Makan makanan yang sehat tentu sudah menjadi kewajiban bagi kita semua, khususnya bagi kita yang sedang menjalankan ibadah puasa Ramadan. Makanan sehat tidak harus mahal. Makanan sehat pun tidak harus dibeli di restoran atau rumah makan terkenal.
Selama setahun ini, kita semua tengah berada dalam pusaran pandemi Covid-19 yang melanda seluruh dunia. Dan kita kembali dipertemukan dengan bulan Ramadan di masa pandemi. Ramadan kedua yang berlangsung di tengah berkecamuknya perang melawan pandemi virus ini.
Makanan Sehat Tidak Harus Mahal
Pada tahun 2020, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menerbitkan buku "Panduan Gizi Seimbang Pada Masa Pandemi Covid-19". Buku setebal 32 halaman tersebut memberikan panduan yang memadai agar kita dapat menyiapkan menu makanan kita di rumah masing-masing, dengan tetap memperhatikan keseimbangan gizinya.
Jika dibaca dan dicermati secara umum, apa yang tercantum dalam buku pedoman tersebut sebagian diantaranya juga membahas mengenai rekomendasi agar kita selalu makan makanan yang bergizi seimbang yang pedomannya juga sama persis dengan konsep "Isi Piringku" yang pernah dipopulerkan Kemenkes RI beberapa tahun terakhir. Bahkan saya sendiri pernah mengikuti kegiatan sosialisasi pedoman "Isi Piringku" ini di sekolah tempat saya mengajar, dan peristiwa tersebut terjadi setahun sebelum pandemi Covid-19 melanda dunia.
Dalam pedoman "Isi Piringku" tersebut disebutkan bahwa konten atau isi di setiap piring makanan kita harus mencakup:
- 2/3 dari 1/2 piring adalah makanan pokok (nasi, ubi rebus, ketela pohon rebus, bubur sagu)
- 1/3 dari 1/2 piring adalah lauk-pauk (bisa berupa protein hewani atau protein nabati)
- 2/3 dari 1/2 piring lainnya terdiri dari sayur-sayuran (sesuai dengan selera masing-masing)
- 1/3 dari 1/2 piring lainnya terdiri dari buah-buahan (sesuai dengan jenis buah yang tersedia)
Dengan makan makanan yang bergizi seimbang, maka daya tahan atau imun tubuh kita dengan sendirinya akan meningkat.
Selain itu, dalam buku "Panduan Gizi Seimbang Pada Masa Pandemi Covid-19" disarankan agar kita tetap memperhatikan pelaksanaan protokol kesehatan dalam kehidupan sehari-hari, diantaranya dengan mencuci tangan dengan air mengalir dan menggunakan sabun. Selain itu kebiasaan menjaga jarak aman dengan orang lain juga harus senantiasa kita praktikkan. Masyarakat juga diimbau agar berolahraga secara rutin dan teratur dan istirahat yang cukup.
Tip Jaga Berat Badan Seimbang
Untuk tetap menjaga berat badan kita agar tetap seimbang selama menjalani ibadan puasa Ramadan, maka ada beberapa hal yang bisa kita lakukan setiap hari secara rutin. Salah satunya adalah dengan melakukan aktivitas fisik selama lebih kurang 30 menit sehari.
Aktivitas fisik yang sesuai dan bisa kita lakukan selama menjalani ibadah puasa, diantaranya meliputi aktivitas fisik ringan dan aktivitas fisik sedang. Sangat tidak disarankan untuk menjalankan aktivitas fisik berat, karena dapat menyebabkan kelelahan.
Beberapa contoh aktivitas fisik ringan misalnya: melakukan jalan santai di sekitar rumah, beraktivitas dengan laptop atau komputer, membaca buku-buku yang disukai, menjalani kegiatan menulis (baik manual dengan alat tulis dan kertas, maupun mengetik di laptop atau komputer), menyetir mobil atau mengendarai kendaraan beroda dua, mencuci gelas dan piring, membersihkan jendela rumah, menjahit, memasak, menyapu lantai, menggambar di atas kertas, melukis di atas kanvas, dan memainkan salah satu alat musik.
