Irama Sirkadian: 'Manajer' Tubuh yang Sering Dilupakan

Tidak semua orang mengenal ‘irama sirkadian’ yang berfungsi layaknya salah satu ‘manajer’ dalam kehidupan berbagai makhluk hidup, termasuk manusia. Irama ini adalah ‘irama kehidupan’. Pada manusia, irama sirkadian adalah proses internal tubuh yang mengatur waktu kita bangun atau jaga dan tidur selama 24 jam. Apakah irama ini penting ? Tentu saja ! ‘Jam biologis’ inilah yang mengatur berbagai proses penting dalam tubuh sekaligus memastikan semua fungsi organ dan segenap proses yang dijalankannya berlangsung dengan baik. Irama sirkadian mencakup perubahan fisik, mental, dan perilaku yang kita alami selama 24 jam kehidupan.

Berbagai fungsi penting dalam tubuh manusia yang dipengaruhi oleh irama sirkadian meliputi pola tidur dan bangun, suhu inti tubuh, kinerja saluran pencernaan dan nafsu makan, sistem kekebalan atau imunitas, penglepasan hormon, bahkan fungsi kognitif dan reaksi tubuh menghadapi stres.  

Lantas, faktor-faktor apa saja yang bisa mempengaruhi irama sirkadian ?

• Cahaya atau terang dan gelap. Keduanya merupakan faktor utama yang paling penting dan kuat. Cahaya atau terang direspons oleh irama sirkadian tubuh kita sebagai sinyal untuk bangun, dan gelap merupakan ‘alarm’ untuk segera ke ‘pulau bantal’.
• Makanan dan waktu makan. Berbagai jenis makanan seperti kopi dan bahan makanan tinggi lemak dapat mengubah irama sirkadian. Begitu pula halnya dengan waktu makan.
• Latihan fisik. Latihan fisik atau yang lebih dikenal sebagai ‘olahraga’ oleh masyarakat awam, dipercaya berdampak positif pada irama sirkadian. Latihan fisik ini dapat meningkatkan kualitas tidur, tingkat energi, dan fungsi kognitif.
• Interaksi sosial. Interaksi sosial juga berdampak positif terhadap irama sirkadian, baik secara langsung melalui produksi hormon maupun tidak langsung antara lain melalui paparan cahaya.
• Rutinitas sehari-hari. Rutinitas yang kita jalankan dengan lebih berdisiplin tentu berdampak positif terhadap irama sirkadian, dan sebaliknya. 

 Ada pula sejumlah alasan mengapa irama sirkadian bisa terganggu. Alasan-alasan itu antara lain kerja shift, kebiasaan belajar, bekerja, atau kegiatan sosial lain yang menyebabkan waktu tidur tidak teratur, perjalanan melintasi zona waktu, sejumlah penyakit, stres, gangguan tidur yang sering dialami atau berlangsung dalam waktu lama, serta lingkungan tidur yang tidak mendukung, misalnya bising dan adanya cahaya.

Jika gangguan irama sirkadian terjadi, khususnya dalam jangka panjang, dapat timbul sejumlah dampak serius :

• Gangguan tidur : berupa kesulitan untuk mulai tertidur atau ‘jatuh tidur’, sering terbangun di malam hari, dan secara umum bisa berakibat kurang tidur. Selanjutnya, insomnia dapat diakibatkan oleh gangguan irama sirkadian ini. 
• Kelelahan : gangguan irama sirkadian yang kronik dapat menyebabkan kelelahan akibat kekurangan energi dan rasa pusing.
• Gangguan kinerja : berbagai masalah yang muncul akibat gangguan irama sirkadian berupa rasa kantuk berlebihan, kesulitan memusatkan perhatian, gangguan ingatan atau memori, dan kesulitan melakukan tugas dengan presisi tinggi tentu saja dapat mempengaruhi bahkan mengganggu kinerja.
• Gangguan emosional dan sosial : kemampuan kita dalam pengaturan emosi dan pengelolaan stres bisa menurun karena gangguan tidur sebagai akibat gangguan irama sirkadian. Akibatnya, potensi untuk menderita masalah dan gangguan kesehatan mental seperti konflik dalam relasi keluarga dan pekerjaan atau dalam hubungan sosial bahkan depresi semakin meningkat pula.
• Kelalaian, kesalahan, dan kecelakaan : lalai atau bahkan melakukan kesalahan serius dalam pekerjaan bisa terjadi sebagai dampak gangguan irama sirkadian. Terluka saat bekerja atau bahkan kecelakaan saat berkendara juga bisa terjadi pada mereka yang mengalami gangguan irama sirkadian.
• Gangguan kesehatan : kemungkinan menderita obesitas, diabetes, hipertensi atau tekanan darah tinggi, gangguan jantung hingga kanker meningkat pada mereka yang mengalami gangguan irama sirkadian.

Last but not least, isu yang tak kalah penting adalah, bagaimana cara menselaraskan irama sirkadian. Berbagai upaya yang dapat dilakukan adalah :

• Pertahankan keteraturan jadwal harian : kegiatan makan, tidur, dan bangun sedapat mungkin pada waktu yang sama setiap hari.
• Lakukan bed time ritual : Pilih dan lakukan aktivitas yang dapat membantu relaksasi di malam hari sebelum tidur. Aktivitas itu antara lain berdoa, meditasi, peregangan, latihan fisik ringan, mandi air hangat, atau menikmati musik pengantar tidur.
• Latihan fisik : latihan fisik yang dilakukan secara teratur dan terukur di siang hari sangat membantu menselaraskan irama sirkadian.
• Nikmati sinar matahari di siang hari : segera nikmati cahaya mentari sejak pagi hari dengan membuka tirai kamar tidur dan tirai di ruangan lain. Luangkan waktu juga untuk menikmati kehangatan sinar matahari luar ruangan di siang hari, terutama di saat anda merasa lelah dan jenuh oleh rutinitas.
• Hindari tidur siang pada sore hari : semakin sempit jarak waktu antara tidur siang dengan tidur malam, semakin tinggi kemungkinan gangguan tidur di malam hari.
• Hindari cahaya terang sebelum tidur : cahaya, terutama dari perangkat elektronik seperti handphone, laptop, dan personal computer dapat menurunkan bahkan menghambat produksi melatonin, ‘hormon pengatur siklus tidur’. Hindari paparan cahaya apapun saat mulai berbaring di tempat tidur.
• Konsultasi dengan Dokter : konsultasi dengan Dokter penting bagi anda yang bekerja shift atau punya rencana perjalanan lintas batas waktu. Anda bisa membicarakan tips ‘n trik ‘mengakali’  ketidakselarasan irama sirkadian dengan jadwal tidur yang berubah, dan keadaan lingkungan yang sangat mungkin berbeda.

Selamat ‘bersahabat’ dengan irama sirkadian, ‘sang manajer’ tubuh ini, agar kita semakin sehat, dan tentu juga sejahtera serta bahagia……