Diabetes menjadi salah satu penyakit kronis yang sering dijumpai di masyarakat Indonesia. Penyakit ini ditandai dengan peningkatan kadar gula darah dalam tubuh akibat gangguan produksi hormon insulin atau kurangnya sensitivitas sel terhadap insulin.
Jika tidak dikelola dengan baik, diabetes dapat menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, hingga gangguan penglihatan. Namun, tenang saja, diabetes bisa dicegah dan dikelola dengan menerapkan pola hidup sehat. Yuk, simak cara mencegah diabetes dan wujudkan hidup sehat mulai dari sekarang!
1. Jaga Berat Badan Ideal: Hindari Obesitas!
Obesitas merupakan salah satu faktor risiko terbesar terjadinya diabetes. Berat badan berlebih menyebabkan sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin, sehingga kadar gula darah dalam tubuh meningkat.
- Hitung BMI: Body Mass Index (BMI) bisa membantumu mengetahui apakah berat badanmu sudah ideal atau belum. Kamu bisa menghitung BMI dengan membagikan berat badan (kg) dengan tinggi badan (meter) kuadrat. BMI normal berada di kisaran 18,5 - 24,9.
- Konsumsi Makanan Seimbang: Terapkan pola makan sehat dengan mengkonsumsi makanan secara seimbang. Perbanyak konsumsi buah, sayuran, dan biji-bijian utuh. Batasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan olahan.
- Olahraga Teratur: Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin. Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari, misalnya berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.
2. Batasi Konsumsi Gula dan Makanan Manis
Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh dan meningkatkan risiko diabetes. Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi gula dan makanan manis.
- Baca Label Informasi Gizi: Biasakan membaca label informasi gizi pada kemasan makanan sebelum membeli atau mengonsumsinya. Perhatikan kandungan gula dalam setiap porsi makanan.
- Kurangi Minuman Manis: Hindari konsumsi minuman manis seperti soda, jus buah kemasan, dan minuman energi. Ganti dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa gula.
- Gunakan Pemanis Alami: Jika tetap ingin menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman, gunakan pemanis alami seperti stevia atau madu dalam jumlah yang terbatas.
3. Perbanyak Konsumsi Serat: Bantu Kontrol Gula Darah!
Serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Serat berfungsi memperlambat penyerapan gula dari makanan ke dalam aliran darah.
- Konsumsi Buah dan Sayuran: Buah dan sayuran merupakan sumber serat yang baik. Konsumsilah minimal 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Pilih buah dan sayuran dengan indeks glikemik rendah agar gula darah tidak naik secara drastis. Contoh buah dan sayuran dengan indeks glikemik rendah antara lain apel, pir, brokoli, bayam, dan kacang panjang.
- Pilih Biji-bijian Utuh: Ganti nasi putih dengan nasi  merah, roti gandum, atau sereal beras coklat. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dibandingkan dengan biji-bijian yang sudah dihaluskan.
- Tambahkan Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat yang baik. Tambahkan kacang almond, kacang hijau, chia seed, atau flaxseed pada makanan seperti salad, yogurt, atau oatmeal.
4. Aktif Bergerak: Olahraga Jadi Kunci!
Olahraga secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin, dan mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh.
- Cari Aktivitas Fisik yang Kamu Senangi: Tidak harus berlari maraton atau angkat beban berat di gym. Cari aktivitas fisik yang kamu senangi dan bisa dilakukan secara rutin, misalnya berjalan kaki, bersepeda, berenang, menari, atau yoga.
- Mulai dengan Perlahan dan Tingkatkan Intensitas: Jika belum pernah olahraga sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Misalnya, mulai dengan berjalan kaki selama 15 menit setiap hari, kemudian perlahan tingkatkan durasi dan intensitasnya.
- Lakukan Olahraga Minimal 30 Menit setiap Hari: Dianjurkan untuk melakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit setiap minggu. Kamu bisa membagi waktu olahraga menjadi beberapa sesi yang lebih singkat, misalnya 3 kali selama 10 menit setiap harinya.
5. Kelola Stres dengan Baik: Hindari Dampak Negatif!
Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dalam tubuh. Hormon kortisol dapat meningkatkan resistensi insulin dan pada akhirnya menyebabkan kadar gula darah dalam tubuh meningkat.
- Identifikasi Sumber Stres: Kenali apa saja yang menjadi sumber stres dalam kehidupanmu. Apakah pekerjaan, masalah keluarga, atau faktor lainnya?
- Temukan Cara Kelola Stres: Cari cara yang efektif untuk mengelola stres. Beberapa cara yang bisa dicoba antara lain relaksasi pernapasan, yoga, meditasi, atau curhat ke teman dekat.
- Tidur cukup: Tidur cukup dapat membantu mengelola stres dan menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh. Orang dewasa dianjurkan untuk tidur minimal 7-8 jam per malam.
- Hindari Rokok dan Alkohol: Merokok dan mengkonsumsi alkohol dapat memperburuk stres dan meningkatkan risiko diabetes. Oleh karena itu, hindari atau hentikan kebiasaan merokok dan mengkonsumsi alkohol.
6. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Secara Rutin
Pemeriksaan kesehatan secara rutin penting untuk mendeteksi diabetes sejak dini. Dengan deteksi dini, diabetes dapat diobati dan dikendalikan dengan lebih baik.
- Cek Kadar Gula Darah: Lakukan pemeriksaan kadar gula darah secara rutin, terutama jika memiliki faktor risiko diabetes seperti obesitas, riwayat keluarga dengan diabetes, atau usia di atas 45 tahun.
- Konsultasikan dengan Dokter: Jika memiliki keluhan seperti sering haus, sering buang air kecil, berat badan turun tanpa diet, atau kelelahan terus-menerus, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.
Penutup
Mencegah diabetes lebih mudah dibandingkan dengan mengobatinya. Dengan menerapkan pola hidup sehat yang terdiri dari diet seimbang, olahraga teratur, kelola stres dengan baik, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, kamu dapat menurunkan risiko diabetes dan menjaga kesehatan tubuhmu. Yuk, mulai terapkan pola hidup sehat dari sekarang dan wujudkan hidup bebas diabetes!
