Defisit Kalori Dapat Tidak Berhasil?

Kelebihan berat badan banyak dialami oleh mahasiswa yang berada di dekat dengan pusat kota surabaya dikarenakan mudahnya akses dalam membeli sesuatu, terutama makanan. Dalam menurunkan berat badannya tersebut banyak yang kurang tau caranya, kebanyakan dari mereka akan melakukannya dengan cara tidak mengkonsumsi makanan dalam beberapa hari dimana hal tersebut dapat mengkibatkan kesehatan mereka menjadi memburuk. Oleh karena itu, berikut merupakan salah satu solusi yang dapat menurunkan berat badan dan tubuh tetap sehat serta kuat, yaitu  defisit kalori.

Defisit kalori merupakan cara menurunkan berat badan dengan menjaga asupan kalori yang masuk dan keluar tubuh dalam waktu sehari-hari. Pada dasarnya kalori adalah sebuah sumber energi yang dapat kita perolej dari suatu makanan atau minuman. Jika defisit kalori ini dilakukan secara berlebihan maka dapat berdampak kepada seseorang yang sedang melakukannya, ia akan kekurangan energi sehingga aktivitas kesehariannya akan terganggu. Namun, jika dilakukan dengan benar dan konsisten dalam jangka waktu yang cukup panjang maka kemungkinan seseorang tersebut dapat dikatakan berhasil dalam melakukan defisit kalori

Pada saat melakukan defisit kalori tubuh akan mengambil lemak dan protein sebagai sumber energi pengganti dari karbohidrat. Adapun 3 komponen penting yang terkandung dalam kalori, yaitu:

1. REE (Resting Energy Expenditure) merupakan kalori yang digunakan tubuh selama beristirahat.

2. TEF (Thermic Effect Of Food) merupakan kalori yang digunakan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan.
3. AEE (Activity Energy Expenditure) merupakan kalori yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari.

Selain 3 komponen penting di atas terdapat beberapa cara agar deficit kalori dilakukan secara tepat, yaitu dengan cara :

- Mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana dan meningkatkan konsumsi karbohidrat kompleks

- Memperbanyak konsumsi protein dan serat

- Melakukan olahraga secara rutin

- Tidak makan apapun setelah makan malam

- Menulis makanan yang dimakan setiap hari

- Mengurangi konsumsi gula

- Mengurangi penggunaan minyak goreng

- Memperhatikan kandungan bahan makanan yang akan dimakan

- Menghindari makanan yang cepat saji

- Memperbanyak mengonsumsi air putih

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang akan kita konsumsi dapat dihitung melalui 2 rumus, yaitu :

• Mifflin-St. Jeor

BMR laki -- laki = (10 x berat badan) + (6,25 x tinggi badan) -- (5 x usia) + 5

BMR perempuan = (10 x berat badan) + (6,25 x tinggi badan) -- (5 x usia) - 161

• Harris Benedict

BMR untuk laki - laki = 655,1 + (9,563 x berat badan) + (1,850 x tinggi badan) -- (4,676 x usia)

BMR untuk perempuan = 66,47 + (13,75 x berat badan) + (5,003 x tinggi badan) -- (6,75 x usia)

Kemudian untuk memastikan keakuratan kalori yang akan kita konsumsi maka dapat dilakukan perkalian antara nilai BMR dengan tingkat aktivitas fisik olahraga dalam kesehariannya.

• Tidak sering berolahraga atau aktivitas fisik = BMR x 1,2
• Melakukan olahraga atau aktivitas fisik 1-3 kali per minggu = BMR x 1,375
• Melakukan olahraga atau aktivitas fisik 3-5 kali per minggu = BMR x 1,55
• Melakukan olahraga atau aktivitas fisik 6-7 kali per minggu = BMR x 1,725
• Melakukan olahraga atau aktivitas fisik 2 kali per hari = BMR x 1,9

Namun kalian juga dapat mengurangi jumlah kebutuhan kalori sebesar 500 -- 1.000kkal dan setiap orang memiliki batas jumlah kalori yang berbeda-beda bergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Berikut merupakan rata-rata kebutuhan kalori seseorang berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, yaitu :

• Laki-laki
• 10 -- 12 tahun = 2.000 kkal
• 13 -- 15 tahun = 2.400 kkal
• 16 -- 18 tahun = 2.650 kkal
• 19 -- 29 tahun = 2.650 kkal
• 30 -- 49 tahun = 2.550 kkal
• 50 -- 64 tahun = 2.150 kkal
• Perempuan
• 10 -- 12 tahun = 1900 kkal
• 13 -- 15 tahun = 2.050 kkal
• 16 -- 18 tahun = 2.100 kkal
• 19 -- 29 tahun = 2.250 kkal
• 30 -- 49 tahun = 2.150 kkal
• 50 -- 64 tahun = 1.800 kkal

Dari data di atas kita akan mengurangi konsumsi kalori dalam jumlah yang cukup maka  dapat membuah kesehatan kita memburuk, seperti zat gizi yang ada di dalam tubuh berkurang, laju metabolism melambat, kurangnya energi di otak, pembentukan batu empedu meningkat, lebih mudah mengalami sakit, mood tidak stabil, berat badan akan sulit turun, kesusahan tidur, sembelit, dll. Untuk itu berikut beberapa rekomendasi makanan yang baik untuk dimakan ketika dalam proses defisit kalori :

• Telur rebus
• Apel
• Semangka
• Stroberi
• Buncis
• Bayam
• Ikan
• Yogurt