Tiga Aktivitas Fisik Yang Dapat Dilakukan Untuk Menurunkan Berat Badan

Menurut World Health Organization (WHO), Overweight atau berat badan berlebih merupakan kondisi penumpukan lemak yang berlebihan yang dapat memberikan risiko terhadap kesehatan seseorang. Secara global, prevalensi kelebihan berat badan dan obesitas terus mengalami peningkatan, baik pada orang dewasa maupun anak-anak dan remaja. Menurut WHO, persentase anak-anak dan remaja 5-19 tahun yang mengalami obesitas mengalami peningkatan dari 2% menjadi 8% selama 1990 hingga 2022. Sedangkan pada orang dewasa meningkat dari 7% menjadi 16%. Berdasarkan data RISKESDAS, prevalensi kelebihan berat badan dan obesitas di Indonesia mengalami peningkatan dari 28,9% pada tahun 2013 menjadi 35,4% pada tahun 2018. 

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan, yaitu seperti menyebabkan penyakit kardiovaskular seperti jantung dan stroke, diabetes tipe 2, gangguan muskuloskeletal, dan dapat menyebabkan beberapa jenis kanker. Penyebab paling umum dari obesitas dan kelebihan berat badan adalah ketidakseimbangan energi, yaitu asupan kalori yang berlebihan tanpa disertai dengan aktivitas fisik yang seimbang. Anak-anak, remaja, dan orang dewasa di Indonesia tidak memiliki aktivitas fisik yang memadai. Sekitar 57% anak-anak dan remaja serta 27,7% orang dewasa di Indonesia tidak memenuhi anjuran aktivitas fisik dari WHO. WHO menyarankan agar anak-anak dan remaja melakukan aktivitas fisik sekitar 60 menit per hari dalam seminggu dengan intensitas aktivitas sedang hingga tinggi. Sedangkan, orang dewasa disarankan untuk melakukan fisik aerobik dengan intensitas sedang minimal 150-300 menit. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya kelebihan berat badan adalah sebagai berikut: 

Aktivitas pertama yang dapat dilakukan adalah berjalan kaki. Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik paling populer yang dapat dilakukan oleh semua orang dengan mudah. Aktivitas ini tidak memerlukan peralatan yang mahal maupun keahlian khusus, semua orang dapat melakukannya baik dalam intensi kegiatan sehari hari maupun berjalan kaki dengan sebuah target, jalan kaki juga dapat dilakukan dimanapun, seperti taman, lingkungan sekitar tempat tinggal, treadmill, hingga walking pad. Jalan kaki memiliki banyak manfaat kesehatan pada segala jenis umur, utamanya orang dewasa. Berjalan kaki mengurangi risiko atau tingkat keparahan berbagai gangguan kesehatan seperti penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular, diabetes melitus tipe 2, gangguan kognitif dan demensia, serta meningkatkan kesehatan mental, memperlancar peredaran darah, dan memperbaiki kualitas tidur. Berbagai penelitian menyatakan bahwa jalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik yang efektif untuk meningkatkan kesehatan individu dengan obesitas. Sebuah studi menetapkan bahwa berjalan 10.000 -- 11.700 langkah per hari sudah cukup bagi individu dengan obesitas untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik. Jalan kaki dengan metode jalan cepat juga merupakan aktivitas populer bagi individu yang mencoba untuk mengatur berat badan. Sebuah analisis menemukan bahwa jalan cepat selama sekitar 3 jam dalam seminggu menyebabkan penurunan yang signifikan dalam berat badan, indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan massa lemak pada individu dengan obesitas di bawah usia 50 tahun. Oleh karena itu, berjalan kaki secara teratur dapat dilakukan secara teratur sebagai pilihan dalam manajemen obesitas, kurangnya aktivitas fisik, maupun sebagai tambahan aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari.

