Tubuh Sehat dari Luar dan Dalam

Tubuh manusia terdiri dari organ-organ yang masing-masing memiliki fungsi dan tugas tersendiri dan terus menerus bekerja dan beregenerasi. Sehingga kinerja organ tubuh manusia perlu didukung dengan nutrisi yang tepat dan berimbang serta diikuti dengan pola hidup sehat. Konsumsi makanan sehat secara rutin akan membantu mencegah tubuh dari kekurangan gizi dan berbagai penyakit. Berkembangnya teknologi tidak terkecuali produksi makanan olahan serta maraknya makanan cepat saji hingga junk food berdampak pada pergeseran pola diet sehari-hari. 

Orang-orang cenderung mengkonsumsi makanan tinggi lemak, kalori, gula, dan natrium/garam, sementara justru tidak tertarik dengan sayur, buah, dan biji-bijian yang lebih sehat. Perubahan iklim serta polusi juga berdampak pada kesehatan kulit yang apabila tidak diimbangi dengan perawatan dari dalam dengan nutrisi yang berimbang akan lebih cepat mengalami penuaan dan masalah kulit lainnya. Radiasi sinar UV yang semakin tinggi terutama di negara sekitar khatulistiwa rentan menyebabkan permasalahan kulit seperti kulit terbakar karena paparan radiasi.

Tubuh sehat dapat diwujudkan dengan gaya hidup sehat serta perawatan kulit, diantaranya melalui:

1. Pola Makan Sehat

Kebutuhan nutrisi setiap individu secara umum dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, gaya hidup, tingkat aktivitas fisik, konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. 

1. Asupan buah dan sayur

Konsumsi buah dan sayuran setidaknya 400 gram, atau setara lima porsi per hari untuk mengurangi risiko NCDs (noncommunicable diseases atau penyakit tidak menular) dan membantu memenuhi asupan serat harian. Peningkatan asupan buah dan sayur diantaranya adalah dengan perbanyak makan buah segar dan sayuran mentah sebagai camilan, menambahkan sayuran kedalam makanan pokok, serta makan buah dan sayuran segar sesuai musim.

1. Asupan Lemak

Total asupan lemak setidaknya kurang dari 30% dari total energi harian untuk mengurangi kenaikan berat badan pada orang dewasa. Resiko NCDs juga dapat diturunkan dengan mengurangi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi, atau dengan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh lainnya terutama lemak tak jenuh ganda. Pengurangan lemak tak jenuh dapat dengan melakukan beberapa hal berikut: mengganti metode memasak dari menggoreng menjadi merebus atau mengukus; mengganti konsumsi minyak yang mengandung lemak jenuh dengan minyak yang banyak lemak tak jenuh ganda, seperti minyak kedelai, jagung, canola, dan minyak bunga matahari; perbanyak konsumsi daging tanpa lemak dan susu rendah lemak; membatasi konsumsi makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan kemasan.

1. Asupan natrium dan kalium

Konsumsi garam berlebih banyak dilakukan oleh orang-orang melalui garam (rata-rata 9-12 gram garam per hari) dan tidak diimbangi dengan kaliaum yang cukup (kurang dari 3,5 gram). Tingginya asupan natrium serta kurangnya asupan kalium menyebabkan tekanan darah tinggi yang kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Asupan garam sebaiknya tidak lebih dari 2 gram per hari untuk mengurangi potensi kenaikan tekanan darah. Pengurangan konsumsi natrium juga dapat diimbangi dengan konsumsi kalium sehingga dapat mengurangi efek negatif pada tekanan darah. Peningkatan asupan kalium dapat melalui konsumsi buah dan sayuran segar.

1. Asupan gula

Konsumsi gula pada anak-anak dan orang dewasa setidaknya tidak lebih dari 10% dari total asupan energi. Penurunan asupan gula harian hingga 5% dari total asupan energi akan memberikan tambahan manfaat kesehatan seperti mengurangi resiko karies gigi, mengurangi kenaikan berat badan yang tidak sehat yang berdampak pada obesitas, serta mengurangi resiko terkena penyakit kardiovaskular.

