Sudah Diet dan Olahraga Tetap Gemuk, Mengapa?

Penulis: Anissa Syafitri Sjarkowi, Wina Sinaga

Kegemukan dapat terjadi karena banyak faktor. Faktor keturunan berperan sebesar 40-70%, sedangkan sisanya merupakan faktor gaya hidup yang dapat kita ubah baik dari pola makan, pola aktivitas, dan pola tidur. 

Sudah banyak yang membahas bahwa prinsip penurunan berat badan adalah kalori defisit atau membuat energi yang masuk dari asupan lebih sedikit daripada energi yang keluar dalam bentuk aktivitas. 

Walaupun sudah mengetahui hal tersebut, seseorang seringkali tidak berhasil mencapai berat badan ideal. Mari kita bahas, apa saja yang dapat mendukung penurunan berat badan?

Seseorang yang sedang menurunkan berat badan, pasti sudah tahu perlu menghindari minyak dan makan makanan yang digoreng. Minyak menghasilkan energi lebih dari 2 kali lipat dibanding karbohidrat dan protein. 

Selain itu minyak jika dipanaskan pada suhu tertentu juga dapat bersifat merugikan kesehatan, yang disebut  dengan lemak trans. Celakanya, makanan yang tersedia kebanyakan digoreng. 

Coba kita kenyangkan tubuh kita dengan menyiapkan makanan yang tidak digoreng. Bagi yang beraktivitas di luar rumah, bawa bekal saja. Jika membawa bekal itu tidak sesuai dengan aktivitasmu, pastikan saat memilih makanan di luar tidak diolah dengan cara digoreng, misalnya sop ikan, ikan bakar, sop daging, soto ayam, rawon, atau sate. 

Atau, saat kamu akan meeting dengan client sambil makan siang, bisa di restoran Jepang yang banyak menyajikan lauk non-goreng ataupun di restoran Minang dengan menu seperti sop ikan atau ayam pop. Jadi memang strateginya harus individual nih. Pastikan kamu mencari informasi, komunitas, maupun berkonsultasi ya.

Nah, selain itu kamu juga pasti sudah tahu anjuran makan sayur dan buah. Sayur dan buah mengandung serat yang dapat memperlambat penyerapan lemak, sehingga dapat ikut keluar lewat buang air besar. 

Kebutuhan vitamin dan mineral sehari juga dapat tercapai jika mengkonsumsi 3 porsi makan sayur dan 2 porsi makan buah. Artinya, setiap makan berat, kita perlu sayur, dengan selingan buah-buahan. 

Masalahnya adalah, makanan di luaran jarang menyediakan sayur dan buah. Kalau ada yang menjual pun cara pengolahan belum tentu sesuai. 

Ada yang menumis dengan begitu banyak minyak atau memasak terlalu lama sehingga kandungan vitamin dan mineralnya banyak berkurang. Jika kita tidak bisa mendapatkan sayur dan buah ideal yang harganya relatif terjangkau, bawa bekal saja. 

Tidak repot kok, hanya dicuci bersih, potong, kukus, dan sayurmu siap. Buah juga tinggal dipotong, ready to go. Lagi-lagi kiat ini sifatnya individual ya. Kamu bisa persiapkan caramu sendiri.

Selanjutnya, kamu juga sudah mengenyangkan tubuh dengan makanan yang tidak manis. Perlu kamu tahu juga, gula juga terkandung dalam minuman kemasan yang dianggap sehat seperti susu kotak, minuman yoghurt, dan jus buah. 

Selain itu gula juga ada pada minuman kemasan yang rasanya bahkan tidak manis, contohnya minuman soda. Pada minuman-minuman kemasan ini jenis gula yang terkandung adalah fruktosa, yang lebih mudah diproses tubuh menjadi kolestrol jahat atau kita kenal dengan LDL (low density lipoprotein). 

Jadi, hindari banget deh dalam asupan harianmu. Justru yang kamu perlukan untuk membuat kenyang, adalah protein yang terdapat terutama pada lauk hewani dan ada juga di lauk nabati. Tetapi, karbohidrat dan lemak baik jangan dilupakan ya. Karena dalam sehari kita tetap butuh karbohidrat minimal 130 g/hari untuk energi otak dan sel darah merah. 

Lemak baik juga menjadi bahan struktur luar sel tubuh (terutama sel saraf) dan bahan dari pembentukan cairan empedu, berbagai hormon, dan juga vitamin D.

Selain itu, pola tidur dan makan juga berpengaruh. Tidur merupakan mekanisme pengatur yang penting dari berbagai fungsi dalam tubuh terutama sistem saraf, kelenjar, dan metabolisme glukosa. 

