“Darah tinggi” atau dalam bahasa medisnya hipertensi adalah peningkatan tekanan darah di atas nilai normal sesuai usia dan jenis kelamin merupakan salah satu masalah yang mengancam masyarakat modern di masa ini. Hipertensi meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke di kemudian hari. Kerusakan ginjal bahkan kebutaan juga dapat terjadi pada hipertensi yang tidak terkontrol.
Kapan seseorang dikatakan menderita hipertensi? Kebanyakan orang dengan hipertensi tidak bergejala meskipun tekanan darahnya sudah sampai pada tingkat yang membahayakan. Seringkali tekanan darah tinggi diketahui secara tidak sengaja saat sesorang berkunjung ke dokter karena keluhan lain. Nilai normal tekanan darah untuk orang dewasa adalah tekanan sistole kurang dari 120 mmHg dan diastole kurang dari 80 mmHg. Dikatakan pre hipertensi jika tekanan darah sistole 120 – 139 mmHg dan diastole 80 – 89 mmHg. Sedangkan disebut hipertensi jika tekanan darah sistole ≥ 140 mmHg dan diastole ≥ 90 mmHg. Tekanan darah sistole adalah tekanan di dinding arteri saat jantung memompakan darah ke seluruh tubuh sedangkan tekanan darah diastole adalah tekanan di dinding arteri saat jantung mengisikan darah untuk dipompakan kemudian. Jika kita memeriksa tekanan darah sering disebut dengan sistole / diastole, misalnya “Tekanan darahnya 120/80” maka sistole 120 mmHg dan diastole 80 mmHg.
Penatalaksanaan hipertensi ada dua tahap, pertama dengan perubahan gaya hidup dan baru kemudian dengan medikamentosa (obat-obatan) jika perubahan gaya hidup tidak berhasil menurunkan tekanan darah. Hipertensi dapat dikontrol jika kita dapat: mempertahankan berat badan ideal, cukup aktif pada kebanyakan hari dalam seminggu, mengikuti program diet yang sehat terutama dengan makanan bergaram rendah, tidak mengkonsumsi alkohol (atau jika terpaksa konsumsi dalam jumlah yang dikurangi), dan minum obat anti hipertensi yang diresepkan oleh dokter.
Apa yang kita makan akan mempengaruhi risiko terjadinya hipertensi di kemudian hari. Penelitian menunjukkan bahwa semakin sedikit kadar garam yang kita konsumsi, semakin rendah tekanan darah kita. Program the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) merupakan salah satu pendekatan perubahan gaya hidup yang ditujukan untuk menurunkan tekanan darah pada pasien dengan hipertensi. Inti dari modifikasi diet ini adalah dengan meningkatkan asupan serat dan mengurangi asupan garam (natrium) dalam makanan kita. Tersedia dua contoh menu dalam DASH, satu dengan kandungan Natrium 2300 mg dan satu lagi dengan kandungan Natrium 1500 gram. Bandingkan dengan rerata asupan Natrium pada diet ala Amerika dengan kandungan Natrium 4.200 mg pada laki-laki dan 3.300 mg pada perempuan. Penurunan asupan natrium ini dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Selain memiliki kandungan garam yang rendah, menu dalam diet DASH juga kaya akan serat. Hal ini menyebabkan diet DASH selain dapat menurunkan tekanan darah juga dapat membantu menurunkan berat badan. Rekomendasi dari program diet DASH ini menambahkan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari untuk menjaga berat badan, atau 60 menit untuk mencegah kenaikan berat badan. Aktivitas fisik itu tidak harus dilakukan sekaligus, dapat dicicil, misalnya 15 menit jalan pagi dan 15 menit jalan kaki di sore hari. Mengurangi konsumsi alkohol juga disarankan untuk membantu mengurangi tekanan diri lebih lanjut lagi.
Berikut ini adalah contoh kelompok makanan dan besar sajian per kali dalam diet DASH untuk kebutuhan kalori 2000 kkal yang saya ambil dari situs milik NHLBI . Untuk penjelasan lebih rinci mengenai diet ini Anda dapat mengunduh file pdf pada halaman tersebut.
Kelompok makanan
Sajian per hari
Besar sajian per kali
Biji-bijian *
6 – 8
1 slice roti
1 oz sereal kering **
½ cangkir nasi matang, pasta, atau sereal
Sayuran
4 – 5
1 cangkir sayuran daun yang mentah
½ cangkir sayuran mentah potong2 atau matang
½ cangkir jus sayuran
Buah
