Ketika seseorang menderita diabetes, tubuh mereka tidak menghasilkan cukup insulin, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar, sehingga glukosa menumpuk di dalam darah.
Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung.
Salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan makan makanan yang sehat.
Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh secara perlahan adalah yang terbaik karena tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.
Indeks glikemik (GI) mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah.
Orang yang ingin mengontrol levelnya harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.
Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan makanannya seimbang.
Baca juga: "Diabetes Tipe 2: Cuka Apel Dapat Mengontrol Glukosa Darah Dan Insulin"
Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah yang sehat.
1) Roti gandum atau pumpernickel
Pumpernickel memiliki skor GI rendah dan karbohidrat lebih sedikit daripada roti lainnya.
Banyak jenis roti yang tinggi karbohidrat dan cepat menaikkan kadar gula darah. Akibatnya banyak roti harus dihindari.
Namun, roti pumpernickel dan 100 persen roti gandum utuh memiliki skor GI rendah, pada 55 atau kurang pada skala GI.
Roti gandum utuh dan pumpernickel memiliki skor GI lebih rendah daripada roti gandum utuh biasa karena bahan-bahannya melalui lebih sedikit pemrosesan.
Pemrosesan menghilangkan kulit luar berserat dari biji-bijian dan sereal.
Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti melaporkan bahwa spelt dan gandum hitam keduanya menyebabkan respons glikemik awal yang rendah pada tikus.
Mereka juga menemukan bahwa jenis gandum purba ini, serta emmer dan einkorn, menekan gen yang mendorong metabolisme glukosa.
2) Buah Pada Umumnya
Kecuali nanas dan melon, kebanyakan buah memiliki skor GI rendah yaitu 55 atau kurang. Ini karena kebanyakan buah mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula alami mereka, yang disebut fruktosa.
Namun, saat buah matang, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena jus menghilangkan kulit dan biji berserat.
Sebuah studi besar tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi buah utuh, terutama blueberry, anggur, dan apel, memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Para peneliti juga melaporkan bahwa minum jus buah meningkatkan risiko mengembangkan kondisi tersebut.
Baca juga: "Mentimun, Si Hijau Panjang, Bikin Diabetesi Jadi Senang dan Tenang!" oleh Iman Agung Silalahi
3) Ubi jalar (Sweet Potatoes & Yams)
Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi ubi jalar memiliki skor rendah dan sangat bergizi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya, menunjukkan bahwa seluruh bagian dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Melaporkan temuan penelitian pada hewan, para peneliti juga mencatat bahwa konsumsi ubi jalar dapat menurunkan beberapa tingkat faktor penyebab diabetes dalam tubuh.
Meskipun masih belum ada bukti konklusif bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, ubi jalar tidak diragukan lagi merupakan makanan yang sehat dan bergizi dengan skor GI rendah.
Orang dapat mengkonsumsi ubi jalar dalam berbagai bentuk, mulai dari kentang goreng hingga casserole.
4) Oatmeal dan dedak gandum
Oat mengandung B-glukan, yang membantu menjaga kontrol glikemik. Oat memiliki skor GI 55 atau lebih rendah, membuat mereka cenderung menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.
Oat juga mengandung B-glukan, yang dapat melakukan hal berikut:
- mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan
- meningkatkan sensitivitas insulin
- membantu menjaga kontrol glikemik
- mengurangi lipid darah (lemak)
Sebuah tinjauan di tahun 2015 atas 16 studi menyimpulkan bahwa gandum memiliki efek menguntungkan pada kontrol glukosa dan profil lipid pada orang dengan diabetes tipe 2.
Dokter tetap menyarankan agar penderita diabetes membatasi konsumsi oatmeal karena 1 cangkir mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.
5) Kacang Pada Umumnya
Kacang sangat kaya serat makanan dan memiliki skor GI 55 atau kurang.
Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, dan nutrisi lainnya, termasuk: vitamin antioksidan fitokimia, seperti flavonoid mineral, termasuk magnesium dan potasium/
Sebuah tinjauan sistemik 2014 menyimpulkan bahwa makan kacang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Seperti makanan lain dalam artikel ini, yang terbaik adalah makan kacang yang utuh dan tidak diproses. Kacang dengan pelapis atau perasa memiliki skor GI lebih tinggi daripada kacang biasa.
6) Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, buncis, dan lentil, memiliki skor GI yang sangat rendah.
Mereka juga merupakan sumber nutrisi yang baik yang dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Nutrisi tersebut antara lain:
- Serat
- Karbohidrat kompleks
- Protein
Sebuah studi 2012 menemukan bahwa memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan meningkatkan kontrol glikemik dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner pada orang dengan diabetes tipe 2.
Hindari produk kacang-kacangan yang mengandung tambahan gula dan pati sederhana , seperti yang ada dalam sirup, saus, atau bumbu perendam. Penambahan ini dapat secara signifikan meningkatkan skor GI produk makanan.
7) Bawang putih
Bawang putih adalah bahan yang populer dalam obat-obatan tradisional untuk diabetes dan berbagai kondisi lainnya.
Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Dalam sebuah studi di tahun 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas menggunakan metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu.
Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan pasca makan yang lebih signifikan. Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.
Cara lain untuk menurunkan kadar gula darah
Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah kuncinya.
Strategi tambahan untuk membantu menurunkan atau mengelola kadar gula darah meliputi:
- tetap terhidrasi dengan minum banyak air putih
- berolahraga secara teratur
- makan porsi kecil lebih sering
- tidak melewatkan makan
- mengelola atau mengurangi stres
- menjaga berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, jika perlu
Orang dengan diabetes mungkin juga perlu minum obat dan mengukur gula darah mereka secara teratur untuk mengurangi risiko gejala dan komplikasi yang berpotensi berbahaya.
Bicaralah dengan dokter tentang cara memasukkan diet sehat ke dalam rencana perawatan diabetes, termasuk ketika mengonsumsi makanan di atas.
Baca juga: "12 Cara Menurunkan Gula Darah: Mengapa Itu Penting?"
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
