Taklukkan Ujian Tanpa Cemas dan Stres dengan Mindfulness

Bagi sebagian mahasiswa, ujian menjadi satu hal yang menyebabkan kecemasan dan stres yang berlebihan. Hal ini dapat berakibat pada menurunnya fokus dan konsentrasi, sehingga mereka tidak dapat mengerjakan soal ujian dengan maksimal. 

Menurut Hashmat et al., dalam Zavera & suherman (2018), proses menghadapi ujian dan saat ujian berlangsung menjadi salah satu penyebab utama kecemasan akademik bagi mahasiswa. Untuk mengurangi kecemasan ini, salah satu cara yang dapat dilakukan yaitu dengan praktik mindfulness.

Namun pada kenyataannya, mindfulness masih kurang mendapat perhatian dari beberapa mahasiswa. Penelitian oleh Suhadianto & Arifiana (2020) menunjukkan bahwa 106 mahasiswa dari responden memiliki kadar mindfulness yang rendah. 

Penelitian ini menekankan bahwa masih diperlukan upaya untuk meningkatkan mindfulness di kalangan mahasiswa, karena mindfulness terbukti memiliki pengaruh positif terhadap kesejahteraan psikologis dan kesuksesan akademik.

Apa itu Mindfulness?

Menurut McKenzie & Hassed (2012), mindfulness diartikan sebagai kebiasaan memberi perhatian dengan tujuan yang jelas dan fokus yang terarah, sehingga individu mengetahui ke mana perhatian harus diarahkan. Penelitian yang dilakukan oleh Palmer dan Rodger pada tahun 2009 mengkaji hubungan antara mindfulness dan coping stress pada mahasiswa. 

Mereka menggunakan alat ukur tertentu untuk menilai tingkat mindfulness, persepsi terhadap stres, dan mekanisme coping stress pada mahasiswa. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa partisipan dengan skor mindfulness yang tinggi memiliki skor persepsi terhadap stres yang lebih rendah.

Synder (2000) mengatakan bahwa mindfulness memungkinkan individu untuk mengarahkan perhatiannya jauh dari pemicu stres menuju pemikiran positif. Misalnya, daripada mengkhawatirkan dan merenungkan diri sendiri, lebih baik memiliki harapan tinggi dan berkonsentrasi pada situasi saat ini untuk melihat apa yang perlu dilakukan.

Manfaat Mindfulness 

Menerapkan mindfulness telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran, khususnya bagi mahasiswa yang sedang menghadapi kecemasan dan stres sebelum ujian. Berikut beberapa manfaat yang Anda dapatkan setelah menerapkan mindfulness.

1. Mengurangi Kecemasan dan Stres 

Menerapkan mindfulness dapat membantu Anda untuk mengurangi kecemasan dan stres dengan melatih pikiran agar tetap fokus pada saat ini, bukan khawatir tentang masa depan atau penyesalan tentang masa lalu.

2. Meningkatkan Kemampuan Kognitif 

Meditasi mindfulness dapat meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan aktivitas di sisi kiri otak dan korteks serebral. Hal ini mengarah pada peningkatan konsentrasi, ingatan, dan kemampuan memecahkan masalah. 

3. Meringankan Gejala Depresi 

Penelitian menunjukkan bahwa mindfulness dapat mengubah kinerja otak pada beberapa pasien yang menderita depresi. Meditasi mindfulness membantu mengeksplorasi manfaat bagi pikiran, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan, yang pada akhirnya dapat meringankan gejala depresi. 

4. Meningkatkan Kesejahteraan 

Penelitian menunjukkan bahwa mindfulness membantu individu untuk lebih rileks dan meningkatkan kesejahteraan psikologis. Hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan regulasi emosi, sehingga individu merasa lebih sejahtera secara keseluruhan dan mendukung kinerja akademik yang lebih baik. 

Cara Mempraktikkan Mindfulness 

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk memulai praktik mindfulness:

1. Pilihlah lingkungan yang tenang dan damai untuk duduk dalam posisi yang nyaman.‌ Kegiatan ini bisa dilakukan di dalam ruangan atau di luar ruangan, asalkan Anda merasa nyaman.

2. Pejamkan mata dan cobalah menjernihkan pikiran dari segala gangguan. Perhatikan setiap tarikan dan hembusan napas, sambil menarik napas dalam-dalam. 

3. Pusatkan perhatian Anda pada setiap bagian tubuh dan perhatikan baik-baik yang Anda rasakan. Hal ini dapat meningkatkan kesadaran Anda pada saat ini, yang merupakan tujuan utama dari praktik mindfulness.

4. Biarkan napas mengalir secara alami. Setiap kali Anda terganggu oleh suara, pikiran, dan emosi, segera alihkan perhatian Anda pada tarikan dan hembusan napas.

Meditasi mindfulness dapat menjadi alat yang sangat berguna untuk membantu Anda agar tetap tenang dan fokus pada saat ini, terutama ketika Anda akan menghadapi situasi yang menegangkan seperti ujian.  Anda dapat mulai melakukan kegiatan ini secara rutin, dengan melakukannya selama beberapa menit setiap hari dan secara bertahap. 

Namun, pastikan juga Anda telah belajar dengan cukup dan memahami materi yang akan diujikan, sehingga Anda memiliki persiapan yang matang untuk ujian. Sudah siap menghadapi ujian? Semoga informasi ini bermanfaat, yaa. Good luck!

Referensi:

Hidayat, O., & Fourianalistyawati, E. (2017). Peranan mindfulness terhadap stres akademis pada mahasiswa tahun pertama. Jurnal Psikogenesis, 5(1). 

Christopher, S. (2021). Hubungan Antara Mindfulness Dengan Grit Pada Mahasiswa Tingkat Akhir Di Kota Makassar (Doctoral dissertation, Universitas Hasanuddin).

WebMD. (2022). Diakses pada 1 Juni 2024, dari https://www.webmd.com/balance/what-is-mindfulness