DARI KURANGI Â MENJADI TANPA GULA
Topik pilihan Kompasiana kali ini menarik bagi saya secara pribadi. Karena seiring bertambahnya usia, kedua barang ini menjadi kurang bersahabat dengan manusia. Jika konsumsi kebanyakan bisa menjadi malapetaka karena akan memicu hipertensi (sekarang rutin obat tensi) atau tekanan darah tinggi dan diabetes. Empat atau lima tahun terakhir saya belajar untuk mengurangi gula ketika meminum kopi. Dari tiga sendok teh menjadi dua, menjadi satu lalu menjadi tanpa gula sama sekali. Maka sekarang di mana pun, kalau bisa saya akan menolak meminum kopi instan. Kalau tidak ada kopi asli, lebih baik saya tidak minum. Atau ketika bersama teman ke caf, pilihan saya tetap kopi tanpa gula. Apapun namanya haruslah tanpa gula.
Tantangan dan Tahu Maksudnya
Mengurangi konsumsi gula dan garam memang bisa menjadi tantangan, terutama karena kedua bahan ini sering kali membuat makanan terasa lebih enak dan memuaskan. Namun, ada banyak manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari mengurangi konsumsi gula dan garam berlebih, seperti penurunan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.
Ada beberapa tips dan langkah yang bisa diambil berdasarkan pengalaman pribadi juga pengalaman orang-orang yang berhasil mengurangi konsumsi gula dan garam:
Pertama, pahami alasan dan manfaatnya. Kita tidak bisa asal latah mengurangi konsumsi gula atau garam. Tetapi kita perlu mengetahui dampak negatif dari konsumsi gula dan garam berlebih dapat menjadi motivasi awal untuk mengurangi asupannya. Membaca artikel atau menonton dokumenter tentang kesehatan bisa memberikan dorongan tambahan.
Kedua, mulailah dengan langkah kecil. Alih-alih menghilangkan gula dan garam sepenuhnya, cobalah menguranginya secara bertahap. Misalnya, kurangi jumlah gula dalam kopi atau teh, atau pilih camilan rendah garam. Seperti yang saya tulis di awal, untuk saat ini saya baru bisa mengurangi bahkan meniadakan gula dalam meminum kopi. Dan imbasnya untuk konsumsi lain yang mengandung gula juga ikut dikurangi. Kalau untuk garam masih berusaha karena di rumah masakan untuk seluruh keluarga sama, sehingga agak kesulitan untuk dibedakan. Tetapi takaran garam pun masih dalam batas aman.
Ketiga, buat rencana makan. Membuat rencana makan sehat yang mencakup banyak buah, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi ketergantungan pada gula dan garam untuk rasa. Kadang untuk mengurangi kadar gula dalam nasi, kami mulai membiasakan diri untuk makan umbi-umbian seperti singkong, ubi tatas dan talas.
Keempat, perhatikan label makanan. Selalu periksa label nutrisi pada makanan kemasan untuk mengetahui kandungan gula dan garam. Pilih produk dengan kandungan gula dan garam yang lebih rendah.
Kelima, cari alternatif sehat. Gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa pada masakan tanpa harus menambah garam. Untuk gula, coba gunakan pemanis alami seperti madu atau stevia dalam jumlah kecil.
Keenam, hindari minuman manis. Minuman manis sering kali menjadi sumber utama gula tambahan. Cobalah untuk lebih sering minum air putih atau teh tanpa pemanis.
Ketujuh, siapkan makanan sendiri. Memasak sendiri di rumah memberikan kendali penuh atas bahan yang digunakan, sehingga lebih mudah untuk mengurangi penggunaan gula dan garam. Bahkan kini istri juga menyiapkan bekal untuk anak-anak dan juga saya bila ada jadwal mengajar sampai lebih dari pukul 14.30. Selain lebih higienis masakan dari rumah, takaran garam lebih teratur dan terukur.
Kedelapan, mengatasi keinginan. Ini termasuk paling sulit antara membedakan mana keinginan mana kebutuhan. Ketika keinginan untuk makanan manis atau asin muncul, coba alihkan perhatian dengan aktivitas lain seperti berjalan-jalan, berolahraga, atau membaca buku.
Kesembilan, ajarkan pada anak-anak. Untuk mengurangi konsumsi gula dan garam pada anak-anak, libatkan mereka dalam memilih makanan sehat dan ajarkan mereka tentang pentingnya pola makan seimbang. Berikan contoh dengan tidak terlalu sering mengonsumsi makanan tinggi gula dan garam di depan mereka. Salah satunya dengan tidak terlalu membiarkan mereka jajan bebas di kantin sekolah. Biasakan mereka membawa bekal hasil masakan dari rumah, selain irit tentu saja lebih bersih.
Kesepuluh, dukungan sosial. Bergabung dengan komunitas atau kelompok yang memiliki tujuan serupa dapat memberikan dukungan dan motivasi tambahan untuk terus menjaga pola makan sehat. Hal ini akan memengaruhi pola dan perilaku anggota komunitas untuk saling mengingatkan. Ada teman yang bertugas sebagai wasit atau hakim garis bila kita kebablasan menikmati gula dan garam.
Tentu saja, di atas semua itu apapun yang kita perjuangkan, mengurangi konsumsi gula dan garam membutuhkan komitmen dan kesabaran, ketekunan dan kesetiaan karena kitalah yang akan menikmati manfaatnya bagi kesehatan jangka panjang yang sangat berharga.
Ingatlah selau, semakin berumur sempitkan ruang bagi gula dan garam dalam diri kita sehingga mereka tidak bisa masuk sesuka hati.
