Pentingnya pola tidur sehat dan tips untuk meningkatkannya

 tidur cukup sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga. Namun, masih banyak orang yang belum sadar akan hal ini dan kerap begadang setiap malamnya. Bukan cuma waktu tidur yang diperhatikan, kualitas tidur pun perlu kamu dapatkan untuk menjaga kesehatan tubuh. 

Ketika pola tidur berantakan, timbul berbagai risiko kesehatan yang bisa kamu alami. Nah, berikut beberapa alasan mengapa tidur sangat penting:

Tips Menjaga Pola Tidur

Menurut dr. Bryan John Junior seperti dalam youtube Halodoc, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk menjaga pola tidur yang baik:

1. Perhatikan durasi tidur

Mulai dengan memperhatikan durasi pola tidur yang biasanya disesuaikan menurut usia. Pada kelompok usia 18-64 tahun, durasi tidur yang dianjurkan adalah 7-9 jam per hari. Untuk kelompok lanjut usia, durasi tidurnya berkisar 7-8 jam per hari. 

2. Konsistensi jadwal dan kualitas tidur

Bukan hanya durasi saja yang harus kamu perhatikan, jadwal dan kualitas tidur yang konsisten sama pentingnya dalam mengatur pola tidur. Jadwal tidur yang konsisten dapat mempertahankan pola tidur yang baik dalam jangka panjang. 

3. Hindari makan dan minum sebelum tidur

Hindari konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur. Hal ini bertujuan agar tubuh dapat beristirahat dengan sempurna. Ketika kamu makan dan minum sebelum tidur, tubuh yang seharusnya beristirahat malah harus bekerja keras memproses makanan.

4. Jangan tidur siang terlalu lama

Tidur di siang hari memang penting untuk menjaga konsentrasi kamu. Namun, hindari tidur siang terlalu lama, apalagi bila kamu memiliki pola tidur yang kacau. Saat kamu tidur siang terlalu lama, nantinya kamu cenderung tidak mengantuk di malam hari. 

5. Matikan semua alat elektronik dan lampu

Pastikan kamu matikan semua alat elektronik dan lampu kamar sebelum tidur. Kebiasaan memainkan gawai sebelum tidur justru bisa membuat kamu kesulitan tidur dan berisiko begadang. 

6. Lakukan relaksasi

Ciptakan ritual khusus sebelum tidur, terutama tindakan-tindakan yang membuat kamu menjadi rileks. Kamu bisa mandi air hangat, membaca buku, memasang aromaterapi, melatih pernapasan atau mendengarkan musik untuk membuat tubuh lebih rileks.

Begadang mungkin sering dianggap sepele oleh banyak orang, terutama mereka yang merasa produktif di malam hari. Namun kebiasaan ini ternyata membawa dampak negatif yang tidak bisa diabaikan, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Sering kali efek begadang tidak langsung terlihat, tetapi jika dilakukan secara terus-menerus dampaknya bisa sangat merugikan tubuh.

1. Penurunan Kualitas Tidur

Begadang secara rutin dapat menyebabkan penurunan kualitas tidur yang signifikan. Ketika seseorang terjaga lebih lama dari biasanya, siklus tidur yang sehat akan terganggu. Akibatnya sulit mencapai fase tidur normal yang diperlukan untuk pemulihan tubuh. Hal inilah yang menyebabkan seseorang merasa lelah dan tidak segar saat bangun tidur.Kurangnya tidur berkualitas juga dapat membuat seseorang lebih rentan terkena insomnia. Jika tidak ditangani, masalah ini bisa berlanjut dan semakin memperburuk kesehatan mental serta fisik.

