Banyak dari kita yang terlalu banyak bekerja, stres, dan kelelahan sehingga membuat fokus sulit dipertahankan. Dan, dengan peralihan ke kerja jarak jauh (WFH) bagi banyak pemberi kerja karena pandemi, pengaturan kerja dari rumah yang dihasilkan tidak membantu: merosot di atas meja dapur dari pagi hingga sore, beralih dari satu konferensi video ke konferensi berikutnya, terganggu oleh email dan pesan langsung, bekerja dengan satu mata dan, dalam beberapa kasus, mengawasi anak-anak atau membantu pasangan dengan mata yang lain.
Kita pikir kita "multitasking", tetapi sebaliknya kita menciptakan kondisi sempurna untuk kelebihan kognitif.
Membentuk kebiasaan baru dapat membantu mengatasi stres. Pertimbangkan tips berikut, yang diambil dari pengalaman dari eksekutif dan tim senior yang menjadi mitra McKinsey. Semuanya sama efektifnya baik Anda bekerja dari rumah atau di kantor.
- Blok waktu untuk pekerjaan yang mendalam.
Cadangan satu hingga tiga jam di kalender Anda setiap hari untuk waktu yang terfokus. Matikan email dan obrolan dan letakkan ponsel Anda di laci sehingga Anda dapat bekerja dengan tenang. Seperti yang dicontohkan oleh CEO Google Sundar Pichai yang menjadwalkan waktu di kalendernya untuk membaca, berpikir, dan menciptakan ruang untuk dirinya sendiri.
Matikan pemberitahuan email di ponsel Anda, atur batasan waktu untuk aplikasi yang dipilih, dan coba alihkan layar ponsel Anda ke latar belakang hitam-putih untuk mengurangi rangsangan di layar---dan godaan.
Konferensi video memiliki banyak keuntungan, tetapi dapat mengganggu dan menguras tenaga. Kebutuhan untuk menangkap isyarat nonverbal, kontak mata yang berkepanjangan, dan tampilan galeri multi-orang bisa terasa seperti multitasking yang konstan. Campurkan format Anda untuk mempelajari preferensi Anda: coba matikan video Anda sendiri dari waktu ke waktu sehingga Anda hanya dapat fokus pada kata-kata yang diucapkan.
Selama keadaan stres yang terfokus, Anda harus mengantisipasi pemulihan Anda, keadaan mental kedua yang harus dikuasai. Banyak orang mungkin menganggap pemulihan begitu saja sebelum pandemi. Mengapa?
Pikirkan semua jeda bawaan yang kita miliki: perjalanan kita, menunggu di lift, obrolan singkat di mesin kopi, bahkan proses check-in di bandara. Semua ini menawarkan istirahat untuk pemulihan kognitif. Sekarang, kita harus secara sadar mengganti jeda lama sambil memperhatikan tidur, olahraga, diet, dan jalur pemulihan lainnya---tetapi vital---. Cobalah hal-hal berikut ini:
- Tambahkan jeda mikro ke rutinitas Anda.
Memesan waktu lima menit di antara pertemuan berturut-turut menawarkan pengaturan ulang yang berharga. Bahkan istirahat 30 detik pun dapat mengurangi stres: menatap tanaman, melihat foto lama, berbicara dengan anjing Anda---lihat apa yang paling cocok untuk Anda dan biasakan.
Tapi tetaplah terarah tentang bagaimana Anda menghabiskan waktu ini. Jangan default untuk membuat ini istirahat media sosial, dan yang terpenting, jangan jadikan smartphone break: sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa dalam hal penipisan kognitif, browsing smartphone Anda selama istirahat sama dengan tidak mengambil istirahat sama sekali.
- Bersikaplah serius tentang tidur.
Dalam sedikit kabar baik terkait pandemi yang langka, bukti dari Fitbit13 menunjukkan bahwa beberapa orang telah menukar perjalanan mereka dengan kebiasaan tidur yang lebih baik selama pandemi. Namun tidur tetap menjadi tantangan bagi banyak orang.
Bertujuan untuk tujuh hingga sembilan jam yang andal dengan waktu tidur yang konsisten. Alkohol, makanan berat, layar elektronik, dan kafein sebelum tidur jelas tidak boleh.
Ahli saraf Matthew Walker mencatat bahwa kafein memiliki waktu paruh hingga enam jam di dalam tubuh, yang berarti seperempat kafein dari pukul 14:00. latte mungkin masih ada di sistem Anda pada tengah malam.15 Terakhir, jangan bermain "mengejar ketinggalan" saat tidur selama akhir pekan; itu hanya mendorong tubuh Anda ke jetlag.
- Berolahraga secara teratur.
Tanpa transisi reguler dan berjalan-jalan di kantor, banyak dari kita telah melihat jumlah langkah kita merosot selama pandemi. Olahraga teratur meningkatkan suasana hati, mengurangi peradangan, dan membantu mengatur emosi kita.
Jadwalkan latihan fisik singkat selama sepuluh hingga 15 menit, termasuk jalan cepat. Bahkan olahraga intensitas rendah yang teratur meningkatkan energi kita dan mengurangi kelelahan. Mulailah minggu ini dengan mencatat rapat mana yang dapat Anda lakukan sambil berjalan daripada duduk di depan laptop.
- Makan lebih baik dan terhidrasi.
Pengambilan di tepi jalan dan pemesanan online menawarkan peluang baru untuk lebih memperhatikan apa yang kita beli dan makan---jadi pantau terus. Nutrisi yang baik adalah bagian penting dalam mengelola stres; kebiasaan makan yang buruk terkait dengan berbagai penyakit, serta kehadiran di tempat kerja. Mulailah dengan kesadaran dan mulai dari sana.
Hidrasi juga penting. Pertimbangkan untuk menjadikan hidrasi sebagai jeda singkat: usahakan untuk menghabiskan segelas air di meja Anda pada akhir rapat, dan gunakan waktu di antara rapat untuk berjalan ke dapur dan mengisinya kembali.
- Bernapas dengan lepas.
Jika ragu, pernapasan dalam dapat membantu. Bahkan satu menit berlatih dalam, pernapasan lambat mengaktifkan kembali sistem saraf parasimpatis kita dan membantu memutus lingkaran setan stres. Atur alarm ponsel Anda untuk mengingatkan Anda agar beristirahat sejenak.
Bahkan istirahat 30 detik pun dapat mengurangi stres: menatap tanaman, melihat foto lama, berbicara dengan hewan piaraan Anda, atau hal lain yang paling cocok untuk Anda dan kemudian biasakan aktivitas tersebut.
MERZA GAMALÂ
- Pengkaji Sosial Ekonomi Islami
- Author of Change Management & Cultural Transformation
- Former AVP Corporate Culture at Biggest Bank Syariah
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
