Cara Mengatur Pola Makan yang Sehat Saat Berpuasa

Puasa Ramadhan mengubah kebiasaan makan. Namun, Anda tidak perlu merasa cemas karena banyak penelitian yang membuktikan keuntungan puasa bagi kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Di situasi saat ini, menjaga kebersihan diri, kebugaran, dan daya tahan tubuh tetap optimal selama berpuasa juga menjadi hal yang penting.

Makan makanan sehat saat berpuasa tidak hanya akan membantu Anda menghindari rasa lemas, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Ingat, makan terlalu banyak di pagi hari atau tidak melakukan rejimen pagi dapat menyebabkan penambahan berat badan. 

Ketika menjalankan ibadah puasa, tubuh akan mengandalkan cadangan energinya (glikogen, simpanan glukosa di hati dan otot) untuk menjaga fungsi normalnya. Setelah cadangan energi habis, biasanya dalam rentang waktu 24 hingga 48 jam, tubuh akan menggunakan asam amino dan lemak sebagai sumber energi. Saat tubuh menggunakan banyak lemak sebagai "bahan bakar", maka akan terbentuk keton yang akan digunakan sebagai sumber energi oleh tubuh dan otak.

1. Perbanyak minum dan makan makanan yang           mengandung  air

Untuk mengatasi kehilangan cairan yang menyertai keringat, pastikan Anda mengonsumsi banyak air.  Makanan dengan kandungan air yang tinggi juga bisa menjadi sumber yang bermanfaat untuk membuat Anda tetap prima saat berpuasa.

Memulai hari Anda yang  menyegarkan, pertimbangkan untuk menambahkan semangka ke makanan Anda atau camilan setelah puasa.  Salad mentimun dan tomat juga merupakan pilihan yang bagus.  Berhati-hatilah dalam mengonsumsi kafein dalam bentuk kopi, teh, atau cola karena dapat menyebabkan sering buang air kecil sehingga menyebabkan dehidrasi.  Selain itu, hindari minuman berkarbonasi manis, yang hanya menambah kelebihan kalori pada tubuh Anda.

2. Mendahulukan makanan sehat dan seimbang saat berbuka

Makan tiga kurma dengan Iftar adalah cara tradisional dan sehat untuk memulai Iftar. Kurma adalah sumber serat yang sangat baik. Juga, pastikan Anda makan banyak sayuran untuk menyediakan vitamin dan nutrisi penting.

Pilih biji-bijian utuh, yang menyediakan energi dan serat bagi tubuh. Nikmati daging tanpa lemak panggang atau panggang, ayam tanpa kulit, dan ikan untuk mendapatkan banyak protein sehat. Hindari makanan yang digoreng dan diproses tinggi lemak atau gula. Makan perlahan, nikmati makanan Anda, dan hindari makan berlebihan.

3. Pada saat sahur makan makanan yang tepat 

Makan sahur yang bergizi sangat penting untuk mempertahankan energi untuk puasa sepanjang hari. Pilih makanan sehat yang membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari, seperti karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran, buncis, dan lentil. Jangan lupa untuk menambahkan produk susu rendah lemak dan makanan dengan lemak tak jenuh yang sehat seperti alpukat, kacang tawar, salmon, dan minyak zaitun ke dalam makanan Anda.

4. Konsumsi vitamin dan nutrisi 

Sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang sehat pada saat berbuka puasa, terutama yang mengandung nutrisi dan vitamin, karena hal tersebut berdampak secara langsung pada sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan penyakit tertentu. Sebaliknya, mengonsumsi makanan yang tidak sehat dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap serangan kuman dan virus. Salah satu nutrisi yang paling dikenal untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh adalah vitamin C. Anda bisa mendapatkan asupan vitamin C dari buah jeruk, stroberi, paprika, sayur kangkung, dan brokoli. Vitamin B6 juga ditemukan di dalam pisang, sayuran hijau, dan hummus yang dapat mendukung reaksi biokimia dalam sistem kekebalan tubuh. Vitamin E yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian juga dikenal sebagai antioksidan yang baik dan mendukung tubuh Anda saat melawan infeksi. Asam lemak omega-3, antioksidan dari kacang-kacangan dan biji-bijian, dan zat besi dari daging dan brokoli, merupakan nutrisi penting lainnya yang sebaiknya dimasukkan ke dalam makanan untuk membantu Anda tetap fit selama bulan Ramadan.

5. Jangan makan makanan yang mengandung lemak tinggi, kandungan gula yang tinggi, serta makanan yang telah diolah.

Hal ini disarankan saat Anda berbuka puasa karena dapat meningkatkan risiko sulitnya mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol, serta berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh. Gula yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menekan respons imun dengan memengaruhi sel-sel yang bertugas melawan bakteri. Makanan yang digoreng dan makanan yang asin telah terbukti menyebabkan peradangan di usus dan memengaruhi respons imun. Jangan lupa untuk membatasi konsumsi makanan yang telah diolah, karena hal tersebut dapat memberikan dampak buruk pada sistem kekebalan tubuh. Selain itu, sebaiknya mengurangi konsumsi daging merah sebanyak mungkin, karena dapat meningkatkan risiko peradangan pada tubuh.

Semoga dengan melaksanakan cara-cara di atas dapat membuat orang-orang yang berpuasa selalu memiliki kondisi yang sehat sehingga bisa berpuasa tanpa ada halangan apapun sampai 1 bulan penuh. Aamiin 🤲