Banyak dari Anda yang masih memiliki mindset jika ingin berat badan ideal harus mengonsumsi makanan dengan porsi sangat sedikit, melewati waktu makan dan menahan lapar, serta mengonsumsi pil atau suplemen diet. Akibatnya, tubuh Anda cepat lemah hingga jatuh sakit, dan fungsi organ tubuh Anda menjadi tidak normal.
Padahal, diet yang sehat tentunya membuat Anda tetap bugar dan bebas lemas selama beraktivitas. Bagaimana caranya? Yuk, simak artikel berikut ini!
1. Defisit kalori sesuai BMI
Umumnya, jumlah total kalori yang dibakar setiap hari bagi pria minimal 2.500 kalori, sedangkan wanita minimal 2.000 kalori. Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori menjadi kunci dalam menurunkan berat badan dengan mengurangi batas anjuran kalori harian.
Misalnya, wanita yang biasanya memenuhi nutrisi lebih dari 2.500 kalori, maka harus memenuhi asupan antara 1.300-1.500 kalori saja.
Untuk mengetahui angka kalori defisit ini, lebih akurat jika Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik agar ditimbang dengan alat khusus yang menyesuaikan dengan body mass index (BMI) berdasarkan tinggi badan dan berat badan saat ini.
2. Batasi porsi dan jadwal makan
Apabila Anda belum begitu memahami perhitungan defisit kalori, secara sederhana Anda dapat membatasi porsi makan.
Bagi Anda yang biasanya mengonsumsi makan besar dengan 1 piring ukuran standar, selama diet bisa menggantinya dengan 1 porsi piring kecil. Atau dapat mengambil setengah gram dari porsi sajian normal. Â Untuk jadwal makan juga harus Anda sesuaikan, terutama untuk makanan dengan kalori tinggi.
3. Cukupi kebutuhan air
Karena Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet sehat, alihkan minuman manis mengandung gula tinggi yang Anda sukai dengan air mineral.
Minimal 2 liter sehari, air mineral dapat menekan rasa nafsu makan berlebihan ketika diminum sebelum makan. Paling penting, air mineral memiliki 0 kalori sehingga bisa diminum kapan saja, tentunya bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
4. Tidak ada salahnya untuk menikmati cemilan
Pasti banyak dari Anda yang masih takut untuk menyantap camilan saat diet, karena membuat Anda semakin gagal untuk menurunkan berat badan. Padahal, menyantap camilan atau snack juga tetap diperlukan saat diet, lho! Namun, perlu diperhatikan juga komposisi di dalamnya.
Lebih baik Anda membuat cemilan sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang tinggi nutrisi, misalnya kacang-kacangan, yogurt, buah-buahan, madu.
Dokter gizi klinik sendiri merekomendasikan Anda untuk tetap menikmati diet Anda dengan menyantap camilan sesekali. Kalori yang disarankan adalah 150 kalori saja.
5. Aktif Berolahraga
Ada prinsip yang cukup populer dalam diet, yaitu 80/20. Artinya, penurunan berat badan terjadi karena 80% pola makan dan 20% dari olahraga serta aktivitas fisik. Â Dari prinsip tersebut, tandanya olahraga ikut berperan penting dalam proses penurunan berat badan Anda. Selain mempercepat proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, olahraga memiliki fungsi lain bagi kesehatan fisik dan psikologi.
Menurunkan berat badan yang sehat berdampak pada tubuh yang bugar dan tidak terjadi peningkatan berat badan dalam waktu singkat. Hal tersebut karena pola makan dan aktivitas fisik yang teratur.
Apabila Anda mengalami kesulitan untuk mengatur pola makan yang sesuai kondisi tubuh Anda, namun ingin sekali menurunkan berat badan sesuai body goals impian, konsultasikan segera ke dokter spesialis gizi terdekat.
