Beberapa hari terakhir bingung karena pernyataan ahli yang membuyarkan kepercayaan saya selama ini tentang berjemur sinar matahari. Jadi saya bulatkan tekad untuk mencari kesana kemari mengenai vitamin D dan hubungannya dengan sang surya.
Vitamin berasal dari kata vital-amin, yang artinya amino penting. Jadi Vitamin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk membantu kelancaran metabolismenya.
Ada 2 jenis vitamin, yang larut dalam lemak, dan yang larut dalam air. Vitamin D ini termasuk yang larut di dalam lemak. Fungsinya sendiri adalah menjaga keseimbangan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Kalsium dan fosfor penting dalam urusan otot dan saraf dan mineralisasi tulang. Mudahnya ya penting deh.
Kok bisa sinar matahari berubah jadi vitamin ya? Nah, Pada jaman dahulu kala mahluk hidup yang awalnya tinggal di lautan yang kaya kalsium berbondong-bondong pindah ke daratan. Untuk mempertahankan hidupnya (evolusi) mahluk daratan mengandalkan kulitnya untuk memproduksi vitamin D.
Sebenarnya kalau kekurangan vitamin D bisa bagaimana rasanya ya? Karena keseimbangnan kalsium dan fosfor tadi terganggu, kerja otot dan saraf dan tulang jug mulai terganggu, jadi yang kerasa antara lain keram otot, nyeri, sampai kelemahan otot. Dan pada jangka panjang, bisa mengganggu sistem imunitas yang akhirnya meningkatkan resiko kanker.
Jangan buru-buru makan suplemen vitamin D dulu. Terlalu banyak konsumsi vitamin D juga bisa mengakibatkan “keracunan” (karena sifatnya yang larut dalam lemak tadi).
Gejalanya bisa rasa lelah, sering mengantuk, nyeri kepala, hilang nafsu makan, bibir kering, mual hingga muntah. Untungnya tidak ada keracunan vitamin D bila didapat dari paparan sinar matahari.
Sinar matahari sebenarnya menghasilkan banyak sekali gelombang elektromagnet, salah satunya ultraviolet. Ada 3 macam sinar ultaviolet (UV) yang berasal dari matahari. Yaitu ultraviolet A, B, dan C.
Sinar UVA memiliki gelombang paling panjang, dan sinar UVC yang paling pendek. Sinar UVC ditahan oleh atmosfer. Sinar UVB tertahan sekitar 80% dan UVA yang paling banyak mencapai bumi.
Sinar UVB mencapai epidermis dimana pre-vitamin D dan melanin tersimpan. Pre-vitamin D ditambah UVB akan menjadi vitamin D. Melanin ditambah UVB akan menghasilkan pigmen sehingga kulit menjadi lebih gelap.
UVA sendiri akan menembus ke lapisan kulit yang lebih dalam. Perbandingan UVA dan UVB yang mencapai bumi lebih kurang 95% : 5%. Semua UV dapat merusak inti sel mahluk hidup. Itu menjadi dasar sterilisasi ruangan atau alat medis yang menggunakan sinar UV.
Terlalu lama terpapar sinar UV, meningkatkan resiko kanker kulit. Karena itu badan kesehatan dunia (WHO) menerbitkan UV index yang merekomendasikan kita untuk menghindari paparan sinar matahari dari pukul 10–14 siang. Untuk jenis kulit warga +62, kita dianjurkan untuk membatasi paparan sinar matahari langsung paling lama 2 jam saja atau hingga level 6–7. UV Index ini berbeda-beda untuk tiap jam, lokasi dan cuaca.
Untuk di Indonesia, level UV index sepanjang tahun rata-rata adalah tinggi (level 6–7). Sedangkan rata-rata perhari, level 8–11 ada diantara pukul 10 pagi hingga 4 sore.
Bila kita berjemur matahari dengan pakaian renang wanita untuk mendapatkan 1 MED, maka akan sama dengan mengkonsumsi sekitar 10.000 IU vitamin D. Apa yang dimaksud dengan MED?
Eritema adalah warna kemerahan pada kulit (gosong) akibat paparan sinar matahari. Pasti pernah kan? Dikatakan minimal eritema dose bila kemerahan tadi hilang dalam 24 jam. Tiap orang memiliki dosis berbeda.
Untuk iklim dan jenis kulit warga +62, MED sama dengan 5–10 menit paparan sinar matahari langsung pada pukul 11 siang (kondisi terang, tanpa awan). Vitamin D yang didapat dari paparan sinar matahari akan bertahan di kulit selama 2 hari sebelum akhirnya ikut dalam metabolisme tubuh.
Kemudian, kapan waktu terbaik berjemur sinar matahari? Jadi, sebenarnya, tidak ada dosis ultraviolet yang baik untuk manusia, kita tidak bisa mendapatkan manfaat dari sinar matahari (untuk vitamin D) tanpa resiko terkena kanker kulit.
Dari penelitian ahli, dosis UV yang dapat memicu kaker kulit ternyata lebih kecil dibandingkan dosis yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat (membentuk vitamin D)
Mari berhitung, paparan sinar matahari (dalam pakaian renang) hingga 1 MED menghasilkan 10.000 IU vitamin D, maka paparan 0,5 MED akan menghasilkan 5.000 IU. Bila untuk mendapatkan 1 MED diperlukan 5–10 menit berjemur sinar matahari pukul 11 (UV index 8–9) maka untuk mendapatkan 0,5 MED, kita bisa berjemur pada pukul 9–10 (menurunkan UV index) dengan durasi yang sama.
Namun, ahli-ahli tadi tidak menganjurkan paparan sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D. Kini sudah banyak makanan yang ditambahi vitamin D.
Sehingga seharusnya asupan vitamin D sudah mencukupi. Dosis suplemen vitamin D yang dianjurkan oleh banyak ahli adalah 800 IU (20mcg) hingga 2000 IU (50mcg) perharinya. Banyak makanan yang bisa memberikan asupan vitamin D. Misalnya ikan salmon 100 gr saja bisa memberikan asupan 640 IU. Contoh lainnya bisa susu, mentega, telur, jus jeruk, dan ikan tuna.
