Kebutuhan Olahraga Harian
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dalam usia produktif dianjurkan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, yang dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu. Aktivitas ini mencakup kegiatan seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang. Selain itu, WHO juga merekomendasikan latihan kekuatan otot dua kali seminggu untuk melibatkan kelompok otot utama .
Batas Maksimal Olahraga Per Hari
Meskipun olahraga memiliki banyak manfaat, ada batasan yang perlu diperhatikan. Menurut sebuah studi yang diterbitkan di The Lancet pada tahun 2016, melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi lebih dari 90 menit per hari secara teratur dapat mulai memberikan efek negatif pada tubuh, seperti kelelahan kronis dan peningkatan risiko cedera . Oleh karena itu, meskipun olahraga sangat penting, penting juga untuk tidak berlebihan. Sebaiknya olahraga intensitas tinggi dibatasi hingga satu jam per hari untuk mencegah overtraining dan menjaga keseimbangan kesehatan.
Waktu Paling Tepat untuk Berolahraga
Waktu terbaik untuk berolahraga sering kali menjadi perdebatan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa waktu berolahraga dapat disesuaikan dengan tujuan individu. Menurut sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Physiology, olahraga di pagi hari, terutama sebelum sarapan, dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak . Di sisi lain, olahraga pada sore atau malam hari, saat suhu tubuh dan fungsi otot berada pada puncaknya, dapat meningkatkan performa dan kekuatan otot . Oleh karena itu, waktu terbaik untuk berolahraga bergantung pada tujuan pribadi dan rutinitas harian individu.
Jenis Olahraga yang Cocok untuk Usia Produktif
Untuk orang dalam usia produktif, variasi dalam jenis olahraga sangat dianjurkan untuk menjaga motivasi dan keseimbangan fisik. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang cocok:
1. Latihan Kardiovaskular (Aerobik)
Latihan kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, dan berenang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Aktivitas ini juga membantu dalam pengelolaan berat badan dan meningkatkan stamina.
2. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan menggunakan berat tubuh (bodyweight training) membantu dalam membangun otot, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat tulang. Ini sangat penting untuk mencegah kehilangan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
3. Yoga dan Pilates
Latihan ini bermanfaat untuk fleksibilitas, keseimbangan, dan mengurangi stres. Yoga dan Pilates juga meningkatkan kesehatan mental dan membantu dalam pemulihan otot setelah latihan intensif.
4. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT adalah jenis latihan yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. HIIT efektif dalam membakar kalori dan meningkatkan kapasitas aerobik dalam waktu singkat.
5. Olahraga Rekreasi
Olahraga seperti tenis, basket, atau sepak bola tidak hanya membantu dalam menjaga kebugaran tetapi juga memberikan aspek sosial yang penting untuk kesejahteraan mental.
Olahraga adalah elemen vital dalam menjaga kesehatan selama usia produktif. Dengan mematuhi panduan seperti melakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik per hari, menghindari olahraga berlebihan, dan memilih waktu serta jenis olahraga yang sesuai, individu dapat mencapai keseimbangan antara kebugaran fisik dan mental. Variasi dalam jenis olahraga tidak hanya menjaga kebugaran tubuh tetapi juga membantu dalam mempertahankan minat dan komitmen jangka panjang terhadap gaya hidup aktif.
Referensi
1. World Health Organization (WHO). (2020). *Physical activity*. [WHO Guidelines](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity).
2. Lear, S. A., Hu, W., Rangarajan, S., Gasevic, D., Leong, D., Iqbal, R., ... & Yusuf, S. (2017). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. *The Lancet*, 390(10113), 2643-2654.
3. Manfredini, R., Boari, B., Smolensky, M. H., Salmi, R., la Cecilia, O., Maria Malagoni, A., & Fersini, C. (2012). Circadian rhythms, athletic performance, and jet lag. *British Journal of Sports Medicine*, 36(4), 279-286.
4. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 26(7), 1984-2005.
