Sudah Kurangi Jumlah Makan, Namun Berat Badan Tak Kunjung Turun? Ini Kemungkinan Penyebabnya

Menurut WHO, BMI (Body Mass Index) adalah indeks statistik yang digunakan untuk menghitung perkiraan lemak tubuh pada pria dan wanita dari segala usia menggunakan berat dan tinggi badan. Dari perhitungan BMI, seseorang dapat mengetahui apakah tubuh mereka masuk kedalam kategori underweight, normal, pra-obesitas, atau obesitas. Bagi orang yang memiliki berat badan berlebih, baik overweight atau pra-obesitas hingga obesitas, mereka ingin menurunkan berat badan mereka. Salah satu cara yang dilakukan adalah dengan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi per harinya. Beberapa orang mungkin dapat menurunkan berat badan dengan mudah menggunakan metode ini, namun metode mengurangi jumlah makan ini tidak membantu kebanyakan orang apabila dilihat dari jangka panjang.

Beberapa faktor lain yang turut berperan dalam proses penurunan berat badan adalah sebagai berikut:

1. Aktivitas Fisik

Selain mengurangi jumlah makanan, melakukan aktivitas fisik juga dapat menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Kalori yang masuk kedalam tubuh digunakan melalui aktivitas fisik kemudian akan berubah menjadi energi yang dapat digunakan oleh tubuh. Aktivitas fisik sendiri harus dilakukan secara teratur dan disertai defisit kalori untuk mencapai angka BMI yang diinginkan. 

Untuk menjaga berat badan, Anda dapat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit dalam seminggu atau 75 menit aktivitas dengan intensitas berat dalam seminggu. Jumlah aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan yang sehat pun masih bervariasi setiap orangnya, sehingga ada kemungkinan Anda membutuhkan lebih dari 150 menit untuk mempertahankan berat badan. 

Aktivitas fisik dengan intensitas sedang:

• Bersepeda dengan kecepatan santai

• Berjalan cepat selama 15 menit

• Bermain bersama anak secara aktif

• Pekerjaan rumah seperti menyapu 

Aktivitas fisik dengan intensitas berat:

• Lompat tali

• Olahraga kompetitif seperti sepak bola, basket, dan lain-lain

• Berenang

• Jogging atau berlari

2. Konsumsi Gizi Seimbang

Menurunkan berat badan tidaklah dengan kita mengurangi porsi makan menjadi sangat sedikit atau bahkan tidak makan sama sekali. Kebanyakan orang sering salah dalam mengatur asupan yang masuk ke tubuhnya ketika mereka ingin diet. Mereka justru mengurangi frekuensi makan, tidak mengonsumsi karbohidrat, atau mengonsumsi makanan jauh di bawah kebutuhan energi harian mereka. Berikut anjuran dalam mengatur pola konsumsi asupan untuk menurunkan berat badan:

• Mengetahui angka kecukupan gizi (AKG) atau total energi yang dibutuhkan tubuh kalian per harinya. Usahakan untuk memenuhi angka tersebut agar tidak berefek tubuh menjadi lemas.

• Kurangi konsumsi GGL (gula, garam dan lemak) per hari nya. Anjuran untuk konsumsi gula per harinya adalah sekitar 4 sdm atau 50 gr per orang (total energi: 2000 kkal). Anjuran untuk konsumsi garam per harinya adalah sekitar 1 sdt atau 5 gr per orang (total energi: 2000 kkal). Anjuran untuk konsumsi lemak per harinya adalah sekitar 5 sdm atau 67 gr per orang (total energi: 2000 kkal). 

• Mencukupi konsumsi air putih setiap harinya. Selain untuk menghindari diri dari dehidrasi, air putih merupakan minuman yang baik untuk menetralisir zat-zat di dalam tubuh. Anjuran untuk mengonsumsi air putih per harinya adalah sebanyak 2 liter atau sekitar 8 gelas. 

• Berpedoman pada panduan gizi seimbang dari Kemenkes RI, yaitu ‘Isi Piringku’ sebagaimana dalam poster yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI di bawah ini:

Kemenkes Republik Indonesia

3. Faktor Genetik

Gen pada manusia dapat mempengaruhi metabolisme tubuh, distribusi lemak, nafsu makan. Suatu studi mengatakan bahwa variansi ukuran tubuh manusia, 50% dipengaruhi oleh faktor keturunan. Lima puluh persen sisanya dipengaruhi oleh faktor lingkungan berupa kebiasaan atau pola konsumsi makanan dan minuman sedari kecil.

4. Pola Tidur/Istirahat

Kurang tidur dapat memengaruhi bagaimana tubuh beregulasi dengan saraf yang mengendalikan nafsu makan. Ketika saraf tersebut terganggu, maka nafsu makan seseorang akan meningkat dan kemampuan orang yang kurang tidur merasa kenyang akan berkurang. Orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang tinggi kalori dan tinggi karbohidrat. Karena hal tersebut, para ahli menganjurkan untuk orang yang overweight atau obesitas untuk meningkatkan kualitas tidur. 

Tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting dalam upaya penurunan berat badan yang sehat. Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, diantaranya adalah:

• Tidak makan tepat sebelum tidur untuk menghindari gagalnya turun berat badan. Maksimal waktu makan terakhir adalah 2 jam sebelum tidur.

• Kurangi stres dengan mengatasi emosi negatif yang dimiliki

• Pertahankan jadwal tidur yang teratur untuk menghindari perubahan metabolisme, akan lebih baik jika tidak larut malam. Idealnya, waktu untuk tidur adalah 6-8 jam per hari. 

• Tidur di ruangan yang gelap, karena paparan cahaya artifisial seperti cahaya TV dikaitkan dengan meningkatnya risiko naiknya berat badan dan obesitas di beberapa penelitian.

Nah, keempat faktor tadi harus turut diperhatikan kalau ingin diet penurunan berat badan kalian berhasil.  Perlu diingat kembali bahwa mengurangi porsi makan saja TIDAK CUKUP. Harus dibantu dengan melakukan aktivitas fisik, konsumsi gizi seimbang dan rendah GGL (gula, garam, lemak), dan kecukupan tidur. Ketiga upaya tersebut dapat mengurangi kontribusi dari pengaruh genetik atau keturunan. 

Sebagai informasi pelengkap, di bawah ini kami sertakan cara menghitung BMI/IMT personal beserta klasifikasinya menurut Kemenkes RI.

Cara perhitungan BMI/IMT

Kemenkes Republik Indonesia

Klasifikasi BMI/IMT menurut WHO dan Kemenkes RI

Kemenkes Republik Indonesia

Referensi:

Evert, A.B. and Franz, M.J. (2017) Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556591/ (Accessed: 7 December 2023). 

WHO (2010) A healthy lifestyle - WHO Recommendations, World Health Organization. Available at: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations#:~:text=BMI%20is%20derived%20from%20a,24.9%20as%20a%20normal%20BMI (Accessed: 8 December 2023). 

CDC (2023) Physical Activity for a Healthy Weight. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity. Available at: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html (Accessed: 8 December 2023). 

University of Utah Health (n.d.) Why is it so hard to lose weight? Health. Available at: https://healthcare.utah.edu/weight-management/why-hard-to-lose-weight (Accessed: 9 December 2023). 

Houston Methodist (2021) 6 Factors That Can Make Losing Weight Even Harder. Available at: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jun/6-factors-that-can-make-losing-weight-even-harder/ (Accessed: 9 December 2023). 

Truong, K. and Newsom, R. (2022) Why Is Sleep Important to Weight Loss?, Sleep Foundation. Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep (Accessed: 9 December 2023).