Pola Makan Sehat Cegah Kurang Gizi pada Lansia

Oleh: dr. Rizka Hanifa, dr. Yohannessa Wulandari, M.Gizi, Sp.GK

(Departemen Ilmu Gizi FKUI-KSM Gizi Klinik RSCM)

Lanjut usia (lansia) merupakan seseorang yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas. Pada tahun 2020, terdapat 26,28 juta lansia di Indonesia. Angka ini semakin meningkat seiring dengan bertambahnya usia harapan hidup penduduk Indonesia. Lansia rentan mengalami berbagai masalah kesehatan, mulai dari penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, stroke sampai masalah kurang gizi.  

Banyak faktor yang meningkatkan risiko terjadinya kurang gizi pada lansia. Salah satunya akibat perubahan fungsi dan struktur tubuh. Seiring meningkatnya usia, fungsi pengecapan, penciuman dan peraba akan berkurang sehingga nafsu makan menjadi turun. Kesulitan mengunyah juga dialami oleh lansia karena berkurangnya gigi geligi sehingga keinginan makan akan semakin berkurang. Faktor sosial ekonomi seperti lansia yang tinggal sendiri, pendapatan yang rendah, keterbatasan kemampuan dalam berbelanja, dan mempersiapkan makanan juga meningkatkan risiko kurang gizi.

Untuk mencegah kurang gizi pada lansia, diperlukan pengaturan pola makan dengan jumlah dan komposisi nutrisi berupa karbohidrat, protein, lemak serta vitamin dan mineral yang seimbang. Berikut komponen nutrisi yang perlu diperhatikan: 

Protein

Pola makan yang sehat menekankan konsumsi makanan yang padat energi untuk memenuhi kebutuhan harian. Konsumsi protein dengan jumlah cukup akan menjaga massa dan kekuatan otot, meningkatkan kepadatan tulang dan kekebalan tubuh pada lansia. Sumber protein dapat berasal dari hewani maupun nabati. Sumber hewani yang dianjurkan berupa daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur dan susu rendah lemak sedangkan sumber nabati berupa kacang-kacangan dan biji-bijian. Sumber hewani termasuk protein yang berkualitas tinggi sehingga disarankan dikonsumsi secara rutin setiap hari.

Sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG), lansia membutuhkan protein sebesar 58-64 gram perhari. Dalam sekali makan, dianjurkan mengonsumsi protein hewani misalnya berupa 1 potong ayam tanpa kulit atau 1 potong sedang ikan atau 1 butir telur. Protein hewani tersebut dapat dikombinasikan dengan protein nabati misalnya 2 potong sedang tempe atau 1 biji besar tahu.  

Lemak

Kebutuhan lemak pada lansia sebesar 45-60 gram perhari. Lansia dianjurkan mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans karena terbukti meningkatkan risiko mengalami penyakit kronis. Makanan yang perlu dikurangi seperti daging yang berlemak, daging olahan atau makanan yang digoreng. Sumber lemak sehat bisa didapatkan dari kacang-kacangan seperti kacang tanah atau almond, buah alpukat, maupun pada minyak zaitun, canola dan minyak jagung. Untuk dapat mencukupi kebutuhan lemak, lansia dalam sekali makan dapat mengkonsumsi 7 biji kacang almond, buah alpukat atau 1 sendok teh minyak zaitun.

Karbohidrat dan Serat

Kebutuhan karbohidrat pada lansia berkisar antara 230-275 gram perhari. Dianjurkan mengonsumsi karbohidrat kompleks dari sumber makanan pokok seperti nasi merah, kentang, ubi, gandum dan mengurangi karbohidrat sederhana seperti gula pasir. Dalam sekali makan, lansia dapat mengonsumsi gelas nasi merah, 2 biji kentang atau 1 biji ubi. 

Selain itu, karena lansia sering mengalami masalah pencernaan baik diare maupun sembelit, keluhan tersebut dapat dicegah dengan mengonsumsi makanan yang cukup serat. Kebutuhan rata-rata serat harian pada lansia direkomendasikan sebesar 25 gram yang bisa didapat dari berbagai jenis sayuran, buah-buahan dan biji-bijian utuh. Contoh makanan kaya serat misalnya pada setengah gelas oatmeal yang mengandung 8 gram serat, 1 buah pisang mengandung 2 gram serat, 1 buah jeruk mengandung 3 gram serat dan 1 buah pir mengandung 4 gram serat.

Vitamin D

Vitamin D merupakan vitamin larut lemak yang bisa dihasilkan tubuh secara alami pada kulit setelah terpapar sinar matahari atau didapatkan dari makanan. Makanan sumber vitamin D misalnya pada ikan salmon, tuna, sarden atau ikan yang lebih mudah ditemukan dan lebih murah harganya seperti ikan kembung, belut atau ikan patin. Selain itu, vitamin D juga dapat ditemukan di susu dan kuning telur. Manfaat vitamin D sangat banyak, terutama dalam menjaga keseimbangan kadar kalsium, memperkuat tulang dan otot serta menjaga daya tahan tubuh. Namun lansia berisiko mengalami kekurangan vitamin D. Hal ini disebabkan oleh menurunnya kemampuan pembentukan vitamin D di kulit serta menurunnya fungsi ginjal. Suplemen vitamin D direkomendasikan bagi lansia namun sebaiknya dilakukan pemeriksaan kadar vitamin D dalam darah dan berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen tersebut.

Kalsium

Kebutuhan kalsium meningkat pada lansia karena menurunnya kemampuan penyerapan kalsium di saluran cerna. Hanya 4% wanita dan 10% laki-laki di atas usia 60 tahun yang dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian dari bahan makanan. Maka dari itu, lansia dianjurkan untuk meningkatkan asupan makanan tinggi kalsium seperti susu maupun produk susu yang rendah lemak, ikan laut, kacang-kacangan, biji-bijian atau sayuran hijau seperti brokoli.

Vitamin B12

Lansia berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 karena asupan makanan yang cenderung berkurang. Selain itu, produksi asam lambung juga menurun sehingga mengganggu penyerapan vitamin B12. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian, lansia dianjurkan mengonsumsi bahan makanan kaya vitamin B12 seperti kerang, salmon, susu, makanan yang telah terfortifikasi seperti pada sereal, atau dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12.