Kekurangan tidur membuat gangguan metabolisme dan sistem kelenjar, termasuk toleransi glukosa terganggu, resistensi insulin, dan peningkatan hormon lapar dan penurunan hormon kenyang. Telah dilakukan studi bahwa tidur kurang dari 6 jam berkaitan signifikan terhadap risiko obesitas. 

Selain itu, makan malam dianjurkan maksimal 2 jam sebelum tidur karena berisiko meningkatkan obesitas sebanyak 5 kali, dan sarapan dianjurkan minimal 2 jam setelah bangun tidur karena akan menurunkan risiko obesitas sebesar 50%. 

Kamu juga tidak dianjurkan melewatkan sarapan karena dapat meningkatkan konsumsi saat makan siang, menurunkan efek panas dari makanan, meningkatkan respon peningkatan gula darah dan penurunan kadar insulin dan hormon kenyang, serta peningkatan asam lemak, serta peradangan pada tubuh.

Hal lain yang juga sederhana yang bisa jadi usahamu dalam menurunkan berat badan adalah mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan air putih. Kecukupan cairan yang terpenuhi akan mendukung penurunan berat badan, karena akan meningkatkan energi yang keluar dari tubuh dan meningkatkan pembongkaran lemak tubuh. Selain itu minum air putih dibanding minum berkalori akan menurunkan total asupan energi.

Kita lanjut membahas olahraga. Kamu sudah berolahraga keras, lama, tapi tubuh tidak kunjung mengecil. Mengapa? Karena olahraga keras dan lama, akan membakar energi dari gula dan protein. 

Malah ototmu yang mengandung protein yang akan dibongkar, bukan lemak. Sedangkan untuk membakar lemak, kamu perlu olahraga dengan intensitas yang sedang namun durasinya yang kamu perhatikan. Harus di atas 30 menit, baru lemak akan terbakar. 

Memang anjuran umum berolahraga adalah 150 menit seminggu atau 30 menit sehari dalam 3-5 kali seminggu. Namun, program penurunan berat badan menganjurkan olahraga selama 60-90 menit, 6-7 kali seminggu. Kamu tidak usah bingung mencapai intensitas yang sesuai.

Jika masih dapat berbicara dan menyelesaikan kalimat dengan baik, artinya olahragamu sudah cukup intensitasnya. Cara lain yang juga mudah, kamu dapat mendeteksi jumlah denyut nadimu permenit.

Laju penurunan berat badan yang baik adalah sebesar 0,5-1 kg per minggu. Penurunan berat badan juga biasanya ada fase plateau (fase tidak ada penurunan berat badan) setelah beberapa minggu (tergantung individu). Tidak apa-apa, diteruskan programnya, nanti berat badan akan kembali berkurang. 

Perlu sekali monitoring dan evaluasi di sini. Selain itu tentunya ada beberapa kondisi yang memerlukan penanganan khusus ataupun obat-obatan.

Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi agar kamu dapat dibantu menurunkan berat badan dalam mencapai berat badan ideal dan tubuh yang lebih sehat. Happy adopt healthy life style guys!

Daftar Referensi

• McPherson, R. Genetic Contributors to Obesity. Can J Cardiol. 2007; p. 1.
• Carol, S. Intake: Energy. In: Krause's Food and The Nutrition Care Process 14th Edition. Elsevier. 2017; p. 25.
• Lipids. In: Gropper S, Smith J. Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition. Cengange Learning. 2013; p. 138-42.
• Fiber. In: Gropper S, Smith J. Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition. Cengange Learning. 2013; p. 120.
• Kemenkes RI. Makan Sayur dan Buah Setiap Hari. Diunduh dari: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/45/siapa-yang-diharapkan-makan-sayur-dan-buah pada 25 November 2022 jam 15.00.
• Basciano H, et al. Fructose, Insulin Resistance, and Metabolic Dyslipidemia. Nutrition and Metabolism. 2005; p. 10.
• The Carbohydrates: Sugar, Starches, and Fibers. In: Whitney S, Rolfes SR. Understanding Nutrition 15th Edition. Cengange Learning. 2019; p. 108.
• The Feed/Fast Cycle. In: Harvey RA, Ferrier D. Lippincott's Illustrated Review Biochemistry 5th Edition. Lippincott Williams and Wilkins. 2019; p. 333.
• Beccuti, G. Pannainn S. Sleep and Obesity. Curr Apin Clin Nutr Metab Care. 2011; p. 2.
• Lopez MJ, et al. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner: Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019; p. 9-11.
• Stookey JD, et al. Drinking Water is Associated with Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity. 2008; p. 1.
• ESC. Guidelines on Sports Cardiology and Exercise in Patients with Cardiovascular Disease. European Hearth Journal. 2021; p. 27-8.
• Lysen, LK. Israel, DA. Nutrition in Weight Management. In: Krause's Food and The Nutrition Care Process 14th Edition. Elsevier. 2017; p. 392-401.