16 Gerakan Pencegah Syaraf Terjepit di Punggung

Syaraf terjepit atau yang dalam bahasa ilmiah disebut sebagai Hernia Nukleus Polposus mungkin adalah salah satu gangguan kesehatan paling populer yang kerap disebut orang-orang zaman sekarang. Saya sebagai pengajar yoga sering mendengar keluhan ini dari murid-murid saya yang pekerja kantoran dengan riwayat gaya hidup sedentari dan kurang bergerak dalam keseharian mereka.

Secara sederhana, syaraf terjepit dapat terjadi saat bantalan ruas tulang belakang bergeser dan menekan saraf tulang belakang. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai keluhan, tergantung pada lokasi dan tingkat keparahan saraf yang terjepit.

Seberapa banyak orang di Indonesia yang mengeluh terkena HNP? Mari kita ulik data yang ada. Angka prevalensi atau jumlah kasus Hernia Nukleus Pulposus (HNP) di Indonesia diestimasi mencapai 1-3% dari populasi kita (sumber: ums.ac.id).  Menurut data ums.ac.id, memang insiden atau kasus HNP banyak yang menimpa orang dengan  usia 30-50 tahun dan  lebih kerap dialami pria meski wanita juga ada yang kena. Uniknya kebanyakan orang yang mengeluh kena HNP adalah mereka yang berprofesi sebagai pegawai negeri sipil sebagaimana dikutip dari data RSU Dr. Hasan Sadikin.

Gejala HNP sendiri cukup kompleks karena bisa bervariasi area keluhannya. Itu karena lokasi syaraf yang terjepit ini juga bisa bervariasi. Ada yang di leher, sehingga membuat lengan dan bahu kaku. Bahkan ada yang mengeluh serasa terbakat di area leher jika sudah parah. Kemudian jika keluhan ada di punggung bawah, nyerinya bisa makin parah saat membungkuk ke depan. Ada rasa kesemutan di tungkai kaki. Bahkan jika tak diatasi segera, HNP di punggung bawah bisa memicu kesulitan buang air kecil. Ini tentunya sangat mengganggu, karena bakal ada risiko mengompol di momen-momen yang tidak seharusnya buang air kecil. Karena risiko-risiko yang bisa mengganggu produktivitas dan kualitas hidup inilah HNP tidak bisa dianggap remeh.

Mengapa HNP bisa terjadi? Begitu mungkin tanya banyak orang terutama yang masih usia 20-30 tetapi sudah terkena HNP. Meski HNP biasanya mengenai orang yang sudah paruh baya (50-an), mereka yang masih muda juga bisa terkena akibat ada riwayat keluarga, obesitas atau kegemukan, teknik mengangkat beban yang posisinya salah (sering terjadi pada anak muda pelaku weight lifting di gym), sering menunduk dan berputar secara tiba-tiba, dan kebiasaan buruk merokok.

Jika Anda sudah terlanjur kena HNP, Anda harus menjalani fisioterapi dan konsultasi teratur dengan dokter. Jika perlu, Anda harus mengonsumsi obat, bahkan jika sudah parah, harus menjalani operasi.

Untuk mencegah HNP kembali kambuh, hindari aktivitas angkat beban yang terlalu berat, hindari olahraga intensitas tinggi, selalu sadari gerakan badan yang berulang dan bisa memicu stres pada syaraf dan otot di sekitar area keluhan.

Mengingat sangat merepotkannya jika menderita HNP, kita harus mencegahnya sedini mungkin dengan bergerak cukup setiap hari. Jika Anda ingin mencegah HNP, Anda juga bisa melakukan sejumlah gerakan yoga untuk memperingan keluhan HNP atau mencegah HNP sebagaimana yang saya demonstrasikan di video pendek di atas. 

