"Happiness inspires productivity"
- Shawn Achor -
Tidak terasa sudah 1 tahun lebih kita menjalani kehidupan sehari-hari berdampingan dengan pandemi COVID-19. Sebagian dari kita mungkin masih berjuang dengan aktivitas belajar atau bekerja dari rumah. Perasaan mudah bosan atau lelah pun mulai menghampiri dan tanpa terasa semakin memengaruhi produktivitas kita. Tidak jelasnya batasan antara jam kerja dan istirahat, maupun ruang kerja dan istirahat, membuat kondisi fisik dan psikologis kita semakin terganggu.
Jam tidur yang berubah, terbatasnya waktu istirahat di malam hari, kualitas tidur yang semakin memburuk, rasa lelah di pagi hari setelah bangun tidur, jam makan yang tidak teratur, bekerja hingga melewatkan waktu istirahat dan makan siang, semakin sering mengonsumsi makanan instan, konsumsi kopi yang semakin bertambah setiap harinya, konsumsi air putih yang semakin berkurang karena tidak merasa haus saat sedang sibuk bekerja, aktivitas fisik yang semakin minim gerak karena seharian duduk menghadap laptop atau gawai, atau jarang melakukan aktivitas outdoor serta terpapar cahaya matahari adalah beberapa contoh kondisi yang umum dialami selama menjalani work from home (WFH).
Bila kondisi tersebut berlangsung dalam jangka waktu lama tanpa manajemen waktu dan stres yang baik, tentu akan berakibat pada munculnya berbagai gejala stres yang semakin memburuk sehingga mengganggu produktivitas kerja bahkan kesehatan fisik, mental, maupun relasi dengan lingkungan sosial. Keluhan tersebut semakin sering saya temukan saat memberikan konsultasi psikologi kepada klien-klien yang datang karena permasalahan terkait pekerjaan selama pandemi ini.
Lalu, apa saja gejala stres yang mungkin kita alami (Nevid, Rathus, & Greene, 2005; Passer & Smith, 2007)?
- Gejala stres pada aspek kognitif, yaitu mudah lupa, sulit fokus, atau sulit mengambil keputusan.
- Gejala stres pada aspek emosi, yaitu mudah tersinggung, mudah merasa marah, sedih, cemas, atau takut.
- Gejala stres pada aspek fisik, yaitu otot terasa mudah tegang, sering mengalami sakit kepala, mudah merasa lelah/tidak berenergi, sering mengalami gangguan pencernaan (asam lambung tinggi, diare), asma sering kambuh, sistem imun tubuh semakin menurun, atau siklus haid menjadi tidak teratur.
- Gejala stres pada aspek perilaku, yaitu sering menangis, menarik diri dari interaksi sosial, perubahan pola tidur (sulit tidur/tidur lebih banyak), perubahan pola makan (nafsu makan menurun/bertambah), atau perubahan gaya hidup yang berisiko (misal: mengonsumsi alkohol atau narkoba, olahraga berlebihan, atau munculnya dorongan maupun perilaku menyakiti diri sendiri).
Gejala-gejala stres tersebut dapat kita atasi. Berikut 5 tips yang dapat kita lakukan untuk mengelola stres agar kita dapat tetap produktif selama WFH (Dweck, 2020; Hideho, 2016; Malinowski, 2014; Shinya, 2007; Stahl & Goldstein, 2010):
1. Kelola stimulus, yaitu:
- Atur agar kamar/ruangan memiliki zona istirahat dan zona produktif yang terpisah (tidak membawa laptop atau pekerjaan ke atas tempat tidur).
- Dekorasi ruang kerja agar nyaman untuk fokus dalam bekerja.
- Pastikan pencahayaan ruangan kerja terang dan nyaman. Sebaiknya mendapatkan cahaya matahari.
- Gunakan pewangi ruangan atau aroma therapy agar udara terasa segar.
- Pastikan suasana ruang kerja kondusif dan hening. Anda dapat bekerja dengan mendengarkan musik tertentu bila musik dapat membuat Anda menjadi lebih fokus dan bersemangat.
- Pastikan suhu ruangan sejuk dengan mengatur ventilasi, AC, atau kipas angin.
