Enaknya Sehat dari Rumah

Makanan apakah yang enak rasanya, murah harganya dan bergizi tinggi? 

Apakah daging sapi dan ayam jawabannya? Oh, jelas bukan, daging sapi dan ayam masih tergolong dalam makanan yang cukup mahal ya. Bayangkan saja seperempat kilogram daging sapi harganya sekitar tigapuluh ribu rupiah. Kalau cuma seperempat sih kurang untuk keluarga terdiri dari tiga sampai empat orang sepertinya. Jadi, apa sih makanan yang murah, enak dan bergizi??

Jawabnya adalah telur dan sayur-mayur.

Eggs source: pixabay.com

Hah telur dan sayuran? Eits, tidak perlu ternganga begitu dengan klaim untuk kedua makanan ini. Harap tenang pembaca sekalian. Saya sendiri pun cukup terperangah begitu mengetahui hal ini. Oleh sebab itu, mari kita bahas satu per satu mengenai dua jenis makanan ini. 

Pertama, tentunya mengenai telur. Saat saya mencari tahu apa saja kandungan gizi pada telur ayam yang biasa kita konsumsi sehari-hari saya cukup terpana. Ternyata telur mengandung zat-zat gizi yang penting bagi tubuh. Tabel di bawah ini adalah data Departemen Pertanian Amerika Serikat/ Unites States Departement of Agriculture (USDA) tahun 2010 mengenai kandungan gizi dari satu buah telur.

Kandungan Telur source: USDA 2010

Walaupun faktanya telur mengandung zat gizi yang bermanfaat sebutir telur bahkan tak bisa lepas dari yang namanya mitos. Mitos yang beredar mengenai telur yaitu kandungan kolesterolnya yang tinggi sehingga kurang menyehatkan. Jadi, masyarakat awam yang kurang mengerti cenderung akan mengkambinghitamkan telur sebagai penyebab meningkatnya kolesterol.

Nyatanya jumlah kolesterol dari kuning telur hanya sebesar 184 miligram. Jumlah ini hanya memiliki efek yang relatif kecil dalam meningkatkan kolesterol darah bila dibandingkan lemak jenuh dan lemak trans yang kita konsumsi dari makanan seperti gorengan. Berdasarkan riset Departemen of Nutritional Sciences University of Connecticut, orang dewasa sehat yang awalnya tidak mengonsumsi telur hingga mengonsumsi tiga butir sehari memiliki peningkatan LDL. LDL dan HDL ini meningkat sehingga justru lebih efektif dalam mengusir kolesterol dari sel.(1)

Profesor Teknologi Pangan Universitas Sriwijaya, Rindit Pambayun menjelaskan satu hal yang ternyata tidak pernah disadari oleh seluruh konsumen telurtermasuksaya. Ternyata putih telur dan kuning telur mentah mengandung zat yang sifatnya bertolak belakang. Putih telur mentah mengandung avidin sebuah protein yang mengikat biotin sehingga biotin tidak dapat dipakai oleh tubuh karena itu disebut zat antigizi. Padahal biotin yang biasa dikenal dengan nama vitamin B7 atau vitamin H ini mengandung zat gizi yang diperlukan untuk produksi energi dan juga penting untuk kesehatan kuku, rambut dan kulit. 

Prof. Rindit source: Danone Documentation

Prof. Rindit yang juga menjabat sebagai ketua Perhimpunan Ahli Teknologi Pangan Indonesia (PATPI) mengatakan telur mentah yang dimasak dengan cara didadar sebenarnya berkurang nilai gizinya. Ini disebabkan terbentuknya ikatan avidin-biotin yang terjadi saat kuning dan putih telur mentah dicampur. Sehingga zat gizi biotin akan diikat semua oleh avidin dan jadilah telur dadar tersebut tak memiliki kandungan gizi yang utuh seperti sebelumnya.

Ketika saya mendengar penjelasan Prof. Rindit, saya cukup kaget. Ini disebabkan saya sering menyediakan telur dadar sebagai menu sarapan keluarga. Lebih lanjut lagi, menurut Prof. Rindit cara mengolah telur agar zat gizinya tidak rusak yang paling baik adalah dengan merebus telur. Urutan kedua telur sehat diduduki oleh telur ceplok yangmemiliki kandungan gizi baik.Bagaimana dengan telur dadar atau telur orak arik (scramble eggs)?

Sesuai penjelasan ketua PATPI bahwa tidak masalah mengonsumsi telur dadar meskipun biotin terikat oleh avidin hanya memang kelebihannya telor dadar adalah rasanya lebih enak karena ditambah bumbu. Menurut Prof. Rindit pula tidak ada batasan jumlah tertentu dalam mengonsumsi telormeski memang beberapa sumber mengemukakan konsumsi berlebihan kurang begitu baik.Dalam sehari konsumsi dua butir telur sudah cukup. Penelitian Jung Eun Kim yang terbit dalam jurnal nutrisi menyatakanbahwa konsumsi telur dapat meningkatkan absorpsi vitamin E jika dibarengi dengan konsumsi salad sayuran mentah (2). Mengetahuihal ini Prof. Rindit sepakat memang perlu saling melengkapi sebagai anjuran diversifikasi pangan.