Oat Fiber, Bahan Pangan Nol Kalori yang Kaya akan Manfaat

Kita pasti sudah kenal dengan yang namanya "Oatmeal", bahan pangan yang identik dengan gaya hidup sehat. Tentunya julukan ini bukan tanpa dasar. 

Oatmeal memang memiliki berbagai manfaat. Oatmeal berasal dari Oat yang mengandung zat pati pelindung jantung yang disebut beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol dan membantu mengurangi risiko kanker tertentu. Oat juga kaya akan kandungan serat, yang membuat kenyang lebih lama, dan karenanya (mungkin) dapat terhindar dari godaan ngemil. 

Bila manfaatnya sudah tahu, ada baiknya pula bila kita mencoba memahami sedikit tentang Oat. Oat adalah tanaman yang tergolong dalam jenis serelia, yang dikenal dalam Bahasa ilmiahnya "Avena Sativa". 

Yang kita ambil dari tanaman oat adalah bulirnya. Bulir oat sendiri terdiri atas beberapa bagian. Bagian paling luar, berupa "Hull/Kulit Ari". Kemudian lapisan berikutnya, adalah "Bran". Di bawah Bran terdapat "Endosperm" dan "Germ/bakal biji"

Sumber: Slideshare.net

Masing-masing bagian oat memiliki kandungan nutrisi. Bran merupakan sumber serat dan mengandung Vitamin B kompleks, mineral dan phytonutrient (phytonutrient adalah zat kimia alami yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh dalam melawan penyakit dan membantu tubuh bekerja lebih baik). 

Sedangkan Endosperm, merupakan sumber energi, karena mengandung karbohidrat kompleks. Juga mengandung vitamin B kompleks dan protein. Dan Germ, merupakan sumber utama asam lemak, vitamin E, Vitamin B kompleks dan antioksidan.

Sekarang kita coba lihat proses pengolahannya. Seperti telah disebutkan sebelumnya, bagian yang diambil dari oat adalah bulirnya. Proses pertama, adalah melepaskan kulit ari dari bulir oat. Bulir tanpa kulit ari ini dikenal dengan sebutan "whole oat groats". Dari whole oat groats, ada beberapa pilihan proses berikutnya. 

Pilihan pertama, bulir dipotong menjadi "steel cut oat grain". Pilihan kedua, bulir dibuat menjadi serpihan "oat flake". Pilihan ketiga, bulir dihaluskan menjadi "oat flour". 

Dalam proses awal, setelah kulit ari dilepas, terkadang bran juga dilepas. Bran dihaluskan dan dikenal dengan sebutan "oat bran". Jadi dalam memilih "whole oat groats", juga harus memperhatikan apakah masih mempunyai bran atau tidak. 

Banyak orang yang memilih oat bran dibanding bentuk lainnya, karena oat bran memiliki nutrisi yang kurang lebih sama, namun kalorinya lebih rendah. 

Sebagai ilustrasi, 1 cangkir oat biasa yang sudah dimasak, memiliki 166 kalori, 6 gram protein, 3.6 gram lemak, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat dan 0.63 gr gula. Sedangkan 1 cup oat bran yang sudah dimasak memiliki 88 kalori, 7 gram protein, 1.9 gram lemak, 25 gram karbohidrat dan 5.7 gram serat. (sumber: healthyeatingsfgate.com)

Sumber: Pubs.Rsc.Org

Jenis-jenis oat dari hasil pengolahannya, dipasarkan dengan berbagai label, seperti:

1. Instant oats, adalah Oat groats yang sudah dibuat menjadi serpihan dan dikukus.
2. Rolled oats (kadang disebut juga old-fashioned oats), seperti instant oat, tetapi serpihannya lebih tebal, sehingga waktu memasaknya akan lebih lama dibanding Instant Oat.
3. Steel-cut oats (atau dikenal dengan nama Irish oats), dibuat dari bulir utuh oat yang dipotong. Untuk memasaknya perlu sekitar 20 menit.
4. Scottish oats, dibuat dari bulir utuh yang dihaluskan, tetapi tidak sehalus tepung oat.
5. Oat groats, adalah bulir oat utuh. Tidak dipotong, tidak dibuat serpihan dan tidak dihaluskan. Karenanya, perlu waktu memasak yang paling lama dibanding jenis lainnya. Sekitar 50-60 menit.

