Cara Sehat Menambah Berat Badan

Apakah anda merasa kesulitan untuk menambah berat badan? Jika benar, berarti anda mungkin punya teman dan keluarga yang merasa iri. Sebab sepertinya, anda bisa makan apa saja, sebanyak yang anda mau, tapi berat badan anda tetap saja tidak mau bertambah. Hanya sedikit orang yang tahu betapa inginnya anda menambahkan daging ke atas tulang anda, supaya bisa memakai pakaian tertentu tanpa terlihat kerempeng, atau tampak terlalu sehat. Ken Chuck adalah salah satu contohnya. Dia adalah seorang manejer berusia 32 tahun yang berharap bisa mengenakan pakaian bisnisnya tanpa terlihat seperti seorang mahasiswa yang baru lulus kuliah. Namun, metabolismenya yang cepat dan kecenderungannya untuk merasa kenyang dengan porsi yang sedikit, membuatnya sulit untuk menambah berat badan. Dia sudah mencoba berlatih angkat beban, minum protein shakes, dan makan es cream, kue, atau sereal menjelang tidur, namun semuanya tidak memberikan hasil. "Semua anggota keluarga ku kurus," katanya. "Aku sudah menyerah untuk mencoba menambah berat badan karena aku tahu bahwa pada akhirnya itu akan terjadi dengan sendirinya." Chuck benar dengan mengatakan bahwa kita semua cenderung untuk menjadi semakin berat saat usia semakin bertambah. Namun para ahli mengatakan bahwa ada beberapa hal yang bisa dilakukan orang untuk mulai membentuk otot. Memangnya ada yang salah dengan menjadi terlalu langsing? Bukannya itu malah lebih baik dibanding obesitas? Faktanya, menjadi terlalu kurus itu juga punya resiko. Mereka yang terlalu kurus, cenderung untuk mempunyai sistem imunisasinya yang lebih lemah, sehingga rentan terhadap infeksi, komplikasi akibat operasi, dan masa penyembuhan yang lebih lambat saat mengalami sakit. Mereka juga cenderung untuk punya jumlah otot yang lebih sedikit, rambut, gigi, dan komposisi kulit yang kurang dari jumlah ideal. Mereka cenderung mengalami gangguan dalam kemampuan untuk mengatur hormon dan melindungi kesehatan tulang, dan pada wanita bisa menyebabkan tidak bisa menstruasi. Semua ini bisa dihindari dengan cara mempertahankan berat badan yang sehat, sebuah ukuran yang pasti akan berbeda-beda antara orang yang satu dengan orang lainnya. Sebagai aturan dasar, berat badan wanita minimal 105 pound (47,7 kg) untuk tinggi badan 5 kaki per tama (1,5 m), dan tambahkan 5 pound (2,3 kg) per inchi setelah itu. Sedangkan untuk pria minimal 106 pound (48,2 kg) untuk 1,5 m pertama, dan tambahkan 6 pound (2,7 kg) per inchi, kata Dan Heinemann, MD, anggota dari American Academy of Family physicians. Ukurang lainnya bisa jadi adalah body mass index (BMI), yaitu sebuah sistem yang mengelompokkan ukuran berdasarkan berat dan tinggi seseorang. National Heart, Lung, and Blood Institute menyatakan bahwa orang-orang dengan berat normal itu memiliki BMI antara 18,5 sampai 24,9. Semua yang berada dibawah angka tersebut dianggap kurus, dan semua yang berada diatasnya dianggap gemuk (25 - 29,9) atau obesitas (lebih dari 30). Mengapa Begitu Kurus? Ada banyak penyebab kenapa seseorang merasa sulit untuk menambah berat badan. Faktor genetik memegang peranan utama, namun kepribadian dan lingkungan juga bisa sangat mempengaruhi. "Terkadang orang-orang mengira penyebabnya hanyalah karena metabolisme mereka yang cepat, namun itu tidak selalu benar," kata Cindy Moore, MS, RD, direktur dari therapy nutrisi di Cleveland Clinic Foundation, dan juru bicara untuk  American Dietetic Association (ADA). "Mungkin karena mereka terlalu aktif secara fisik." Sebagai contoh, ada orang-orang yang cenderung untuk lebih banyak bergerak, membakar lebih banyak kalori dibanding yang mereka makan. Entah mungkin karena mereka selalu jadi orang pertama yang melakukan tugas, menjadi relawan, berjalan kesana kemari, atau banyak berolahraga. Level aktivitas fisik seperti itu memang bukanlah sesuatu yang buruk, kata Moore, namun menyadari hal tersebut adalah hal yang penting