Hara Hachi Bu, Mindful Eating, dan Cara Rasulullah Makan

Selama hampir seribu tahun, Okinawa, sebuah kepulauan di Jepang, telah dikenal sebagai tempat dengan tingkat umur panjang yang luar biasa. Penduduk Okinawa yang berusia di atas 65 tahun memiliki harapan hidup tertinggi di dunia: pria diperkirakan hidup hingga sekitar 84 tahun, sementara wanita hampir 90 tahun. Mereka juga mengalami jauh lebih sedikit penyakit dibandingkan dengan orang Amerika, dengan hanya seperlima dari tingkat penyakit kardiovaskular, seperlima dari tingkat kanker payudara dan prostat, serta kurang dari setengah dari tingkat demensia yang terlihat pada orang Amerika seumuran.

Rahasia umur panjang penduduk Okinawa adalah karena prinsip makan yang berasal dari Jepang, yaitu hara hachi bu, sebuah ajaran Konfusianisme yang mengajarkan orang untuk makan sampai 80% kenyang. Frasa hara hachi bu dalam bahasa Jepang berarti 'makan sampai Anda delapan bagian (dari sepuluh) kenyang'. Konsep ini menekankan pentingnya kesadaran saat mengonsumsi makanan dan mendengarkan sinyal yang diberikan oleh tubuh. Dengan berhenti makan sebelum merasa benar-benar kenyang, seseorang dapat menurunkan risiko kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Hara hachi bu menjadi populer setelah disorot oleh Dan Buettner, seorang penulis, penjelajah, peneliti umur panjang, dan pembicara publik Amerika. Ia turut memproduksi serial dokumenter TV pemenang penghargaan Emmy sebanyak 3 kali Live to 100: Secrets of the Blue Zones yang diangkat dari bukunya dengan judul yang sama The Blue Zones: Rahasia Hidup Sehat Orang-orang Tertua di Dunia yang masuk The New York Times Best Seller.

Hara Hachi Bu menawarkan berbagai manfaat, antara lain pertama, pengendalian berat badan. Dengan membatasi asupan kalori, prinsip ini membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa mengatur porsi makanan dapat menurunkan risiko obesitas.

Kedua, pencernaan yang lebih baik. Mengonsumsi porsi yang lebih kecil membantu sistem pencernaan bekerja lebih efisien, yang pada gilirannya mendukung kesehatan usus dan penyerapan nutrisi.

Ketiga, peningkatan umur panjang. Beberapa penelitian, termasuk yang dilakukan di Okinawa, menunjukkan bahwa individu yang menerapkan prinsip hara hachi bu cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Keempat, mendukung kesehatan mental. Praktik mindful eating atau makan dengan kesadaran dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang terkait dengan makanan, serta memperbaiki hubungan seseorang dengan makanan.

Mindful eating adalah praktik makan dengan penuh kesadaran dan perhatian. Praktik ini melibatkan beberapa hal, antara lain mengonsumsi makanan tanpa gangguan, artinya hanya makan dan tidak melakukan kegiatan lain seperti menonton TV atau main gadget. Memfokuskan diri pada rasa, aroma, tekstur, dan sensasi makanan. Menyadari tanda-tanda lapar dan kenyang yang diberikan tubuh. Membedakan antara rasa lapar fisik dan emosional. Terakhir, menghargai makanan.  

Salah satu ciri khas mindful eating adalah makan secara perlahan. Makan perlahan dapat membantu seseorang menikmati makanan, mengetahui kapan harus berhenti makan, dan mencegah makan berlebihan.

Berikut adalah beberapa manfaat makan perlahan dalam mindful eating. Pertama, menjaga kesehatan pencernaan. Makan perlahan dapat mencegah perut kembung, mual, dan asam lambung naik (GERD). Kedua, menjaga berat badan. Makan perlahan memberi otak waktu untuk mengirim sinyal kenyang sehingga Anda tidak makan terlalu banyak. Dan ketiga, mencegah binge eating disorder dan emotional eating. Mindful eating dapat membantu Anda mengenali sinyal lapar dan kenyang sehingga porsi makan tidak berlebihan.

Ada beberapa tips untuk menerapkan mindful eating. Ambil gigitan kecil dan kunyah perlahan. Letakkan garpu atau sendok di antara gigitan untuk memperlambat proses makan. Perhatikan warna, bau, rasa, dan tekstur makanan. Perhatikan bagaimana perasaan saat Anda memakannya. Sajikan makanan dalam porsi sedang. Makanlah ketika kamu benar-benar lapar dan berhenti saat sudah cukup kenyang.

Jika kita perhatikan prinsip makan hara hachi bu dan praktik mindful eating, maka kita jadi teringat dengan hadits Nabi Muhammad saw tentang pola makan yang sehat dan moderat.  "Kita (kaum muslimin) adalah kaum yang hanya makan bila lapar dan berhenti makan sebelum kenyang."

Rasulullah juga pernah bersabda, "Seorang manusia tidak mengisi bejana yang lebih buruk dari perutnya. Cukuplah bagi manusia untuk makan beberapa suap agar tulang punggungnya tetap lurus. Namun, jika ia terpaksa (mengisinya) maka sepertiganya untuk makanan, sepertiganya untuk minuman, dan sepertiganya lagi untuk napas."

Rasulullah makan dan minum secara perlahan. Beliau kalau makan mengunyah dengan sempurna, ada yang mengatakan mengunyah sebanyak 32--40 kali. Beliau menggunakan tiga jari untuk makan, yaitu jari tengah, telunjuk, dan ibu jari. Makan dan minum yang lambat dapat membantu kita makan lebih sedikit dan memperbaiki pencernaan.