Sobat GERD Wajib Coba Gerakan-gerakan Yoga Ini

SALAH satu jenis gangguan kesehatan yang paling 'kekinian' adalah GERD.

Di media sosial kita kerap mendengarkan keluhan anak muda Gen Z yang terkena GERD akibat kesibukan kuliah dan cari kerja yang membabi buta. 

Ditambah dengan hobi meminum minuman berkafein secara bebas dan menggunakan rokok/ vape sebagai alat melepaskan stres secara temporer dan pola makan yang acak-acakan, wabah GERD pun makin meluas.

Mengenal GERD

Buat Anda yang belum tahu apa itu GERD, GERD alias Gastroesophageal Reflux Disease adalah kondisi yang membuat asam lambung sering naik sampai ke tenggorokan. 

Nah, ini terjadi karena katup di antara lambung dan kerongkongan, yang disebut sfingter esofagus bawah, tidak berfungsi dengan baik atau lemah. Jadi, asam lambung bebas jalan naik ke atas. Ini jadi malapetaka.

Faktor Pemicu dan Gejala-gejala GERD

GERD itu bisa disebabkan oleh berbagai hal. Misalnya, makanan atau minuman tertentu yang bikin produksi asam lambung meningkat, kebiasaan merokok, minum alkohol, obesitas, hamil, atau masalah pada lambung atau sfingter esofagus.

Siapa saja bisa terkena GERD, tapi ada beberapa faktor risiko, seperti orang yang obesitas, suka merokok, makan makanan pedas, berlemak, atau berminyak, atau memiliki kondisi medis bernama "hernia hiatus", yaitu kondisi bagian atas lambung yang pindah ke dada.

Gejala GERD itu bermacam-macam. Namun, gejala-gejala GERD yang paling mudah ditemui adalah nyeri atau sakit di dada yang mirip dengan nyeri jantung, asam naik ke tenggorokan (istilah medisnya "regurgitasi"), sering bersendawa, batuk, atau sesak napas, terutama saat tidur.

Cara Atasi GERD

Untuk mengatasi GERD, ada beberapa hal yang bisa dilakukan. 

Misalnya, ubah pola makan, hindari makanan yang bisa memicu asam lambung naik, jaga berat badan agar tetap ideal.

Selain itu, segeralah berhenti merokok dan vape. Untuk kalian yang suka menenggak miras, berhentilah atau setidaknya batasi konsumsi alkohol.

Untuk urusan makan, upayakan disiplin untuk makan dalam porsi kecil dan kunyahlah dengan lembut baru telan. Jangan makan terlalu cepat karena itu bakal memicu proses pencernaan yang kurang sempurna. Akibatnya bisa kembung.

Yang tak kalah penting ialah tidur. Usahakan tidur dengan posisi kepala lebih tinggi dari tubuh. Ini untuk mencegah refluks atau aliran asam lambung naik ke tenggorokan. Plus, jangan langsung tidur setelah makan besar. Jalan kaki atau beraktivitas dulu setidaknya 1-2 jam baru tidur berbaring. 

Jangan lupa harus menghindari makanan atau minuman yang mengandung kafein atau cokelat saat malam hari, dan minum obat antirefluks yang diresepkan dokter, seperti antasida atau inhibitor pompa proton.

Penting untuk konsultasi sama dokter ya kalau ada gejala GERD. Jangan sampai mengabaikan setiap gejala karena bisa berbahaya dan mengancam nyawa jika tidak diobati dengan maksimal.

Yoga Sebagai Coping Mechanism

Karena GERD juga berkaitan dengan stres, penderita GERD perlu belajar menangani stres yang mereka terima dalam keseharian dengan bijak. 

Alih-alih menggunakan kafein atau nikotin atau makanan sampah sebagai alat pelepas stres yang menimbulkan masalah baru dalam tubuh, penderita GERD perlu belajar yoga karena yoga lebih ramah untuk badan yang sedang lemah karena GERD.

GERD juga cocok untuk penderita GERD karena yoga bisa membuat manajemen stres yang lebih baik dalam diri penderita. Dalam yoga, kita diberi ruang untuk menerima hal-hal yang terjadi, mengamati badan yang kelelahan, tidak memaksa badan bergerak melebihi kemampuan tapi juga tidak memanjakannya secara berlebihan dan destruktif, bernapas dengan kesadaran sepenuhnya, dan meninggalkan multitasking sejenak.

Gerakan-gerakan Yoga untuk Ringankan Gejala GERD

Jika Anda ingin mencoba beberapa gerakan yoga untuk meringankan gejala GERD, Anda bisa simak video YouTube di atas atau video TikTok di bawah tulisan ini dan melakukannya setiap hari atau sesering yang Anda butuhkan. 