Sedangkan untuk contoh aktivitas fisik sedang antara lain: melakukan jalan cepat pada permukaan jalan atau lantai yang rata dengan ritme teratur, memotong rumput atau ilalang dengan mesin pemotong rumput, mengepel lantai, membersihkan rumah dalam area yang cukup luas, memindahkan perabot rumah tangga yang ringan, berkebun di sekitar pekarangan rumah, menanam bibit pohon atau memindahkan bibit tanaman ke dalam pot, dan mencuci mobil atau sepeda motor dengan kondisi kendaraan tidak terlampau kotor.
Dengan melakukan berbagai aktivitas fisik ringan dan sedang di atas, maka kita akan segera memetik hasilnya, baik untuk jangka pendek maupun untuk jangka panjang. Beberapa manfaat yang bisa kita peroleh antara lain: melatih kerja otot jantung dan paru-paru kita; meningkatkan metabolisme tubuh; dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi; memelihara kesehatan tulang, sendi, dan otot kita; meminimalkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi; dan yang pasti berat badan kita akan senantiasa terjaga dan seimbang.
Seimbangkan Asupan Air dalam Tubuh
Secara teoritis, tubuh manusia terdiri atas 60% - 70% air dari berat tubuhnya secara total. Dan cairan yang disarankan untuk menjaga keseimbangan tubuh kita adalah dengan minum air putih secara teratur.
Takaran ideal yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RI adalah minum 8 gelas air setiap harinya.
Dengan menjaga ketersediaan air dalam tubuh kita, maka fungsi ginjal kita akan senantiasa baik, mengurangi infeksi saluran kemih, melancarkan pencernaan, sebagai cara untuk merawat kesehatan kulit agar tidak kering dan bersisik, sekaligus untuk mengendalikan kalori dalam tubuh masing-masing.
Bila dalam keseharian kita melaksanakan aktivitas fisik yang berat, maka secara otomatis kebutuhan tubuh akan air tentu meningkat dengan sendirinya.
Selama menjalani ibadah puasa Ramadan, biasanya secara umum kita akan mengurangi kegiatan atau aktivitas fisik yang berat. Dan selepas berbuka puasa hingga menjelang sahur, kita bisa jadwalkan untuk minum air putih secara teratur.
Cara Mudah Menentukan Kurus, Normal, dan Gemuk
Sebagian orang hanya menilai atau mengkategorikan kurus, normal, atau gemuk berdasarkan berat badan atau penampilannya secara fisik. Padahal penilaian yang demikian kurang bisa dipertanggung jawabkan secara ilmiah, bahkan acapkali terjadi penilaian seperti itu menyebabkan diri sendiri atau orang lain menjadi stres.
Agar kita tidak terjebak pada bentuk penilaian yang salah dan kurang berdasar tersebut, maka ada baiknya kita perhatikan pedoman yang sudah dikeluarkan oleh Kemenkes RI. Pedoman ini khusus diberlakukan bagi masyarakat Indonesia pada umumnya.
Tentu pembuatan pedoman ini melalui serangkaian uji dan penelitian yang bisa dipertanggung jawabkan kebenarannya. Dan cara yang bisa kita tempuh untuk menentukan kriteria apakah seseorang itu kurus, normal, atau gemuk adalah dengan mempergunakan perhitungan IMT (Indeks Masa Tubuh).
Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah perhitungan jumlah berat badan normal yang tepat dihitung berdasarkan tinggi dan berat badan seseorang berdasarkan rumus yang sudah dicantumkan di atas. Berat badan diukur dalam satuan kilogram, sedangkan untuk tinggi badan memakai satuan meter. Sedangkan yang selama ini kita pahami, untuk tinggi badan biasanya dituliskan dalam satuan sentimeter (cm). Jadi supaya perhitungannya tepat, kita harus mengubah angkanya ke dalam satuan meter dengan cara membaginya dengan angka 100 (seratus).
Hasil akhir yang kita peroleh nantinya bisa kita jadikan patokan atau dasar untuk memberikan penilaian terhadap diri kita atau orang lain, apakah kita atau mereka memiliki badan yang kurus, normal, atau gemuk.
Banjarmasin, 23 April 2021
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