Perbedaan tekstur Oat Bran dan Oat Fiber | Sumber: Sugar-Free-Zone.com

Nah, bila sudah mengerti struktur dan proses pengolahannya, maka akan lebih mudah memahami "Oat Fiber". Oat Fiber dibuat dari kulit ari oat. Kulit ari yang selama ini dibuang, ternyata mempunyai manfaat. Kandungan serat yang terdapat dalam kulit ari ini, cukup tinggi. Karenanya, kulit ari oat pun mulai diolah. Kulit ari ini dihaluskan, dan dikenal dengan nama oat fiber. Mari kita lihat kandungan nutrisi oat fiber ini:

Nutrisi per 1/4 cup (12 g)
Kalori 0
Lemak 0 gram
Lemak jenuh 0 gram
Kolesterol 0 miligram
Sodium 0 miligram
Karbohidrat 12 gram
Serat 12 gram
Gula 0 gram
Protein 0 gram

Walaupun terdapat karbohidrat sebanyak 12 gram, namun kalorinya tetap 0. Karena dalam perhitungan nutrisi, serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh sehingga jumlah total karbohidrat harus dikurangi dengan jumlah total serat.

Dalam tabel nutrisi oat fiber, terdapat jumlah karbohidrat 12 gram dan jumlah serat 12 gram, sehingga secara total jumlah karbohidrat menjadi 0, dan karenanya menjadi kalorinya pun menjadi 0 kalori. 

Bila kita lihat kandungan nutrisi oat fiber, hal yang bisa kita dapatkan darinya adalah serat. Jumlah kandungan seratnya sangat tinggi, mencapai hingga 12 gram. Bandingkan dengan kebutuhan serat yang diperlukan tubuh, yaitu sebanyak 25-30 gram per hari.

Serat sendiri ada 2 jenis, yaitu serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut dalam air. Serat yang larut dalam air, akan menyerap air dan membuatnya menjadi gel dalam proses pencernaan. Serat jenis ini banyak ditemukan di kacang, biji-bijian, oat bran, barley, lentil dan beberapa jenis sayur dan buah. 

Sedangkan serat tidak larut dalam air, merupakan serat yang tidak dapat dicerna (karenanya bukan sumber kalori). Serat ini tidak mengalami banyak perubahan dalam proses pencernaan. Jenis serat ini banyak ditemukan di wheat bran, sayur dan whole grains. Kedua jenis serat ini dapat membantu dalam mengatasi masalah berat badan dengan caranya masing-masing. 

Serat yang larut dalam air, akan memperlambat proses pencernaan, sehingga tubuh akan merasa kenyang lebih lama. Sedangkan serat yang tidak larut dalam air, akan mengisi lambung dan usus, sehingga tubuh merasa kenyang. Oat fiber termasuk dalam golongan serat yang tidak larut dalam air.

Oat Fiber yang sudah dikemas (Sumber: dokpri)

Oat fiber dapat dijadikan bahan pengganti tepung. Walaupun tidak dapat menggantikan 100 persen. Biasanya dalam penggunaannya, oat fiber dicampur dengan tepung lain, misalnya tepung terigu, tepung almond, tepung kelapa dan tepung lainnya. 

Walaupun tidak ada peraturan yang jelas, umumnya jumlah tepung yang diganti dengan oat fiber, sebanyak 25 persen dari total tepung yang digunakan dalam resep. Jadi bila ingin membuat kue, roti, muffin atau pancake yang lebih sehat (dan lebih rendah kalori), dapat mengganti sebagian tepungnya dengan oat fiber. 

Serat sangat baik untuk pencernaan, menjaga berat badan, menurunkan kolesterol, dan membantu mengendalikan kadar gula darah. Jadi apapun motivasinya, entah karena ingin hidup lebih sehat atau karena ingin lebih ramping, konsumsi serat sangatlah penting.