Gerakan-gerakan yoga yang didemonstrasikan di dalam video tersebut diambil dari penjelasan Charlotte Watts dalam bukunya "Yoga Therapy for Digestive Health".

Daftar gerakan yang dapat memperingan keluhan GERD yang diperagakan di video YouTube dan TikTok di artikel ini ialah sebagai berikut:

• Posisi berbaring terlentang rileks dengan kedua lutut ditekuk lalu kepala Anda menengok bergantian ke samping kanan dan kiri. Bergerak perlahan dengan tetap memperhatikan napas. Bernapas pelan. lembut, dan dalam untuk meredakan kecemasan juga amat penting dalam latihan ini.
• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk kemudian kaki jinjit dan tumit ditekan ke lantai secara bergantian disertai ambil napas dan buang napas perlahan.
• Duduk di lantai dengan satu lutut ditekuk di depan dan satu lagi di belakang (kedua kaki dari atas membentuk huruf Z/ tanduk rusa), kemudian gerakkan satu lengan ke atas melingkar dan satu tangan di bawah menopang badan. Napas selaraskan dengan gerakan lengan atas.
• Duduk dengan kedua kaki panjang ke depan, lutut sedikit ditekuk ke samping. Lalu busungkan dada (ambil napas dalam) dan bungkukkan badan (pandangan ke pusar, buang napas habis).
• Berdiri dengan melipat badan ke depan, lengan menjuntai ke lantai. Kedua lutut ditekuk dan otot punggung terasa memanjang. Lalu perlahan angkat satu per satu ruas tulang belakang hingga berdiri tegak dengan kedua kaki lurus. Ambil napas saat badan naik, buang napas saat badan dilipat ke depan.
• Berdiri dengan kedua lutut sedikit ditekuk dan goyangkan kedua lengan ke samping belakang kanan dan kiri bergantian. Rasakan perut dan pinggang dipilin dan diperas lembut.
• Berdiri dengan kedua lengan di depan badan seolah memegang bola besar, kemudian putarlah badan atas Anda melingkar 360 derajat. Ingat untuk napas dalam dan panjang selama bergerak memutar badan atas seperti lingkaran.
• Terakhir, rentangkan kedua lengan ke samping sejajar bahu dan bawa pandangan mata sejauh mungkin ke belakang. kedua kaki menjejak kuat di lantai. Di sini Anda merasakan bagian perut dan pinggang diputar dan diperas ke kanan dan kiri secara perlahan. 

Ulangilah setiap gerakan semampu Anda dengan diiringi napas yang dalam dan buang napas sepanjang mungkin. Penting untuk memperhatikan setiap kali Anda bernapas dan tidak asal bergerak karena di sini kita tidak cuma ingin menggerakkan badan agar lebih sehat tetapi juga menenangkan pikiran yang cemas berlebihan dan mudah panik yang biasanya ditemui pada penderita GERD. 

Napas yang lebih dalam dan lembut akan menenangkan syaraf yang tegang. Teorinya sistem syaraf simpatik yang bertugas untuk melarikan diri dan bertarung (flight and fight) jika berhadapan dengan ancaman (stres) akan dikendurkan dan diambil alih oleh sistem syaraf parasimpatetik yang lebih  mendukung proses istirahat dan pencernaan dalam badan.

Pada penderita GERD, lazimnya sistem syaraf simpatik terlalu banyak diaktifkan sehingga badan kelelahan, tidak tahu kapan harus rileks. Dengan napas dalam dan panjang, sistem syaraf simpatik akan diambil alih oleh para simpatik yang bertanggung jawab atas proses pencernaan dan ekskresi sehingga badan dan pikiran lebih rileks dan membuat sistem pencernaan akan lebih lancar.

Ingat, saat berlatih konsentrasilah pada napas dan gerakan badan sepenuhnya. Matikan atau jauhkan gawai yang tidak perlu, abaikan dulu pesan WhatsApp yang masuk. Fokus pada diri Anda.

Selamat berlatih dan salam sehat bebas GERD... (*/)

@akhlismoves Sobat GERD bisa coba lakukan beberapa gerakan yoga ringan untuk redakan keluhan GERD. Diiringi dengan konsultasi ke dokter dan mengubah pola hidup dan pola makan juga ya. #tipsyoga #yogauntukGERD #yogauntukGERD #GERDprevention #pencegahanGERD ♬ Chill Music Aesthetic - Megacreate