1. Asupan Air

Konsumsi air yang cukup berguna untuk pemenuhan kebutuhan cairan tubuh yang membantu sirkulasi tubuh, melumasi tulang belakang dan persendian, mencegah dehidrasi, serta membantu kinerja hati dan ginjal. Asupan harian air dapat disesuaikan dengan berat badan yang dapat dihitung dengan dua cara, yaitu (1) berat badan dikalikan 0,033 dan (2) berat badan dibagi 30 maka hasilnya adalah kebutuhan air harian dalam liter. Misalnya berat badan 55kg, dikalikan dengan 0,033 maka menghasilkan kebutuhan air harian sebanyak sekitar 1,8 liter. Perhitungan dengan dibagi 30 juga menghasilkan hasil yang serupa.  

1. Istirahat cukup

Istirahat yang diperlukan oleh tubuh adalah dengan tidur yang cukup. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan jam tidur semakin berkurang. Bayi baru lahir hingga usia 3 bulan setidaknya harus tidur selama 14-17 jam per hari. Bayi berusia 4-12 bulan setidaknya harus tidur selama 12-16 jam per hari. Balita usia 1-2 tahun setidaknya harus tidur selama 11-14 jam per hari. Balita usia 3-5 tahun setidaknya harus tidur selama 10-13 jam per hari Anak-anak usia 6-12 tahun setidaknya harus tidur selama 9-12 jam per hari. Remaja usia 13-18 tahun setidaknya harus tidur selama 8-10 jam per hari. Sementara orang dewasa setidaknya harus tidur selama 7-8 jam per hari. Kebutuhan rentang waktu istirahat berguna untuk memberikan waktu terhadap tubuh untuk beristirahat dan melakukan regenerasi dan penyembuhan diri. Asupan istirahat yang cukup dapat membantu meningkatkan imun tubuh, memperkuat proses emosional, memperbaiki mood dan mengurangi stres, meningkatkan fungsi daya ingat, meningkatkan pertumbuhan sel, serta meningkatkan produktivitas.

1. Olahraga

Istilah CME (cardiometabolic exercise atau latihan kardiometabolik) yang mencakup berbagai kegiatan mulai dari menaiki tangga hingga olahraga intens dimana setiap kegiatan dengan durasi tertentu menghasilkan poin CME yang berbeda-beda. Kegiatan untuk menghasilkan poin CME ini akan meningkatkan fungsi jantung, metabolisme, dan kesehatan. Kuncinya adalah dengan meningkatkan intensitas, durasi, serta rutinitas kegiatan. Anjuran untuk kesehatan, dokter menyarankan setidaknya 30 menit olahraga sedang atau 15 menit latihan intens yang bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 poin CME per hari.

1. Perawatan Kulit

Asupan gizi seimbang, olahraga, serta istirahat yang cukup merupakan langkah untuk menutrisi dan merawat kulit dari dalam. Pemenuhan asupan gizi untuk kulit yang diperlukan diantaranya lemak baik yang bersumber dari ikan, berrbagai jenis kacang, alpukat, dan biji-bijian, protein yang diubah menjadi asam amino untuk digunakan dalam produksi kolagen dan antioksidan, vitamin A, C, E, serta zinc yang membantu regenerasi dan penyembuhan luka pada kulit. Zinc juga berguna untuk melindungi kulit dari kerusakan UV dan mengurangi kulit kering serta dampak eksim.  

Perawatan kulit dari luar terdiri dari tiga tahap yaitu membersihkan kulit, melembabkan kulit, serta melindungi kulit. Perawatan kulit sebaiknya dilakukan secara menyeluruh ke semua bagian kulit. Membersihkan kulit secara teratur setidaknya 1-2 kali sehari dengan sabun yang lembut, selanjutnya kulit dilembabkan dengan pelembab untuk mencegah kulit kering dan produksi minyak berlebih sehingga menimbulkan jerawat dan permasalahan kulit lainnya, kemudian ditutup dengan memberikan perlindungan kulit dengan sunscreen untuk mengurangi dampak radiasi sinar UV terhadap kulit.