Goweser Pemula Perhatikan Ini

Bersepeda bukanlah hal yang saya senangi, pada masa dahulu. Sepanjang memori, bermain sepeda hanya saya nikmati sebentar sewaktu SD sewajarnya anak-anak yang lain. Ketika SMP hampir tidak pernah menggunakan sepeda. Sebab mengayuh sepeda dimata saya adalah kegiatan yang terlalu buang-buang tenaga dan waktu, alih-alih bersepeda menggunakan sepeda motor atau  mobil lebih nyaman dan cepat mencapai tujuan. Bila dikaitkan dengan olah raga, maka bermain bola voli lebih asyik, riuh, dan penuh interaksi. Ketika sudah berkeluarga, joging menjadi pilihan yang menyenangkan setiap pagi hari.

Rupanya berbeda dengan istri saya, sejak kecil sampai mahasiswa terbiasa bersepeda. Namun sejak menikah ia tidak pernah bersepeda lagi. Dan baru sebulan ini kami sekeluarga memiliki hobi baru, bersepeda ria bersama setiap pagi setelah subuh antara jam 04.45-05.30 WIB. Apa yg menjadi pemicu kami bersepeda ria? Pemicunya  adalah gegara melihat banyak kejadian orang yang tidak pernah berolah-raga tiba-tiba sakit stroke, terkena serangan jantung, bahkan meninggal dunia di usia muda. Atau ketika teman-teman kami mengalami orang tuanya yang sudah sepuh mengalami sakit kritis yang begitu lama karena faktor kolesterol, masalah otot dan tulang, dan sebagainya, yang sangat memprihatinkan dikarenakan kurangnya pola hidup sehat termasuk berolahraga yang baik sewaktu muda dan masih produktif.

Bersepeda sekaligus berekreasi (dokpri)

Bersepeda memberikan banyak pengalaman baru yang menyenangkan, misalnya: pemandangan alam yang indah, udara pagi yang sejuk, hembusan angin yang segar, jalanan kota yang masih lengang, dan sebagainya. Juga manfaat kesehatan bagi tubuh kita mulai dari otot kaki dan paha yang lebih kuat, otot lengan dan pundak yang lebih meregang, serta otot pinggang dan otot punggung yang lebih lentur. Manfaat psikisnya adalah pikiran terasa lega alias fresh, gembira, senang, dan itu semua membuat mood kita menjadi bagus, dampaknya sepanjang hari aktifitas pekerjaan maupun sosial bisa dinikmati dengan baik.

Namun selain manfaat, tentu ada juga resiko yang harus diantisipasi dalam menikmati hobi ini, misalnya: kecelakaan di perjalanan, kelelahan fisik yang berlebihan berakibat pada jantung, kram otot, dan sebagainya. Oleh karena itu sebaiknya kita mampu mengukur kapasitas fisik kita sendiri saat sedang bersepeda baik sendiri maupun berkelompok.

Nah, berikut beberapa sharing pengalaman bagi Goweser Pemula agar tubuh bisa beradaptasi setahap demi setahap dalam hobi ini:

Pentingnya Persiapan

• Agar perjalanan gowes lancar jaya, sebaiknya cek dulu ban kurang angin atau tidak, cek rem depan belakang, cek "shifter" atau pengubah setelan gigi, persiapkan helm atau topi, dan tentu saja air minum. Oya saat ini banyak dijual di toko maupun marketplace pernak-pernik perlengkapan sepeda, seperti tas untuk menaruh hape pada frame sepeda sehingga kita bisa pantau rute, jarak, dan durasi pada aplikasi gowes kita, dan juga pernak-pernik lain. Goweser pemula yang penting jaga dompet ya jangan sampai terkuras gara-gara kalap berbelanja.

Stretching Dulu Biar Otot Tidak Kaku

• Sebelum mulai gowes, lakukan peregangan otot yang akan banyak bergerak. Yaitu peregangan otot kaki, paha, pinggang, punggung, pundak, leher, dan tangan. Pilihlah model stretching yang paling anda sukai. Tujuan dari stretching atau peregangan otot ini adalah untuk membuat otot-otot kita yang nantinya akan banyak menerima beban dan gerakan sudah lentur dan siap, sehingga bisa mencegah dari kekakuan dan kram otot yang menyakitkan.

