Berapa Sebenarnya Kebutuhan Air Kita? Haruskah 2 Liter Sehari?

[caption caption="Ilustrasi: Minum air saat dibutuhkan (sumber: www.radiantpeach.com)"][/caption]Air merupakan kebutuhan dasar manusia dan memiliki proporsi besar dalam bagian tubuh, persentasenya dapat berubah tergantung pada umur, jenis kelamin dan derajat obesitas seseorang. Pada bayi usia 1 tahun cairan tubuhnya sebanyak 70-75% berat badan, pada laki-laki dewasa cairan tubuhnya sebanyak 50-60% berat badan, sedangkan pada wanita dewasa 50% berat badan.

Tubuh memiliki mekanisme pengaturan untuk mempertahankan komposisi cairan agar dalam kondisi yang setimbang atau tetap. Dalam kesehariannya, keseimbangan cairan di dalam tubuh diatur oleh ginjal, kulit, paru dan sistem pencernaan. Dari 4 organ tersebut, maka ginjallah yang paling berperan penting dalam keseimbangan cairan. Ketika terjadi kekurangan cairan pada tubuh dikarenakan akvitas berlebih, olah raga berat atau hari yang sedang panas, maka ginjal berusaha mempertahankan cairan yang ada di dalam tubuh dengan mengurangi ekskresi (pengeluaran air seni). Sebalik, jika tubuh kelebihan cairan karena minum yang terlalu banyak dan cuaca yang dingin maka ginjal akan akan meningkatkan aktivitas pengeluaran air seni sehingga cairan di dalam tubuh tetap terjaga sebagaimana kondisi normal.

Dewasa ini marak iklan di televisi maupun media online yang memberitakan tentang pentingnya cairan bagi tubuh dan diperlukan minum yang banyak. Tentunya saran tersebut cukup bagus untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya cairan bagi tubuh. Namun yang harus diperhatikan adalah bagaimana jumlah cairan yang diperlukan tubuh? Apakah semua orang harus minum banyak? Benarkah anjuran minum 2 liter per hari tersebut? Dan anjuran tersebut berlaku pada semua kondisi masyarakat?

Benarkah 2 liter per hari?

Sebelum kita menyatakan benar atau tidak sebaiknya diulas dulu pembahasan berikut.

Pada manusia normal, tubuh memiliki warning atau peringatan jika tubuh terjadi kekurangan cairan. Pengaturan utama kebutuhan cairan adalah melalui mekanisme haus. Pusat haus dikendalikan berada di otak sedangkan rangsangan haus berasal dari kondisi dehidrasi intraseluler (kurang cairan dalam sel), keluarnya hormon angiotensin II sebagai respon jika terjadi penurunan tekanan darah, perdarahan yang mengakibatkan penurunan volume darah. Perasaan kering di mulut biasanya terjadi bersama dengan sensasi haus walaupun kadang terjadi secara sendiri. Sensasi haus akan segera hilang setelah minum sebelum proses penyerapan oleh sistem pencernaan.

Kalau melihat penjelasan tersebut, maka pada orang yang normal jika mulai terjadi kekurangan cairan tentunya tubuh sudah memberikan pesan untuk segera minum. Tetapi tentunya kita tidak ingin hal tersebut terjadi kan? jadi, sebelum pesan itu disampaikan kita berusaha untuk memenuhi cairan yang ada di dalam tubuh.

Saran dari International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), konsumsi air 0.03 liter/kg berat badan (kgBB) dikatakan sudah mencukupi. Sebagai contoh, jika kita memiliki berat badan (BB) 50 kg, maka kebutuhan air adalah 0.03 x 50 = 1.5 liter per hari. IMMDA sendiri mempunyai panduan lain kebutuhan cairan untuk runner & walker yang tentu berbeda dengan orang biasa. Namun secara umum, kita bisa memakai perkiraan kebutuhan cairan dengan konstanta 0.03 liter/kgBB tersebut.

Perlu diingat bahwa kandungan cairan di dalam tubuh kita tidak hanya air, tetapi juga elektrolit yang penting untuk metabolisme tubuh manusia. Sehingga konsumsi air mineral direkomendasi, walaupun juga didapatkan dari makanan yang kita konsumsi setiap hari.

Apakah semua orang harus minum banyak?

Mungkin cara berpikir ini harus kita lurus. Tidak ada istilah harus minum banyak. Tetapi minumlah sesuai dengan keperluan tubuh kita. Kenapa? Seperti yang dibahas diatas, bahwa mekanisme pengaturan kebutuhan cairan berlaku pada tubuh yang normal. Jika seseorang berusaha minum banyak (misalnya 2-3 liter/hari), maka secara otomatis ginjal akan lebih bekerja keras untuk mengeluarkan kelebihan cairan yang didapatkan tersebut. Sehingga justru air yang kita minum kelebihannya akan dibuang juga oleh ginjal, dan secara tidak langsung kita juga memaksa ginjal untuk bekerja keras.