untuk memahami faktor-faktor yang mempengaruhi berat badan. Kemudian, ada juga mereka yang kehilangan selera makan, mengalami perubahan dalam metabolisme, dan atau kehilangan otot dalam jumlah yang besar yang disebabkan oleh berbagai hal, termasuk penyakit, depresi, stress, dan efek samping dari obat. Pada anak-anak, ketidak mampuan untuk menambah berat badan mungkin bisa menjadi tanda dari sebuah kondisi yang disebut dengan "gagal untuk berkembang," yang berarti anak tersebut tidak berkembang sesuai dengan usianya. Ini mungkin disebabkan oleh penyakit, atau pola makan yang di dikte oleh orang tua yang idiosyncrasy. Menurut Wahida Karmally, DrPH, RD, salah seorang juru bicara untuk ADA, ada anak-anak yang tidak berkembang sebagai mana mestinya karena mereka tidak mendapat nutrisi yang cukup dari makanan. Apapun yang mungkin jadi penyebab kurangnya berat badan atau menurunnya berat badan yang tidak diharapkan, sangat penting untuk mendiskusikan hal tersebut dengan seorang ahli medis profesional. "Jika seseorang kehilangan berat badannya, sedangkan mereka tidak mencoba menurunkan berat badannya, berarti mereka perlu untuk menanyakan hal ini pada dokter untuk mencari tahu apa yang terjadi, karena hal itu bukanlah fenomena yang normal," kata Heinemann, berkurangnya berat badan mungkin bisa jadi tanda dari sebuah penyakit, misalnya diabetes. Bisa makan apapun tapi tetap langsing itu juga bisa menipu. Sebab, mereka yang ramping sekalipun perlu untuk berhati-hati agar tidak makan gula dan lemak terlalu banyak. Diet yang tidak sehat bisa mengarah pada berbagai penyakit, misalnya stroke dan kanker. Selain itu, orang yang menambah berat badan dengan cara makan apapun cenderung untuk mempertahankannya sebagai lemak, dan umumnya lemak tersebut berada di tempat yang tidak diinginkan. Untuk distribusi berat badan yang ideal, lebih baik tetaplah memilih makanan yang banyak mengandung nutrisi dan berolah raga secara teratur. "Jika anda ingin menambah berat badan dan mempunyai tubuh yang indah, berarti anda perlu untuk berolahraga, sehingga penambahan berat tersebut akan terjadi dalam bentuk otot, bukan lemak," kata Heinemann, yang merekomendasikan erobik dan latihan angkat beban untuk melatih seluruh tubuh. Heinemann, Moore, dan Karmally, memberikan beberapa saran berikut ini bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat. Dalam mengikuti saran-saran berikut ini, sangat penting untuk melakukannya pada tingkat menengah dan bersabar. Sebab, untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat itu sama seperti menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, butuh waktu dan usaha untuk menanamkan kebiasaan baik.

• Makan dengan jumlah protein dan karbohidrat yang seimbang, serta memilih jenis lemak yang sehat (misalnya unsaturated dan monounsaturated fats, olive oil, canola oil, pistachios, almonds dan walnuts). Heinemann menyarankan untuk menggunakan rasio: 60-70% karbohidrat, 10-15% protein, dan sedikit lemak.
• Makan makanan yang banyak mengandung kalori, vitamin, dan mineral. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan gula.
• Tambahkan kalori yang bernutrisi dalam setiap sajian.
• Jika anda terlalu cepat merasa kenyang, cobalah untuk menambahkan makanan dengan kalori yang lebih tinggi.
• Batasi minuman setengah jam sebelum dan sesudah makan.
• Minum jus campuran (apel/berry, peach/jeruk/pisang sebagai lawan dari jus yang cuma dibuat dari satu jenis buah) untuk jumlah kalori yang lebih tinggi.
• Dengan skala menengah, anda mungkin bisa menambahkan sumber lemak ke dalam makanan, misalnya dari kacang-kacangan, avocado, minyak zaitun, dan lemak ikan (salmon dan mackerel).
• Ngemil diantara waktu makan. Kacang-kacangan, buang kering, yogurt, adalah pilihan yang bagus, tapi penting juga untuk memilih makanan bernutrisi yang anda sukai.
• Ngemil makanan yang bernutrisi sebelum tidur, misalnya sandwich peanut butter.