- Buatlah jadwal harian terkait jam kerja dan jam istirahat. Disiplinlah dengan jadwal tersebut. Komunikasikan juga jadwal tersebut kepada rekan kerja dan keluarga Anda agar mereka dapat menghubungi Anda di waktu yang tepat.
- Siapkan air minum di ruang kerja Anda agar Anda tetap terhidrasi dengan baik.
- Atur kembali prioritas Anda: Urusan apa yang harus Anda kerjakan saat ini, urusan apa yang dapat Anda delegasikan kepada orang lain, urusan apa yang dapat Anda tunda dalam beberapa hari ke depan, dan urusan apa yang tidak mendesak maupun tidak penting sehingga dapat Anda hapus dari agenda harian Anda.
2. Kelola pikiran, yaitu:
- Berbagilah mengenai pikiran dan perasaan Anda dengan orang terdekat yang dipercaya.
- Menulis jurnal harian mengenai apa yang Anda pikirkan dan rasakan.
- Berfokus pada solusi, bukan masalah.
- Berlatih menggunakan pola pikir bertumbuh (growth mindset) dengan belajar melihat berbagai sudut pandang dan memaknai setiap pengalaman yang dialami.
3. Kelola emosi, yaitu:
- Melakukan relaksasi napas.
- Meditasi atau beribadah.
- Melakukan hobi/aktivitas menyenangkan yang positif.
- Curhat dengan orang terdekat yang dipercaya.
4. Kelola tubuh, yaitu:
- Tidur selama 6-8 jam di malam hari (maks. mulai tidur jam 10 malam).
- Makan makanan yang sehat bernutrisi dengan jam makan yang teratur.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah.
- Kurangi makanan instan/cepat saji dan junk food.
- Minum air putih min. 2 liter/hari.
- Kurangi konsumsi kafein (misal: kopi, teh) maupun alkohol.
- Olahraga atau melakukan aktivitas fisik ringan secara teratur min. 30 menit setiap hari.
- Terapkan perilaku hidup bersih dan sehat (misal: mencuci tangan, membuang sampah pada tempatnya, mandi 2 kali sehari).
- Berjemur cahaya matahari di pagi hari pukul 09.00-10.00 selama maks. 15 menit.
5. Kelola relasi, yaitu menjalin komunikasi yang hangat dan positif dengan keluarga, sahabat, rekan kerja, serta lingkungan sosial secara berkala melalui video call, telepon, chat, atau bertemu tatap muka dengan menerapkan protokol kesehatan secara disiplin.
Apabila gejala stres yang Anda alami semakin memburuk setelah Anda melakukan berbagai tips tersebut, segeralah berkonsultasi dengan profesional (psikolog klinis atau psikiater) terdekat di kota Anda berada.
Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda. Selamat meningkatkan kembali produktivitas Anda dari work from home menjadi work from heart. Ingatlah untuk senantiasa menerapkan protokol kesehatan secara disiplin untuk kebaikan dan kesehatan Anda maupun orang-orang terdekat Anda. Stay healthy, stay happy.
Referensi:
Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy related research. Psychotherapy, 48(2), 198-208.
Dweck, C. S. (2020). Mindset: Mengubah pola berpikir untuk perubahan besar dalam hidup Anda. Tangerang Selatan: Penerbit BACA.
Hideho, A. (2016). Teknik menghilangkan stres dari otak: Serotonin dan air mata pengubah hidup. Jakarta: Penerbit Gramedia Pustaka Utama.
Malinowski, A. J. (2014). Self-care for the mental health practitioner: The theory, research and practice of preventing and addressing the occupational hazards of the profession. London: Jessica Kingsley Publishers.
Nevid, J. S., Rathus, S. A., & Greene, B. (2005). Abnormal psychology in changing world (5 th ed.) (Tim Fakultas Psikologi Universitas Indonesia, Trans.). New Jersey, NJ: Pearson Education, Inc.
Passer, M. W., & Smith, R. E. (2007). Psychology: The science of mind and behavior (3 rd ed.). New York, NY: McGraw-Hill.
Shinya, H. (2007). Terapi enzim: 7 kunci rahasia menuju hidup sehat dan panjang umur secara alami. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Stahl, B., & Goldstein, E. (2010). A mindfulness-based stress reduction workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