2. Gangguan Kesehatan Mental

Kebiasaan begadang dapat berkontribusi pada munculnya berbagai masalah kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. Ketika seseorang tidak mendapatkan cukup waktu istirahat, otak tidak dapat berfungsi dengan baik, sehingga mempengaruhi mood dan emosi.Selain itu, gangguan tidur juga dapat membuat seseorang jauh lebih mudah tersinggung dan sulit berkonsentrasi. Dampak ini bukan hanya memengaruhi kehidupan pribadi, tetapi juga dapat berdampak pada kinerja di tempat kerja maupun studi.

3. Meningkatkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Salah satu dampak serius dari begadang adalah meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. Kurangnya tidur dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, inflamasi, dan peningkatan kadar kolesterol jahat. Kondisi ini memperbesar kemungkinan terjadinya serangan jantung atau stroke di kemudian hari. 

4. Gangguan Metabolisme

Begadang juga dapat mempengaruhi metabolisme tubuh. Ketika seseorang kurang tidur, produksi hormon leptin (yang mengatur rasa kenyang) menurun, sementara hormon ghrelin (yang merangsang nafsu makan) meningkat. Akibatnya, orang cenderung merasa lapar dan bisa mengalami peningkatan berat badan.

5. Penurunan Daya Tahan Tubuh

Tidur yang tidak cukup dapat melemahkan sistem imun tubuh. Ketika tubuh tidak mendapatkan waktu istirahat yang cukup, produksi sitokin, yaitu protein yang dibutuhkan untuk melawan infeksi, dapat terganggu. Hal ini menyebabkan tubuh menjadi lebih rentan terhadap berbagai penyakit dan infeksi.

6. Masalah Kognitif

kurang tidur akibat begadang dapat menganggu fungsi kognitif seseorang. Konsentrasi, ingatan, dan kemampuan keputusan dapat terpengaruh dan kinerja sehari-hari menjadi menurun. Seseorang yang kurang tidur sering kali mengalami kesulitan dalam menyelesaikan tugas-tugas yang memerlukan pemikiran kritis.

7. Masalah Sosial

Kebiasaan begadang tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik dan mental, tetapi juga dapat memengaruhi hubungan sosial. Seseorang yang sering begadang menjadi kurang responsif dan tidak hadir dalam interaksi sosial. Hal ini dapat menyebabkan hubungan dengan keluarga atau teman menjadi renggang.Ketidakstabilan emosi akibat kurang tidur juga dapat menyebabkan konflik dalam hubungan. Keterampilan komunikasi yang buruk dan sifat mudah tersinggung dapat mengakibatkan ketegangan, sehingga menjauhkan seseorang dari lingkungan terdekatnya. 

seperti itu 7 Dampak Negatif Akibat Sering Begadang. 

Efek kebanyakan/kekurangan tidur itu sama. Tp efeknya kebanyakan tidur lebih buruk (34% ningkatin risiko serangan jantung)

Durasi tidur aman ya 7-8 jam perhari.

Itungan perhari tuh lebih banyak tidur malam ya krn tidur siang cuma dianjurin 20 menit aja & paling lama cuma sejam. 

TIPS tidur siang vs tidur malam yg mungkin aja dibutuhkan

Tidur Siang

1. Pilih waktu yang tepat: Tidur siang yg bagus tuh dimulai dari pukul 12.00-14.00 siang. Hindari tidur siang lebih dari 15.00 sore

2. Durasi pendek: Tidur siang sebaiknya hanya 20-30 menit, paling lama sejam. Tidur lebih dari satu jam bisa ganggu kesehatanmu.

3. Tempat yang tepat: Pilih ruangan yang nyaman, redup, dan minim bising.

Tidur Malam

1. Batasi konsumsi kafein: Batasin kafein 6 jam sebelum tidur. Lebih baik lg klo stop kafein setelah jam dua siang.

2. Rutin olahraga: Berolahraga rutin biar tidurnya makin nyenyak!

3. Kurangi stimulasi:

- Matiin gadget satu jam sebelum tidur

- Batasi minum air sejam sebelum tidur

- Batasi dinner 3-4 jam sebelum tidur

- Matiin lampu