Aktivitas kedua yang dapat dilakukan adalah berlari. Tidak jauh berbeda dengan berjalan kaki, berlari dapat dilakukan oleh semua orang, dapat dilakukan di mana saja, dan tidak memerlukan peralatan yang mahal. Tetapi, berbeda dengan berjalan kaki, berlari termasuk kategori aktivitas fisik yang berat atau vigorous activity dimana jika melakukan aktivitas fisik berat selama 75 menit per minggu setara dengan melakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit per minggu. Berlari memiliki banyak manfaat pada sistem kardiovaskular, metabolik, muskuloskeletal, mengurangi perbandingan lemak tubuh dengan berat badan, meningkatkan perbandingan berat bebas lemak (fat-free mass), dan juga meningkatkan massa otot. Selain itu, berlari juga dapat mengurangi angka kematian dini sebesar 25-40% dan memperpanjang harapan hidup sebanyak 3 tahun jika dibandingkan dengan orang yang tidak rutin berlari. Dalam berlari, orang-orang biasanya berlari dengan menargetkan jarak atau menargetkan waktu. Jika ingin menurunkan berat badan, seseorang disarankan berlari selama 60 menit per hari. Namun beberapa penelitian mengatakan bahwa cara yang lebih efektif adalah berlari dengan menetapkan target jarak karena energi yang dipakai lebih banyak dibandingkan jika menetapkan target waktu. Oleh karena itu, berlari juga dapat menjadi salah satu cara dalam mencegah obesitas dan menurunkan berat badan. Tidak masalah jika ingin menargetkan jarak atau durasi dalam berlari asalkan dilakukan secara rutin.

Foto Orang Berlari (Sumber: Freepik)

Selain 2 kegiatan di atas, kita juga bisa melakukan workout untuk menjaga kondisi ideal tubuh. Workout tidak harus dilakukan di sarana olahraga, kita dapat melakukannya di rumah. Sejatinya untuk orang dewasa dianjurkan setidaknya 2 hari dalam seminggu untuk melakukan penguatan otot besar, seperti kaki, pinggang, punggung, dada, bahu, dan lengan. Beberapa sumber merekomendasikan setidaknya lakukan selama 20-30 menit sebanyak 2-3 kali. Kegiatan yang dapat dilakukan berupa push-up, sit-up, squat, plank, dan burpee. Setiap gerakan dapat memiliki repetisi yang berbeda-beda. Repetisi yang sering digunakan adalah melakukannya sebanyak 8-12 kali dalam satu set dan coba untuk melakukannya sebanyak 2-3 set tergantung dengan kekuatan masing-masing. Khasiat dari melakukan workout secara rutin dan disiplin adalah mampu meningkatkan massa otot, meningkatkan kekuatan tulang, meningkatkan kelenturan sendi, mengontrol berat badan, dan meningkatkan keseimbangan.

Foto Orang Melakukan Sit Up (Sumber: Freepik)

Overweight dan obesitas adalah penumpukan lemak berlebih yang dapat meningkatkan risiko kesehatan. Prevalensi overweight dan obesitas pada remaja terus meningkat secara global, termasuk di Indonesia dengan penyebab paling umum adalah ketidakseimbangan energi akibat asupan kalori berlebih dan kurang aktivitas fisik. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik selama 60 menit per hari dalam seminggu bagi anak-anak dan remaja, serta 150-300 menit per minggu bagi orang dewasa. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah dengan berjalan kaki sebanyak 10.000 sampai 11.700 langkah per hari dan berlari selama 60 menit sehari. Selain itu, workout juga bisa dilakukan untuk menjaga kondisi ideal tubuh. Workout dapat dilakukan selama 20-30 menit sebanyak 2-3 kali dengan melakukan push-up, sit-up, squat, plank, dan burpee dengan repetisi yang umum dilakukan sebanyak 8-12 kali dalam satu set, tetapi dapat disesuaikan dengan kekuatan masing-masing. 

Referensi:

Baillot, A., Chenail, S., Barros Polita, N., Simoneau, M., Libourel, M., Nazon, E., Riesco, E., Bond, D. S., & Romain, A. J. (2021). Physical activity motives, barriers, and preferences in people with obesity: A systematic review. PLOS ONE, 16(6), e0253114. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0253114