Otot inti Anda mengontrol gerakan di tulang belakang, panggul dan tulang rusuk. Otot inti yang kuat akan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh Anda, memudahkan Anda melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, seperti mengikat sepatu dan membawa barang belanjaan, serta membantu mencegah cedera.
"Semua yang kita lakukan berhubungan dengan inti tubuh," kata Samira Shuruk, instruktur Pilates di Yoga Center of Columbia di Maryland. "Ketika Anda bersin, batuk, tertawa, mengalami orgasme - semuanya berhubungan dengan inti. Selain itu, seiring berjalannya waktu, inti yang kuat membantu pencegahan hernia dan masalah inkontinensia."
Inti yang kuat juga merupakan cara penting untuk melawan nyeri punggung, terutama di daerah pinggang. Hampir 40% orang dewasa di AS dilaporkan menderita sakit punggung pada tahun 2019, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS. Anda lebih mungkin mengalami nyeri punggung jika Anda kelebihan berat badan, tidak berolahraga secara teratur, memiliki masalah tulang belakang bawaan, atau memiliki pekerjaan yang membutuhkan pengangkatan, dorongan, atau tarikan yang berat, menurut laporan tahun 2020 dari National Institutes of Health.
Napas adalah kunci keberhasilan Sebelum melakukan latihan inti apa pun, pertama-tama Anda harus memikirkan pernapasan Anda. Selain otot perut dan otot oblik, inti tubuh Anda juga mencakup diafragma, dasar panggul, dan otot multifidus, yang juga dikenal sebagai inti tubuh bagian dalam. Untuk mengaktifkan inti dalam selama berolahraga, Anda perlu bernapas dari diafragma. "Pastikan Anda tidak menahan napas, yang akan meningkatkan tekanan intra-abdomen," kata Dr. Jessica Chellsen, terapis fisik dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat di Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness di San Luis Obispo, California. "Dan hembuskan napas melalui bibir yang dikerutkan selama bagian yang sulit dari setiap latihan, yang akan membantu Anda merekrut otot-otot inti."
Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki di lantai adalah cara yang bagus untuk berlatih pernapasan diafragma. Taruh tangan Anda di bawah tulang rusuk di bawah dada Anda dan tarik napas secara perlahan melalui hidung Anda. Rasakan bagaimana tulang rusuk Anda mengembang. Kemudian hembuskan napas melalui mulut Anda, seperti Anda meniup balon. Siap untuk meningkatkan kekuatan otot inti Anda tanpa menggunakan planking? Pertimbangkan crunch bicycle, bird dog, dan dead bug. Chellsen mengatakan bahwa individu yang baru memulai latihan otot inti harus melakukan latihan ini tiga kali seminggu, melakukan dua set dengan dua belas repetisi setiap set.
Sit-up sepeda
Seperti plank, bicycle crunch melatih semua otot inti utama Anda. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dengan kaki di lantai dan tangan di belakang kepala. Kencangkan otot inti Anda, lalu angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Perlahan-lahan lakukan gerakan mengayuh sepeda, bawa satu lutut ke arah siku yang berlawanan dengan memutar tubuh Anda, lalu ulangi di sisi lainnya.
