Perhatikan 7 Hal Ini Saat Olahraga di Rumah

Frekuensi aktivitas fisik jelas berkurang di masa pandemi seperti ini. Segala sesuatunya harus dilakukan dari rumah saja baik untuk bekerja maupun belajar. Hal tersebut disadari atau tidak mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang. Terjebak di layar telepon selular atau komputer jinjing hingga lupa untuk bergerak dan berolahraga.

Kurangnya aktivitas fisik jelas akan memunculkan potensi beragam penyakit pada tubuh. Tak terasa dengan kurangnya frekuensi aktivitas fisik indeks massa tubuh kita mengalami peningkatan bahkan keluar dari batas normal hingga overweigth atau bahkan obesitas. Hal tersebut tak diinginkan oleh semua orang karena semua orang ingin sehat dan bugar sehingga dapat melakukan beragam aktivitas kesehariannya dengan baik dan menyenangkan tentunya.

Selain berpengaruh pada penyakit yang terkait dengan metabolisme tubuh, kurang gerak juga sangat berpengaruh pada sisi psikologis seseorang. Orang yang kurang gerak dan jarang berolahraga cenderung berpotensi mengalamai gangguan kecemasan dan mood yang kurang baik. 

Untuk mengatasi potensi permasalahan yang akan muncul akibat kurang gerak, maka berolahraga adalah salah satu pilihan tepat sebagai langkah preventif dan juga untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani kita dan juga memperbaiki kondisi psikologis kita.

 Dengan berolahraga dapat menghasilkan hormon endorfin yang mana hormon tersebut dapat memberikan efek bahagia pada diri kita. Namun, untuk saat ini berolahraga di ruang terbuka masih belum seratus persen aman. Oleh karena itu lebih baik olahraga di rumah saja. 

Berbagai macam model-model latihan kebugaran jasmani bebas untuk anda pilih namun ingat untuk memperhatikan hal-hal berikut ketika memutuskan untuk berolahraga :

1. PEMANASAN DAN PEREGANGAN

Warming up dan stretching sebelum latihan adalah hal utama yang wajib dilakukan sebelum masuk ke inti latihan dalam sesi olahraga anda. Berhati-hatilah dalam hal ini agar tidak cedera nantinya. Prinsip-prinsip yang harus diperhatikan adalah RAMP (Raise, Activation, Mobilization, dan Potentiation). 

Raise adalah bagaimana meningkatkan suhu tubuh terlebih dahulu dengan jogging ringan di tempat. 

Setelah itu masuk pada fase Activation dan Mobilization yang bertujuan untuk mengaktivasi otot-otot serta meningkatkan mobilisasi sendi agar nantinya otot menjadi siap serta fleksibilitas sendi akan meningkat pula contohnya denga dynamic stretching. 

Lalu Potentiation adalah peningkatan intensitas dan spesifikasi gerakan dengan latihan kecabangan olahraga.

2. PAHAMI KONDISI DIRI

Dalam berolahraga kita perlu memahami kondisi diri sebelum menentukan intensitas dan volume latihan kita. Lebih baik berolahraga pada intensitas rendah hingga menengah saja. 

Mengingat tujuan olahraga kita adalah untuk menjaga kebugaran jasmani bukan untuk memecahkan rekor tertentu seperti elit atlet. Hal yang menjadi indikator intensitas latihan adalah denyut nadi. 

Perlu kita ketahui dulu berapa denyut nadi maksimal kita dengan rumus 220-usia. Jangan memaksakan diri dalam berolahraga menjadi kunci bagaimana mencapai kebugaran jasmani yang baik dan tetap sehat. 

Lalu perlu dipahami juga tentang pemilihan teknik gerakan latihan. Lebih baik dari gerakan yang sederhana terlebih dahulu dan dari gerakan yang ringan agar tidak kesulitan dan sebagai upaya menghindari cedera.

3. HIDRASI

Kebutuhan cairan harus diperhatikan. Siapkan air minum yang cukup sesuai kebutuhan. Masing-masing memiliki kebutuhan cairan yang berbeda terlebih saat berolahraga perlu pemenuhan cairan yang lebih dari biasanya agar sistem metabolisme dapat tetap bekerja dengan optimal dan terhindra dari dehidrasi.

4. PENDINGINAN

Adalah fase dimana bertujuan untuk menurunkan denyut nadi kembali ke normal dan mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Gerakan-gerakan yang dilakukan adalah dengan intensitas rendah sembari mengatur pernapasan agar kembali normal.

Contoh Gerakan Pendinginan - Sumber : apki.or.id

5. GOLDEN WINDOW

Nah ini ! Setelah anda menyelesaikan sesi olahraga perlu untuk memperhatikan golden window. Apa yang dimaksud dengan golden window? Yaitu waktu yang tepat setelah olahraga untuk memperbaiki asupan nutrisi yang telah habis digunakan saat olahraga. 

Satu jam setelah olahraga adalah waktu yang tepat. Tujuan utamanya adalah untuk recovery atau pemuliha kondisi tubuh agar lebih optimal sehingga tujuan dari olahraga akan dapat tercapai optimal pula. Jangan remehkan fase ini untuk kebugaran jasmani yang lebih baik.

6. TEMPAT YANG TEPAT

Saat berolahraga di rumah pastikan bahwa anda memilih tempat yang tepat. Ketersediaan space yang cukup dan di tempat yang aman. Sehingga anda dapat berolahraga dengan aman, nyaman, dan leluasa. Mungkin bisa di halaman rumah atau di garasi rumah.

7. PERALATAN YANG SEDERHANA

Tak perlu ribet saat berolahraga di rumah. Dibuat simpel saja dengan peralatan yang sederhana mungkin seperti matras yoga sudah cukup membantu. Atau ingin menggunakan botol minum bekas sebagai pengganti cone pun juga sudah cukup. Peralatan sederhana dan yang jelas tersedia di rumah.

Tidak ada alasan untuk tidak bergerak. Tidak ada alasan untuk tidak berolahraga sebagai upaya menjaga kesehatan dan meningkatkan kebugaran jasmani untuk hidup yang lebih produktif. (prp