Banyak sekali orang dewasa yang sudah terkena obesitas diumur yang dapat tergolong 18 tahun ke atas, tercatat dari data Kementrian Kesehatan Republik Indonesia di tahun 2022, terdapat sekitar 28,7% orang dewasa di Indonesia mengalami obesitas di umur 18 tahun ke atas. Apa itu obesitas? Menurut dr. Pitarra, obesitas merupakan sebuah kondisi ketika terdapat lemak di tubuh manusia yang sangat menumpuk atau berlebih yang berasal dari masuknya kalori lebih banyak dari yang seharusnya dibakar. Jika obesitas tidak dapat dihindarkan, maka akan banyak penyakit yang akan menyerang tubuh manusia seperti, jantung, hipertensi, dan juga diabetes. Semua penyakit tersebut dapat menyebabkan kematian terbanyak yang terjadi di Indonesia maupun di dunia.
Penyebab terjadinya obesitas pada seseorang karena mengabaikan pola makan pada kesehariannya tanpa memperdulikannya kandungan gizi apa saja yang terdapat di dalam makanan yang dimakan. Pentingnya mengetahui apa saja kandungan gizi di dalam makanan adalah untuk mengetahui dampak jangka panjang dari makanan yang dimakan. Selain dari faktor makanan, terdapat faktor lain yaitu dari intensitas waktu seseorang untuk makan, semakin sering makan dan tidak memperhatikan kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh, maka kalori yang masuk akan menimbun di dalam tubuh dan menjadi lemak. Jika lemak sudah menimbun banyak di dalam tubuh seseorang, maka lemak di dalam tubuh harus dikurangi dengan cara dibakar atau yang biasa disebut mengurangi berat badan (diet).
Beberapa orang meyakini bahwa puasa atau intermittent fasting adalah cara mengatur pola makan (diet) yang sangat ampuh untuk membakar kalori serta lemak di dalam tubuh. Intermittent fasting adalah suatu metode mengurangi berat badan dengan cara berpuasa memasukkan kalori selama beberapa waktu, dengan begitu pola makan dapat diatur dengan baik. terdapat beberapa aturan dalam intermittent fasting yang berupa jendela makan,di antaranya adalah:
1. Jendela Makan 8 Jam (16:8)
Dalam sehari anda harus berpuasa selama 16 jam dan harus memasukkan kalori ke dalam tubuh selama 8 jam. Contohnya, anda diizinkan makan pada jam 1 siang hingga jam 9 malam, selebihnya anda tidak diperbolehkan memasukkan kalori, namun tetap diperbolehkan mengonsumsi air mineral.
2. Jendela Makan 6 Jam (18:6)
Jika tubuh anda sudah terbiasa dengan jendela makan yang pertama, maka anda diperbolehkan untuk memasuki jendela makan yang kedua yaitu, anda harus berpuasa selama 18 jam dan kembali memasukkan kalori ke dalam tubuh anda selama 6 jam. Contohnya, anda dapat mengonsumsi makanan dan minuman berkalori jam 1 siang hingga jam 7 malam, selebihnya anda harus berpuasa dan tidak diperbolehkan memasukkan kalori ke dalam tubuh anda kecuali mengonsumsi air mineral.
3. Jendela Makan 4 Jam (20:4)
Jika dirasa tubuh anda sudah beradaptasi dengan jendela makan kedua, anda dapat mencoba jendela makan selanjutnya yaitu, anda harus berpuasa selama 20 jam dan hanya diperbolehkan mengonsumsi makanan dan minuman berkalori selama 4 jam. Contohnya, anda diperbolehkan makan dan minum dari jam 1 siang hingga jam 5 petang, selebihnya anda harus berpuasa untuk memasukkan kalori kecuali mengonsumsi air mineral.
4. Jendela Makan Sekali dalam Sehari (One Meal a Day)
Setelah anda terbiasa menjalani jedela makan ketiga, anda diperbolehkan memasuki jendela makan keempat yaitu anda harus berpuasa selama 24 jam. Namun bukan berarti anda tidak diperbolehkan makan seharian, namun anda hanya diperbolehkan mengonsumsi makanan dan minuman berkalori hanya sekali dalam sehari. Contoh, jika anda memilih jam 1 sebagai jam makan anda, untuk jam berikutnya anda tidak diperbolehkan memasukkan kalori ke dalam tubuh atau berpuasa kalori selain air mineral hingga jam 1 siang besok hari.
