Osteoporosis mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia, terutama pada lansia dan wanita pasca menopause. Penyakit ini melemahkan struktur tulang, sehingga tulang menjadi rapuh dan rentan patah. Kabar baiknya adalah kita dapat mencegah terjadinya osteoporosis dan menjaga Kesehatan tulang dengan menerapkan beberapa modifikasi gaya hidup. Berikut adalah beberapa saran untuk menjaga tulang Anda tetap kuat dan sehat:
- Makanlah makanan dengan gizi yang seimbang, diet tinggi kalsium, vitamin D, dan elemen penting lainnya sangat penting untuk kesehatan tulang. Makanan kaya kalsium termasuk produk susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan laut. Kuning telur, hati, dan makanan yang diperkaya mengandung vitamin D yang tinggi. Makanlah berbagai jenis makanan untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
- Olahraga teratur: Berjalan, berlari, dan latihan mengangkat beban adalah latihan yang dapat membantu tulang Anda menjadi lebih kuat dan padat. Usahakan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu. Ingatlah untuk memulai dengan perlahan dan tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda secara bertahap.
- Berhenti merokok: Merokok telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis karena menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Pertimbangkan untuk berhenti atau mengurangi kebiasaan merokok jika Anda merokok.
- Batasi konsumsi alkohol anda, mengkonsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan melemahkan tulang. Batasi konsumsi alkohol hingga satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
- Mendapatkan tidur yang cukup setiap hari, tidur sangat penting untuk kesehatan tulang karena memungkinkan tubuh untuk memproduksi sel-sel pembentuk tulang, sehingga tulang Anda tetap sehat, usahakan untuk tidur setidaknya 7-8 jam per malam.
- Pemeriksaan rutin dengan ahli kesehatan dapat membantu memantau kesehatan tulang dan mendeteksi potensi masalah sejak dini. Jika Anda berisiko terkena osteoporosis, maka dapat direkomendasikan untuk dilakukan pemeriksaan kepadatan tulang atau pemeriksaan lainnya.
Olahraga teratur dan diet kaya kalsium dan vitamin D, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Bone & Mineral Research, dapat membantu mencegah osteoporosis. (1). Lebih lanjut, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, diet yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat membantu mencegah osteoporosis. (2). Penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association menemukan bahwa berhenti merokok dapat membantu pencegahan osteoporosis. (3).
Osteoporosis adalah penyakit yang dapat dicegah. Kita dapat menurunkan risiko terkena osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang dengan mengikuti strategi sederhana seperti Diet sehat, olahraga teratur, berhenti merokok, membatasi konsumsi alkohol, tidur yang cukup, dan sering melakukan pemeriksaan adalah penting untuk kesehatan tulang. Ingatlah bahwa tidak ada kata terlalu dini atau terlambat untuk mulai merawat tulang Anda.
Tinjauan Pustaka:
Rizzoli R, et al. Prevention of osteoporosis in postmenopausal women: A review of lifestyle, pharmacological, and surgical strategies. Journal of Bone and Mineral Research. 2014;29(12): 2520-2537.
Tucker KL, et al. Bone mineral density and dietary patterns in older adults: The Framingham Osteoporosis Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(1): 245-252.
Kanis JA, et al. Smoking and fracture risk: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association. 2005; 293(2): 234-241.
