Pola makan yang seimbang berdasarkan panduan gizi
Makanan yang lezat memanglah banyak menggoda bagi sebagian orang. Di dunia yang modern seperti saat ini banyak sekali kita menjumpai makanan cepat saji yang nikmat untuk di makan sehari-hari. Akan tetapi tidak banyak orang yang mengetahui bahwa makanan tersebut mengandung kandungan gizi yang kurang baik dan bila dikonsumsi berlebihan dalam jangka waktu panjang dapat memicu munculnya berbagai macam penyakit. Salah satu dampak yang ditimbulkan dari kebiasaan mengkonsumsi makanan cepat saji secara berlebihan adalah terjangkitnya Obesitas. Obesitas dapat terjadi apabila kita mengkonsumsi makanan dengan tinggi kalori secara berlebihan dan dalam waktu panjang serta tidak di imbangi dengan aktivitas fisik seperti olahraga. Kondisi tersebut dapat memicu terjangkitnya beberapa penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, penyumbatan pembuluh darah dan beberapa penyakit kronis lainnya.
Dalam menentukan jenis makanan yang sehat dan tepat tidak bergantung pada selera makan kita atau seberapa kenyang kita makan makanan tersebut. Cara yang dapat dilakukan adalah dengan melakukan perhitungan kalori. Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang tentunya akan berbeda-beda. Oleh sebab itu, perhitungan kalori akan tepat dalam membantu kita dalam memilih makanan yang sehat dan tepat. Selain itu kita juga perlu berkonsultasi dengan ahli gizi bila kita ingin memilih makanan yang dikonsumsi secara sehat berdasarkan perhitungan gizinya. Akant tetapi, bagi sebagian orang melakukan perhitungan kalori makanan bukan hal yang mudah dan bahkan banyak yang menganggapnya sulit sehingga enggan untuk melakukannya. Untuk mempermudahnya, terda[at metode yang lebih mudah dalam memperhitungkan jumlah kalori yang kita makan. Metode itu ialah dengan menggunakan telapak tangan kita dalam menakar jumlah kalori. Metode ini mungkin tidak se efisien perhitungan kalori yang benar, tapi setidaknya dapat memudahkan kita dalam menakar jumlah kalori. Metode tersebut dibagi menjadi beberapa bagian :
Untuk protein, menggunakan telapak tangan sebagai acuan
Sayur dan buah, menggunakan kepalan tangan
Porsi karbohidrat, menggunakan tangkup tangan
Lemak, menggunakan ibu jari
Penerapan metode tersebut dapat memudahkan kita dalam menakar kalori dari makanan yang kita makan sehingga kita menjadi lebih terbiasa dalam menentukan makanan yang tepat dan sehat. Jumlah kalori yang dibutuhkan laki-laki umumnya sekitar 2300-3000 kal/hari sedangkan pereempuan sekitar 1500-2100 kal/hari.
ProteinÂ
Protein sangat bermanfaat dalam pembentukan otot dan juga sebagai zat pembangun. Oleh karena itu bagi kebanyakan atlet atau penggiat olahraga, protein merupakan hal yang bias dibilang wajib dalam konsumsi makanan sehari hari. Dalam 1 gram protein terdapat kandungan energy 4 kkal. Bagi laki-laki dan perempuan umunya membutuhkan asupan protein paling tidak 1 kali BB atau jika menggunakan perhitungan telapak tangan maka jumlah yang dibutuhkan ialah 6-8 ukuran telapak tangan dengan asumsi satu telapak tangan mengandung 20-30 gram protein. Sumber protein dapat di peroleh dari daging, ayam, ikan, telur, susu dan keju.
KarbohidratÂ
Karbohidrat bermanfaat sebagai sumber energy bagi tubuh kita. Untuk ukuran dari setiap gramnya sama dengan ukuran protein yaitu setiap 1 gram karbohidrat mengandung 4 kkal. Dengan mengkonsumsi karbohidrat yang sesuai dan tepat maka tubuh kita tidak mudah merasa lelah karena kekurangan energy. Sumber karbohidrat dapat diperoleh dari nasi putih/merah, gandum, umbi-umbian, kentang dll.Â
LemakÂ
Lemak merupakan salah satu gizi makro yang juga penting bagi tubuh. Dalam 1 gram lemak terdapat 9kkal dan jumlah asupan yang disarankan ialah 20-25% dari total kebutuhan energy. Bila menggunakan metode di atas maka jumlah lemak yang disarankan untuk dikonsumsi ialah 4-8 ukuran ibu jari tangan dengan asumsi satu ibu jari seperti 7-12 gram lemak.
Sayur dan Buah
Sayur dan buah banyak mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh kita. Selain itu, sayur dan buah mengandung tinggi serat yang dapat menahan rasa lapar kita sehingga nafsu makan kita dapat terkontrol. Untuk jumlah takarannya kurang lebih sama seperti takaran protein.
Demikianlah penjelasan singkat mengenai porsi makanan yang sehat dan tepat sesuai gizi.Â
Referensi
- https://apki.or.id/mengontrol-asupan-kalori-dengan-ukuran-telapak-tangan/
- https://www.alodokter.com/obesitas
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/porsi-makan-siang-supaya-seimbang/