Dengan jendela makan tersebut yang sudah disebutkan di atas, tubuh manusia akan membakar kalori dan lemak dan pola makan akan menjadi lebih teratur dari biasanya. Selain mengatur pola makan, anda juga harus memperhatikan apa yang anda makan saat menjalani intermittent fasting. Mungkin jika anda memasukkan makanan yang biasa anda makan tanpa memperhatikan kandungan gizi dan juga tanpa memikirkan makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh tubuh, akan tetap baik-baik saja. Namun jika anda mengatur juga makanan yang akan masuk ke dalam tubuh, maka hasilnya akan semakin lebih baik.
Untuk mengetahui makanan yang baik untuk dikonsumsi secara sederhananya adalah anda harus mengonsumsi karbo yang cukup untuk anda makan, namun carilah karbohidrat yang kompleks atau karbohidrat yang mengandung serat tinggi namun rendah glukosa (gula) seperti umbi-umbian, gandum atau oat, sayuran, dan juga nasi merah. Karena semakin tinggi gula yang anda konsumsi, akan semakin buruk juga kesehatan anda, karena kadar gula yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sekitar 1-2 sendok makan, dan juga gula akan lebih lama diproses oleh tubuh untuk menjadi energi tubuh. Jika anda mengonsumsi gula berlebih, maka kadar insulin di dalam tubuh anda akan meningkat dan akibatnya adalah anda akan mudah merasakan ngantuk dan akan membatasi aktivitas anda sehari-hari.
Selanjutnya adalah protein, mengapa protein? Karena tubuh akan selalu membutuhkan protein untuk memlihara masa otot di dalam tubuh anda sendiri, karena semakin tua usia maka masa otot tubuh akan semakin berkurang. Selain masa otot, protein juga akan membantu tubuh anda untuk menjadi tidak mudah merasa lapar. Makanan yang mengandung protein yang mudah anda temukan adalah seperti daging ayam, putih telur, tempe, tahu, ikan dan daging sapi. Anda juga harus mengolah dengan baik sumber protein dari makanan yang anda konsumsi.
Anda juga pasti tidak akan mengira bahwa lemak juga dibutuhkan oleh tubuh, bahkan lemak lebih baik dikonsumsi dari pada anda mengonsumsi gula. Karena anda akan membutuhkan energi untuk menjalani aktivitas anda di luar mauapun di dalam ruangan. Peran lemak adalah sebagai energi anda untuk menjalani aktivitas-aktivitas anda, jika anda terlalu mengurangi kadar lemak di dalam makanan, anda akan mudah merasa lelah ketika beraktivitas. Meskipun begitu anda juga harus mencari lemak yang baik untuk dikonsumsi seperti lemak pada daging sapi, olive oil, alpukat, yoghurt, ikan, dan juga kacang-kacangan. Namun anda juga harus mengonsumsi lemak secukupnya untuk memenuhi kebutuhan tubuh anda.
Ketika waktu makan sudah teratur dan juga pola makan sudah menjadi lebih baik, untuk lebih menyempurnakan hasil diet dan bentuk tubuh menjadi lebih bagus adalah dengan cara berolahraga. Bahkan anda harus menyempatkan waktu untuk berolahraga jika aktivtias keseharian anda sudah sibuk, meskipun intensitas olahraga yang anda lakukan rendah tidak akan menjadi masalah.
Semua olahraga yang ada adalah baik, namun ada beberapa olahraga yang membantu anda untuk membakar lemak lebih baik dan lebih banyak seperti, angkat beban, workout, dan juga calisthenics. Olahraga tersebut dapat membakar lemak di dalam tubuh anda menjadi lebih baik dan setelah anda sudah melakukan salah satu olahraga tersebut anda dapat melakukan olahraga lanjutan yang bersifat kardio, seperti lompat tali, bersepeda, dan juga lari. Karena olahraga kardio sangat baik untuk kelancaran jantung untuk bekerja lebih optimal.
Salah satu olahraga kardio yang sangat banyak ditekuni oleh para remaja sekarang adalah lari. Karena selain untuk kardio, ternyata lari juga dapat membakar lemak perut, namun terdapat beberapa aturan agar lemak terbakar dengan baik ketika berlari yaitu salah satunya adalah jika ingin membakar lemak dengan cara berlari atau jogging, berlari lah atau jogging lah dengan intensitas waktu lebih sebentar selama 30 menit dan tidak masalah jika kecepatan berlari atau jogging anda tidak terlalu cepat.
Dengan menjalani pola hidup yang teratur, pola makan yang baik, memakan makanan yang bergizi, dan berolahraga, maka anda dapat terhindar dari obesitas sekaligus anda dapat memperbaiki postur tubuh anda dengan memelihara masa otot tubuh anda, sehingga selain sehat, anda juga kuat dalam menjalani aktivitas-aktivitas yang begitu berat. Dengan begitu akan berkurangnya angka kematian manusia di Indonesia karena penyakit yang berasal dari obesitas.
