Ada 2 pilihan yaitu membakar lemak dan meningkatkan stamina tubuh.
Pilihan pertama, bagi teman-teman yang ingin fokus untuk membakar lemak tubuh, teman-teman harus berolahraga pada fat burning zone atau zona pembakaran lemak. Fat burning zone tercapai saat denyut nadi berada pada rentang 60% - 70% MHR.
Sebagai contoh, bagi orang dengan usia 27 tahun, fat burning zone akan tercapai pada denyut nadi (60% x 193 = 116) hingga (70% x 193 = 136).
Pilihan kedua, bagi teman-teman yang ingin fokus untuk meningkatkan stamina tubuh, misalnya ketahanan dalam berlari maupun meningkatkan kapasitas paru-paru, teman-teman harus berolahraga pada aerobic zone/zona aerobik yang akan tercapai pada 70%-80% MHR. Pada zona ini, karbohidrat dan lemak akan terbakar dengan porsi seimbang.
Seperti pada contoh, orang berusia 27 tahun akan berada pada zona aerobik bila denyut nadi saat berolahraga berada pada (70% x 193 = 136) hingga (80% x 193 = 155).
3. Berolahraga dengan metode HIIT.
Latihan interval dapat dilakukan dengan berbagai macam cara asalkan memenuhi prinsip dasar interval training, yaitu latihan dengan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian.
Contoh HIIT yang dapat dilakukan yaitu kombinasi jalan kaki biasa dengan jalan cepat, jogging dengan sprint, atau bersepeda dengan kecepatan rendah dengan kecepatan tinggi. Latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa treadmill, meskipun dengan treadmill kita bisa mendapatkan kecepatan lari yang konstan.
Ada tiga tahap latihan dalam HIIT, dimulai dari Pemanasan, Latihan Interval + Recovery, dan Cooling/Stretching. Contoh program 30 menit latihan interval yang biasa saya gunakan dapat dilihat pada tabel di bawah ini.
Pada contoh ini, metode latihan yang digunakan yaitu kombinasi jogging dengan sprint menggunakan treadmill yang memiliki fungsi incline (tanjakan). Tentunya kecepatan lari dan incline dapat disesuaikan tergantung denyut nadi dan juga kemampuan teman-teman.
Sebagai pengingat, pastinya akan ada rasa tidak nyaman selama menjalani latihan interval, seperti pada peribahasa klasik “No pain, no gain”.
