Mengatasi Kecemasan Lewat Sebuah Tulisan

Kecemasan tampaknya sudah menjadi bagian dalam kehidupan. Namun, intensitas atau frekuensi dari kecemasan yang dialami seseorang berbeda-beda. Ada yang terbilang normal seperti cemas saat menghadapi ujian; ada pula yang mungkin mengalami kecemasan kronis atau berlebihan yang dapat mengganggu kehidupan sehari-hari, gangguan panik misalnya.

Kecemasan sangat berkaitan dengan kesehatan mental. Ini merupakan salah satu respon emosional terhadap stres dan ancaman. Bisa dibilang, sudah menjadi bagian normal dari kehidupan sehari-hari. Namun, akan dapat memengaruhi kesehatan mental secara signifikan bila rasa cemas menghantui setiap hari dan tidak terkendali.

Ada banyak cara atau kegiatan positif untuk mengatasi kecemasan yang melanda. Salah satunya melalui sebuah tulisan. Seperti apa cara kerjanya?

Mungkin banyak di antara kamu yang sudah mengetahui betapa hebatnya kekuatan sebuah tinta. Hanya dengan goresan tinta di atas kertas bisa menyehatkan mental seseorang. Ya, itulah rahasia di balik kehebatan tinta. Melalui sebuah tulisan, seseorang bisa mengatasi kecemasan.

Menukil dari laman Psychology Today, menulis membantu orang memproses naik turunnya emosi dalam hidup melalui pemahaman---semakin besar upaya kognitif untuk menemukan makna (Ullrich & Lutgendorf, 2002), semakin besar pula apresiasi terhadap manfaat dan suasana hati yang membaik. Makna dan emosi positif merupakan hal yang penting bagi kesejahteraan.

Ada banyak kegiatan menulis yang bisa dilakukan. Salah satunya menulis jurnal atau journaling yang dapat membantumu mengatasi kecemasan dan meningkatkan kesehatan mental.

Menukil dari laman Psychology Positive, sebuah penelitian menunjukkan bahwa waktu yang dihabiskan untuk membuat jurnal tentang pikiran dan perasaan terdalam kita bahkan dapat mengurangi jumlah hari sakit yang membuat kita tidak dapat masuk kerja (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

Dalam penelitian lain menunjukkan, menulis jurnal juga dapat membantu seseorang menerima daripada menghakimi pengalaman mentalnya, sehingga menghasilkan lebih sedikit emosi negatif dalam menanggapi pemicu stres (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

Berikut ini deretan manfaat dari menulis jurnal bagi kesehatan mental yang perlu kamu ketahui.

1. Manajemen Stres

Menulis jurnal dapat membantu mengatasi dan mengurangi dampak peristiwa yang membuat stres -- berpotensi menghindari kejenuhan dan kecemasan kronis. Penelitian mengaitkan menulis secara pribadi tentang peristiwa yang membuat stres dan menuangkan pikiran dan emosi di atas kertas dengan berkurangnya tekanan mental.

Disebut dalam laman WebMD, saat menulis jurnal untuk manajemen stres memproses emosi dalam bentuk tulisan dapat meningkatkan kemungkinan kita mencari dukungan sosial. Hal ini, pada gilirannya, mengarah pada penyembuhan emosional dan peningkatan ketahanan terhadap stres.

2. Mengurangi Kecemasan

Menulis jurnal tentang perasaan dikaitkan dengan berkurangnya tekanan mental. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki berbagai kondisi medis dan kecemasan yang menulis daring selama 15 menit tiga hari seminggu selama periode 12 minggu mengalami peningkatan perasaan sejahtera dan lebih sedikit gejala depresi setelah satu bulan. Kesejahteraan mental mereka terus membaik selama 12 minggu menulis jurnal.

3. Mengatasi Rasa Sedih

Menulis tentang peristiwa emosional dapat membantu melepaskan diri dari siklus pikiran obsesif dan rasa sedih yang tak henti-hentinya atas apa yang terjadi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menulis tentang peristiwa traumatis segera setelah kejadian itu sebenarnya dapat membuatmu merasa lebih buruk.

4. Refleksi

Ketika kita sedang stres atau dikuasai oleh pikiran negatif, sering kali sulit untuk melihat keadaan kita secara objektif. Menulis jurnal bisa membantu kita menciptakan ruang dan jarak yang diperlukan untuk merenungkan apa yang telah terjadi, di mana kita berada saat ini, dan apa yang mungkin terjadi di masa depan.

Dengan menulis jurnal, kita dapat mencapai defusi kognitif yang memadai -- melihat pikiran dari luar daripada terjebak di dalamnya -- sehingga kita bisa menciptakan pemisahan yang diperlukan untuk menerima perasaan kita dan berkomitmen pada perubahan yang perlu kita lakukan.

5. Mempercepat Penyembuhan Fisik

Menulis jurnal juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan fisik. Penelitian di Selandia Baru pada 49 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang menulis tentang perasaan mereka terhadap kejadian menyedihkan selama 20 menit pulih lebih cepat setelah biopsi dibandingkan mereka yang menulis tentang aktivitas sehari-hari.

Mahasiswa yang menulis tentang kejadian stres juga cenderung tidak mudah sakit dibandingkan mereka yang menulis tentang topik netral seperti kamar mereka.

Wanita dengan kanker payudara yang menulis tentang pengalaman mereka secara positif atau ekspresif mengalami lebih sedikit gejala fisik dan memiliki lebih sedikit janji temu medis terkait kanker. Namun, peneliti juga menemukan bahwa menulis tentang emosi negatif bisa meningkatkan kecemasan dan depresi.

Cara Memulai Menulis Jurnal untuk Mengurangi Kecemasan

Berikut cara yang dapat kamu lakukan untuk memulai menulis jurnal untuk mengurangi kecemasan. Seperti dirangkum dari laman Very Well Mind, berikut di antaranya:

1. Tulis apa yang kamu khawatirkan, apa yang kamu cemaskan, dan apa yang memenuhi beban pikiran. Beri waktu selama 15 menit untuk menuangkan hal tersebut dalam sebuah tulisan.

2. Saat membaca kembali apa yang kamu tulis dan merenungkannya, tanyakan beberapa hal pada dirimu  Mungkinkah keadaannya berbeda? Apakah ada sesuatu yang dapat kamu lakukan untuk mengubah keadaan saat ini---atau mengubah pikiranmu tentang keadaan saat ini?

3. Buatlah pemikiran berbeda. Ciptakan cerita baru untuk dirimu sendiri, bahkan serangkaian kemungkinan baru. Tuliskan ini di samping ketakutan yang ada di benakmu saat ini.

4. Ingat kembali kekuatan dan momen terbaik yang dapat membantumu menyadari bahwa, meskipun situasi saat ini mungkin tidak menyenangkan, kamu memiliki kemampuan untuk menghadapi tantangan yang akan datang.

5. Pikirkan rencana yang dapat mengurangi ketakutan terhadap hal-hal yang tidak diketahui.

Semoga bermanfaat!