Minggu 1-4:
1. Senin: Latihan Squat
  - Squat 3 set x 8 repetisi
  - Leg press 3 set x 10 repetisi
  - Lunges 3 set x 10 repetisi per kaki
2. Rabu: Latihan Bench Press
  - Bench press 3 set x 8 repetisi
  - Dumbbell flyes 3 set x 10 repetisi
  - Push-ups 3 set x 10 repetisi
3. Jumat: Latihan Deadlift
  - Deadlift 3 set x 8 repetisi
  - Bent-over barbell rows 3 set x 10 repetisi
  - Lat pulldowns 3 set x 10 repetisi
Minggu 5-8:
1. Senin: Latihan Squat
  - Squat 4 set x 6 repetisi
  - Leg press 4 set x 8 repetisi
  - Lunges 4 set x 8 repetisi per kaki
2. Rabu: Latihan Bench Press
  - Bench press 4 set x 6 repetisi
  - Incline bench press 4 set x 8 repetisi
  - Dumbbell flyes 4 set x 8 repetisi
3. Jumat: Latihan Deadlift
  - Deadlift 4 set x 6 repetisi
  - Bent-over barbell rows 4 set x 8 repetisi
  - Lat pulldowns 4 set x 8 repetisi
Minggu 9-12:
1. Senin: Latihan Squat
  - Squat 5 set x 5 repetisi
  - Leg press 5 set x 6 repetisi
  - Lunges 5 set x 6 repetisi per kaki
2. Rabu: Latihan Bench Press
  - Bench press 5 set x 5 repetisi
  - Incline bench press 5 set x 6 repetisi
  - Dumbbell flyes 5 set x 6 repetisi
3. Jumat: Latihan Deadlift
  - Deadlift 5 set x 5 repetisi
  - Bent-over barbell rows 5 set x 6 repetisi
  - Lat pulldowns 5 set x 6 repetisi
Pastikan untuk mengambil waktu istirahat yang cukup antara set, biasanya sekitar 1-2 menit. Juga, ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mengurangi risiko cedera.
Selain latihan angkat beban, penting juga untuk memperhatikan aspek nutrisi dan istirahat yang memadai. Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat, termasuk protein yang cukup, untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Juga, beri tubuh Anda waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan, sehingga otot-otot Anda bisa pulih dengan baik.
Disarankan untuk bekerja dengan seorang pelatih atau ahli kebug
aran yang berpengalaman dalam powerlifting untuk membantu Anda dengan teknik yang benar dan memantau kemajuan Anda seiring waktu.
