Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang melibatkan siklus antara periode puasa dan makan. Tren ini semakin populer karena klaim manfaatnya terhadap kesehatan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, dan pencegahan penyakit kronis. Namun, seperti metode diet lainnya, IF juga memiliki risiko yang perlu dipertimbangkan sebelum diterapkan. Artikel ini akan membahas secara detail manfaat gizi dan risiko kesehatan dari intermittent fasting.
Konsep Intenmittent Fasting
Konsep intermittent fasting sederhana: tidak makan selama periode waktu tertentu, lalu makan dalam jendela waktu tertentu yang lebih pendek. Terdapat setidaknya lima jenis metode intermittent fasting yang umum seperti dikutip dari healthline, yakni:
- Makan dengan batasan waktu: tidak makan selama 12 jam atau lebih dan makan di waktu yang tersisa setiap hari. Contohnya metode 16/8, yaitu puasa 16 jam dengan jendela makan 8 jam yang bisa dibagi menjadi waktu makan 2-3 kali atau lebih selama periode waktu tersisa itu
- Pola makan 5: 2 makan biasa selama 5 hari dalam sepekan dan membatasi asupan kalori 500-600 pada 2 hari tersisa
- Makan, berhenti, makan: berpuasa 24 jam satu atau dua kali dalam seminggu
- Puasa selang-seling: berpuasa tiap dua hari sekali
- Diet prajurit: makan buah-buah dan sayuran mentah dalam porsi kecil di siang hari, lalu makan besar sekali saat malam.
Manfaat gizi dari Intermittent Fasting
- Penurunan Berat badan dan Komposisi Tubuh: IF dapat membantu dalam penurunan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Saat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan, ia akan memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi, yang dapat berkontribusi pada penurunan lemak tubuh.
- Peningkatan Sensivitas Insulin: Puasa yang teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti tubuh lebih efisien dalam mengatur kadar gula darah. Ini sangat bermanfaat untuk mencegah dan mengelola diabetes tipe 2
- Peningkatan Fungsi Otak: Beberapa studi menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan kesehatan otak, mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, dan meningkatkan kemampuan kognitif melalui peningkatan produksi Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF).
- Peningkatan Autophagy: Autophagy adalah proses alami di dalam tubuh di mana sel-sel membersihkan dan mendaur ulang komponen-komponen yang rusak atau tidak diperlukan. IF dapat memicu proses autophagy, di mana tubuh membersihkan sel-sel yang rusak dan menghasilkan sel baru yang lebih sehat. Proses ini dikaitkan dengan pencegahan penyakit kronis dan perpanjangan umur.
Risiko Kesehatan dari Intermittent Fasting
- Gangguan Makan: Bagi sebagian orang, IF dapat memicu perilaku makan yang tidak sehat, seperti binge eating atau orthorexia. Perubahan pola makan yang drastis juga bisa menyebabkan stres psikologis.
- Risiko Nutrisi: IF dapat menyebabkan kekurangan gizi jika tidak dilakukan dengan perencanaan yang tepat. Memotong jendela makan dapat menyebabkan asupan gizi esensial seperti vitamin dan mineral berkurang, terutama jika pola makan yang diterapkan tidak seimbang.
- Pengaruh Negatif pada Keseimbangan Hormon: Bagi wanita, IF dapat berdampak pada keseimbangan hormon dan siklus menstruasi. Berpuasa dalam jangka waktu yang lama dapat mengganggu hormon reproduksi, yang berpotensi menyebabkan ketidakteraturan menstruasi.
- Penurunan Energi dan Fungsi Fisik: Selama fase adaptasi, beberapa orang mungkin mengalami penurunan energi dan gangguan fungsi fisik. Hal ini dapat memengaruhi produktivitas dan kemampuan berolahraga.
Selain itu, ada individu yang melaporkan efek samping intermittent fasting yang meliputi:
- Sakit kepala atau pusing
- Gangguan pencernaan seperti perut kembung, diare, mual, dan muntah
- Mudah marah atau emosional
- Gangguan suasana hati
- Napas bau
- Gangguan tidur
- Dehidrasi
Cara Melakukan Intermittent Fasting Aman
Karena fokus intermittent fasting adalah kapan waktunya makan ketimbang apa yang dimakan, secara umum mudah untuk menerapkan metode diet ini. Individu yang melakukannya tak perlu membeli makanan khusus atau menghindari makanan tertentu secara berlebihan. Namun penting pula untuk memperhatikan jenis makanan yang masuk ke perut dari segi gizi demi kesehatan.
Secara umum, intermittent fasting bisa dilakukan dengan aman dan efektif dengan tips berikut ini:
Minum banyak air putih agar tidak mengalami dehidrasi
Hindari memikirkan makanan selama periode puasa
