Setelah menjalankan diet, dieter sering mengalami masalah yang sama, yaitu merasa lebih cepat/ sering lapar. Sering kali hal ini disebut sebagai metabolic damage/ starvation response. Namun, sebenarnya apa itu metabolic damage? Kata "damage" sebenarnya kurang tepat untuk kondisi ini, yang dimaksud dengan metabolic damage adalah penurunan metabolisme akibat weight loss yang lebih  besar dari penurunan yang seharusnya terjadi.Â
Hal ini disertai dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan (1-3). Sehingga kata "damage" sebenarnya tidak tepat, karena semua itu hanya respon alami tubuh dan tidak merusak baik tubuh maupun metabolisme. Oleh karena itu, dalam literatur ilmiah, hal ini disebut "Metabolic Adaptation"/ "Adaptative Thermogenesis", bukan "damage". Namun untuk memudahkan pembaca, dalam artikel ini kami akan menggunakan kata yang lebih umum dan mudah dipahami, yaitu dengan kata "metabolic damage".
Apa contoh kondisi yang dimaksud dengan metabolic damage? Jawabannya dapat dilihat dalam ilustrasi di bawah ini. Ketika seseorang mengalami weight loss secara signifikan, metabolisme orang tersebut akan menjadi lebih kecil dibandingkan orang lain dengan jenis kelamin, usia, tinggi, BB, dan aktivitas yang sama yang tidak pernah mengalami weight loss sebelumnya. Oleh karena itu, seseorang yang telah mengalami weight loss akan lebih mudah lapar dan memiliki nafsu makan yang lebih tinggi (1-3).
Mengapa Metabolisme dapat Menurun?
Penurunan metabolisme ketika weight loss dapat dianalogikan sebagai gaji yang dikurangi. Ketika gajimu dipotong, kamu akan mencoba melakukan penghematan pengeluaran dan mencari penghasilan tambahan. Tubuhpun akan melakukan hal yang sama ketika kamu diet. Weight loss yang terjadi secara signifikan akan membuat tubuh manusia menurunkan laju metabolisme untuk menghemat pengeluaran energi, dan meningkatkan nafsu makan untuk mencari sumber energi tambahan. Mekanisme self-defense ini sangat penting untuk kelangsungan hidup, sehingga apapun diet yang kalian lakukan, weight loss yang signifikan pasti akan menurunkan pembakaran kalori harian.
Sebagian penurunan metabolisme yang terjadi akibat diet berasal dari metabolic damage dan sebagian lainnya tidak. Berikut adalah apa yang menyebabkan metabolisme menurun ketika seseorang berdiet dan mengalami weight loss (1-3).
- Saat tubuh "mengecil" akibat weight loss, tubuh akan membakar lebih sedikit energi untuk bergerak dan berfungsi dibandingkan sebelumnya. Hal ini bukan termasuk dalam metabolic damage.
- Pembakaran energi untuk memproses makanan (TEF) akan menurun saat kita makan lebih sedikit. Sama seperti poin sebelumnya, hal ini bukan termasuk dalam metabolic damage.
- Tubuh akan menghemat penggunaan energi dengan cara membakar lebih sedikit energi untuk melakukan gerakan atau aktivitas yang sama. Sehingga kita menjadi lebih jarang bergerak tanpa kita sadari. Adanya penghematan energi ini termasuk dalam metabolic damage.
- Tubuh dapat menurunkan "metabolisme pasif" (BMR) lebih dari yang seharusnya terjadi akibat weight loss. Penurunan metabolisme ini juga termasuk dalam metabolic damage.
Perlu diingat, crash diet yang dilakukan terus-menerus (diet porsi balita, diet mayo, GM, detox, dan lain-lain) berpotensi memperparah penurunan metabolic rate dan peningkatan nafsu makan (serta meningkatkan resiko binge eating, eating disorder, dan negative body image) (4-5).
Bagaimana Cara Mencegah Metabolic Damage?
Sayangnya, metabolic damage merupakan proses alami yang tidak dapat kita cegah. Dampak dari metabolic damage terhadap BMR tidak ditemukan pada sebagian orang ex-obesitas (6,7). Namun, dampak metabolic damage pada peningkatan nafsu makan dan penurunan metabolic rate dari aktivitas fisik harian terjadi pada hampir semua orang ex-obesitas. Dan metabolic damage ini tetap terjadi (tidak hilang) bahkan setelah selesai diet/ stop weight loss (8-11).
Meski begitu, terdapat beberapa solusi untuk mengatasi metabolic damage, yaitu dengan:
1. Latihan beban