Perhatikan Shifter Untuk Kombinasi Gigi

• Pemilihan kombinasi gigi depan dan belakang menjadi faktor penting untuk kenyamanan bersepeda. Gigi depan diatur dengan "shifter" pada stang kiri, dan gigi belakang diatur dengan "shifter" pada stang kanan. Sederhananya kalau jalanan menanjak buatlah setelan gigi depan kecil dan gigi belakang besar, jika jalanan datar dan ingin melaju lebih cepat buatlah gigi depan besar dan gigi belakang lebih kecil, untuk jalanan menurun bisa pilih setelan apapun yang penting saat jalanan mulai naik atau menanjak segera rubah ke posisi kecil dan besar.

Ilustrasi shifter pada sepeda (sumber: sepedadunia.blogspot.com)

Ilustrasi setelan gigi depan dan belakang (sumber: sepedadunia.blogspot.com)

Pahami Kode Isyarat Tangan

• Ada etika bagi sesama goweser saat ada di jalan yang harus dipahami. Misal bila ada pesepeda menyapa secara verbal, sebaiknya juga dibalas dengan verbal secara santun. Bila disapa dengan bunyi bel "kring-kring" maka sapa balik dengan membunyikan bel juga. Pahami juga tanda-tanda tangan yang biasa dipakai oleh para goweser seperti pada gambar berikut:

Ilustrasi kode tangan pesepeda (sumber: sepeda.me)

Saat Asyik Gowes Kenali Tanda-Tanda Tubuh

• Kita harus mampu mengukur kemampuan diri sendiri, dan jangan sampai fisik terforsir baik tanpa sadar atau justru sadar dan memaksa diri, sebab akibatnya bisa fatal terhadap tubuh bahkan kematian. Deteksi kondisi tubuh perlu dilakukan dan segera berhenti untuk beristirahat jika kelelahan. Tanda-tanda fisik bahwa tubuh mulai lelah dan butuh istirahat adalah: nafas memburu, detak jantung terasa cepat sekali, ketika diajak bicara seperti terputus-putus karena ngap-ngapan/ngos-ngosan, mata berkunang-kunang, tangan kesemutan, keringat mengucur deras, kram otot kaki atau perut. Jika ini terjadi pada tubuh kita, sebaiknya berhenti dulu tetapi jangan tiduran, bersandar atau duduk rileks, atur nafas agar normal, lalu minum sedikit demi sedikit. Jika tubuh sudah terasa segar dan kuat boleh melanjutkan gowes kembali.

Goweser Pemula Jarak Dekat Dulu Ya..

• Menurut pengalaman sebagai Goweser Pemula, jarak awal 5 kilometer adalah awal yang baik. Sebab bila sama-sekali belum pernah berolah-raga sepeda jarak 5 kilometer masih bisa ditolerir fisik kita, yaitu tidak terlalu ngos-ngosan, dan tidak terlalu lelah. Apabila sudah 2-3 kali menempuh rute dengan jarak 5 kilometer, kita bisa nambah menjadi 8 kilometer pada hari berikutnya, lalu naik menjadi 10 kilometer pada hari selanjutnya. Setelah itu cobalah rute 15 kilometer, pasti bisa dilalui dengan lancar. Perlu diperhatikan pula pilihan rute ini adalah rute yang relatif datar, hanya sedikit tanjakan, dan ada rute relatif datar atau menurun saat pulang. Jadi harus berstrategi: saat berangkat rute datar, lalu  mulai sedikit naik landai tapi panjang, lalu usahakan saat pulang kerumah ada rute datar atau jalanan turun setidaknya 1 kilometer terakhir agar tubuh bisa menurunkan ritme nafas dan ketegangan otot. Jika sudah 4-5 kali mempu menempuh jarak 15 kilometer denga rute seperti ini, maka boleh ditambah latihan dengan rute lebih berat sedikit, seperti tanjakan panjang, dan kelokan. Kuncinya adalah harus peka mengukur kemampuan diri sendiri, jangan sampai terforsir dan kelelahan akut.

Itulah sharing mengenai bersepeda bagi Goweser Pemula, ingat pemula tidak perlu memaksakan diri untuk langsung  gowes selama berjam-jam, bahkan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) hanya menyarankan minimal 150 menit aktifitas fisik moderat selama seminggu. Semoga bermanfaat. Salam Gowes, salam sehat selalu.

***

Referensi:

Aturan Isyarat Tangan Bagi Pesepeda