Antara Bayam, Popeye, dan Vitamin A?

Sejak lama terkenal akan kandungan gizinya, terutama zat besi, bayam (Spinacia oleracea) sudah selayaknya menjadi salah satu superfood pertama, yaitu bahan makanan yang dianggap kaya akan nutrisi dan sangat baik bagi kesehatan. 

Seperti halnya superfood lain, bayam sering menjadi subjek dari berbagai mitos dan penelitian tentang manfaat yang dikandungnya. Dengan demikian, bagaimanakah manfaat bayam yang sudah diketahui sejauh ini ?

Sumber : https://www.nutritics.com/

Pertama, mari kita bahas zat gizi yang paling sering disebut bila membicarakan mengenai bayam, yakni besi. Menurut USDA, dalam 100 gram atau sekitar tiga cangkir bayam, terdapat zat besi sebanyak 2,7 mg. Meskipun dalam jumlah yang setara angka tersebut jauh lebih tinggi dibandingkan sayuran lain seperti kale (1,7 mg/100 g) dan selada dan bahkan sedikit lebih tinggi dibandingkan beberapa potongan daging sapi (1.66 mg/100 g untuk sirloin dan 2,48 mg/100 g), angka ini hanya menggambarkan jumlah yang terkandung dalam bahan makanan, bukan jumlah yang dapat digunakan oleh tubuh setelah melalui pencernaan.

Menurut berbagai studi, hanya 2% zat besi dari bayam yang dapat diserap oleh tubuh, dibandingkan dengan 15-35% pada rata-rata daging. Mengapa hal ini dapat terjadi ?

Sebagai bahan makanan nabati, zat besi yang terkandung dalam bayam merupakan besi non-heme. Dalam usus, besi yang termasuk dalam golongan tersebut hanya sedikit yang dapat diserap karena adanya pengaruh keasaman lambung dan interaksi zat gizi lainnya. 

Selain itu, bayam juga mengandung asam oksalat dalam jumlah yang tinggi (1000 mg/100 g) dibandingkan dengan sayuran lain, seperti kale (20 mg/100 g), wortel (49 mg/100g), dan bit (67mg/100 g). Dalam usus, asam oksalat ini akan berikatan dengan zat besi sehingga akan menghambat proses penyerapan.

Namun hanya karena itu bukan berarti bayam tidak dapat menjadi sumber gizi yang baik. Beberapa studi menunjukkan bahwa dengan merebus, kandungan oksalat dalam bayam dapat turun dari 30 hingga 87 %. Selain itu, bayam juga tinggi akan zat gizi lain yang lebih jarang dibahas.

Popeye (Sumber : Paramount/Getty Images)

Bila membahas tentang manfaat bayam, mungkin adegan dari serial Popeye-lah yang timbul di bayangan kebanyakan orang. Dalam serial kartun dan komik tersebut, tokoh utamanya yang merupakan seorang pelaut seringkali memakan sekaleng bayam sambil mengatakan itu membuatnya sehat dan kuat. Namun tahukah apa yang ia katakan dalam komik aslinya ?

(Sumber : www.cbr.com)

Tidak seperti yang disebutkan dalam beberapa sumber lain, kesukaan tokoh Popeye akan bayam ini bukan disebabkan oleh kesalahpahaman akan kandungan besinya pada saat itu, namun karena tingginya kandungan vitamin A pada bayam. Hingga saat ini, hal ini pun masih berlaku.

Tabel Nutrisi Bayam (Sumber : researchgate.net)

Dalam bayam, terkandung berbagai jenis karotenoid, seperti beta-karoten dan lutein, dalam jumlah yang relatif tinggi terhadap porsi. Karotenoid ini tidak hanya diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, melainkan dapat juga berperan sebagai antioksidan. Selain itu, bayam juga cukup  akan vitamin K (Walaupun kandungannya terlihat berlebih, bioavailabilitas vitamin K dalam sayur belum sepenuhnya diketahui), folat, mangan, dan juga serat.

Hingga selesai membuat tulisan ini pun, penulis masih menjumpai perbedaan dalam berbagai sumber mengenai kandungan nutrisi dalam bayam. Selain dikarenakan pengaruh perlakuan memasak yang terkadang tidak dicantumkan (Kandungan mineral seperti potassium dan besi dalam bayam cenderung naik setelah dimasak), memang terdapat pula perbedaan dari sumber yang sama pada situs yang berbeda. (Ada yang situs mengatakan dalam 100 gram bayam mentah mengandung 2,71 mg besi, sedangkan pada yang lain disebutkan hanya 0,81 mg)