• flying cobra pose: dalam posisi telungkup, kuatkan otot punggung, sehingga dada terangkat, dengan kedua lengan di tekuk dan diangkat di samping badan. Rusuk bawah menempel di matras.
• cat and cow flow: Di posisi merangkak,kemudian buat gerakan gelombang di sepanjang tulang belakang mulai dari tulamng ekor sampai puncak kepala atau ubun-ubun.
• twisted cat and cow flow: tangan di belakang kepala dalam posisi all four atau merangkak, kemudian buka ketiak ke kanan dan kiri. 
• bird dog (tanpa atau dengan balok yoga di punggung bawah): Gunakan balok yoga untuk menstabilkan punggung bawah. Angkat kaki dan tangan dari sisi berlawanan tanpa menggerakkan area punggung bawah. Jika balok di punggung bawah jatuh atau bergerak saat kaki dan tangan diangkat, artinya Anda belum mengaktifkan core muscles di area sekitar perut dan pinggang. Tugas Anda adalah menstabilkan area punggung meski tangan dan kaki bergerak dinamis.
• cat and cow dengan resistance band di punggung bawah: Gerakan ini mirip dengan cat and cow sebelumnya tapi ditambah dengan resistance band di area punggung bawah untuk menguatkan otot-otot di sana. Fokus untuk meregangkan resistance band ke atas saatpusar masuk ke atas dan perut mengempis. Di sini terjadi penguatan punggung bawah yang sangat penting untuk mencegah sakit nyeri punggung.
• supine bird dog dengan balok yoga: Mirip dengan gerakan bird dog seebelumnya tapi di posisi telentang. Jepit yoga blok dengan siku dan lutut yang sisinya sama kemudian ganti dengan yang sisinya berlawanan. Tekan pusar masuk ke bawah saat melakukan ini. Buang napas dan ambil napas dalam.
• lower plank: Anda bisa melakukan ini dan menahan selama 10 napas.
• plank: Lakukan selama 10-20 napas jika bisa. Posisi badan lurus. Pinggul jangan turun. Perut kencang.
• V sit atau navasana: Kuatkan punggung, tegakkan badan, dan luruskan kaki jika bisa. Jika belum bisa luruskan kaki, bisa tekuk lutut dan angkat kedua kaki. Seimbangkan di posisi tersebut selama 5-10 napas.
• sleeping pigeon: satu lutut ditekuk di atas matras dan dada turun ke depan untuk menekan paha. Rasakan peregangan di paha dan bokong. Pose ini meregang otot dan syaraf.
• Seated thread to needle pose: Duduk lalu tekuk salah satu kaki dan naikkan mata kaki ke lutut lainnya lalu dada dekatkan ke kaki serapat mungkin. Tahan 5-10 napas.
• Bird dog dengan gym ball: Jika punya gym ball, lakukan bird dog dengan bola gym. Saat angkat kaki dan lengan dari sisi berlawanan (maksudnya jika Anda angkat tangan kanan, Anda juga harus angkat kaki kiri, jangan dari sisi yang sama!), bola gym akan membantu memberikan feedback apakah core sudah aktif belum Jika coe belum aktif, pusar akan terdorong ke bawah menggencet gym ball. Ini harus dihindari. Pusar jangan sampai menggencet gym ball berlebihan.
• Superman dengan gym ball: Gym ball akan membantu memberikan feedback soal aktivasi core muscles saat Anda di posisi plank lalu mengangkat lengan dan kaki dari sisi berlawanan. Stabilkan core muscles di saat lengan dan kaki naik. Jangan sampai pusar menggencet bola terlalu kuat.
• Plank dengan gym ball: Bola gym akan membantu meluruskan bodyline atau garis badan. jangan sampai perut dan pinggul melorot ke bawah.
• Reverse plank dengan gym ball: Di posisi ini, jangan sampai bola tergencet oleh bokong secara berlebihan. Kencangkan bokong dan kaki belakang serta tekan tangan kuat ke matras.
• Bridge dengan gym ball: Anda bisa sandarkan punggung atas di bola lalu kedua kaki dibuka selebar pinggul dan angkat satu kaki ke atas hingga rata paha dan lantai kemudian rasakan pinggang bawah dan bokong mengencang maksimal. Tahan beberapa napas baru turun. Jangan sampai badan bergoyang. Jaga irama napas. Jangan menahan napas.

Silakan Anda mencoba semua gerakan ini sesuai kemampuan. Jika ada pertanyaan, silakan ketik komentar di bawah. Jika ingin mengikuti kelas yoga khusus untuk syaraf terjepit, Anda bisa menghubungi saya via email akhlispurnomo@gmail.com. Semoga bermanfaat. (*/)