Oleh karena itu, vegetarian harus memperoleh vitamin B12 dari suplemen atau sumber yang diperkaya seperti sereal sarapan, susu nabati yang diperkaya, atau produk kedelai yang diperkaya B12.

5. Kandungan lemak dan kalori yang tinggi: Diet vegetarian yang kaya akan kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menjadi tinggi lemak dan kalori, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan jika tidak dikonsumsi dengan seimbang.

Penting untuk diingat bahwa dengan perencanaan yang baik dan pilihan makanan yang tepat, diet vegetarian yang sehat dan seimbang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dan menyediakan banyak manfaat kesehatan.

Bagaimana pola diet vegetarian yang benar, agar terhindar dari resiko tersebut di atas? 

Untuk menghindari risiko kekurangan nutrisi dan memastikan diet vegetarian yang sehat dan seimbang, Anda dapat mengikuti tips dan saran berikut ini:

1. Pastikan asupan protein yang cukup: Asupan protein merupakan salah satu kekhawatiran utama bagi vegetarian, tetapi banyak sumber protein nabati yang kaya akan nutrisi dan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein Anda. Contoh sumber protein nabati yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, dan produk kedelai.

2. Konsumsi sumber zat besi yang baik: Zat besi dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan produk kedelai. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari tumbuhan, sebaiknya Anda juga mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C seperti buah dan sayur.

3. Perhatikan asupan kalsium: Sumber kalsium nabati yang baik termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, dan produk kedelai yang diperkaya kalsium. Anda juga dapat memilih susu nabati yang diperkaya kalsium, seperti susu kedelai, almond, atau kelapa.

4. Perhatikan asupan vitamin B12: Vitamin B12 umumnya ditemukan dalam produk hewani, tetapi dapat diperoleh dari sumber yang diperkaya seperti sereal sarapan, susu nabati, dan produk kedelai. Jika Anda khawatir kekurangan vitamin B12, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan kebutuhan nutrisi tercukupi.

5. Hindari makanan olahan yang tinggi lemak dan kalori: Hindari makanan olahan yang tinggi lemak dan kalori, seperti makanan ringan, kue, dan gorengan. Konsumsilah makanan segar dan sehat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
   
   
6. Beragam jenis makanan: Mencoba berbagai jenis makanan nabati dan memasukkan makanan nabati yang berbeda dalam diet dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang berbeda dan memastikan asupan nutrisi yang seimbang.

Dengan memperhatikan asupan nutrisi yang tepat dan memilih makanan nabati yang beragam, Anda dapat memastikan diet vegetarian yang sehat dan seimbang. Namun, jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan tentang diet vegetarian, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Begitu ya kakak. Salam sehat selalu!

Selesai

(catatan: tulisan disarikan dari beberapa sumber)