Tujuh Kebiasaan Sehari-hari untuk Jantung Lebih Sehat

Kematian karena kanker mengundang lebih banyak perhatian, namun penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian utama. Namun, Anda bisa mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke) dengan modifikasi kebiasaan sehari-hari.

Ada tujuh kebiasaan sehari-hari yang bisa dilakukan untuk memperoleh jantung yang lebih sehat.

Makan ikan dua kali per pekan

Ikan adalah sumber protein, asam lemak omega-3, dan banyak vitamin serta mineral. Menurut Mayo Clinic, mengonsumsi ikan setidaknya dua kali dalam sepekan bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Mayo Clinic memberi rekomendasi untuk menyantap ikan berlemak, seperti ikan salmon. Meski demikian, penting untuk mengurangi konsumsi ikan-ikan yang mengandung merkuri, misalnya ikan hiu, mackerel, tuna, marlin, ikan bass, dan bluefish.

Membatasi lemak jenuh dan lemak trans

Lemak jenuh (saturated fat) ditemukan pada produk hewani, seperti daging merah dan produk susu. Sedangkan lemak trans adalah lemak buatan di mana prosesnya melibatkan penambahan hidrogen ke dalam minyak sayur.

Lemak jenuh dan lemak trans bisa meningkatkan risiko penyakti jantung dan stroke dengan mengubah level lemak darah.

Cara untuk mengurangi lemak jenuh sebagai berikut:

• Mengurangi konsumsi daging merah. Pilih daging tanpa lemak (misal dada ayam tanpa kulit) atau buang lemak di daging sebelum dimasak. Ganti daging dengan ikan, setidaknya dua kali per pekan.
• Mengganti sebagian daging di menu makan dengan sayuran.
• Hindari daging yang diproses, seperti sosis, dan bakon.

Lemak trans secara alami ditemukan di beberapa jenis makanan, misalnya daging dan produk susu, namun juga ada di makanan olahan. Lemak trans meningkatkan jumlah kolesterol "jahat" LDL di darah dengan mengurangi kolesterol "baik" HDL. Lemak trans juga meningkatkan peradangan di pembuluh darah, sehingga berkontribusi mengeraskan arteri (atherosclerosis).

Salah satu cara untuk menghindari lemak trans adalah dengan membaca label setiap kali Anda membeli makanan olahan. Jika terdapat kata-kata "hydrogenated oil" di daftar kandungan makanan, maka lebih dihindari saja. Sebab, produk itu berarti mengandung lemak trans.

Mendapatkan jantung sehat dengan modifikasi kebiasaan sehari-hari. (Sumber: Gerd Altmann/Pixabay)

Pilih lemak tak jenuh yang sehat

Lemak tak jenuh banyak ditemukan di minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, dan alpukat. Lemak jenis itu mengurangi kolesterol "jahat" LDL dan menaikkan kadar HDl, kolesterol "baik". Lemak itu dianggap sebagai lemak "baik", karena membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Beberapa jenis lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun extra-virgin, juga mengandung komponen anti-radang yang mengurangi peradangan pada pembuluh darah, yang berkontribusi pada penyakit jantung.

Pilih bijian utuh ketimbang bijian yang telah diolah

Whole grain (bijian utuh) kaya akan serat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mereka juga sumber berbagai vitamin B, yang penting untuk metabolisme dan kesehatan jantung. Hindari refined grain (bijian olahan), seperti roti putih dan tepung putih. Untuk membuat bijian olahan, produsen akan menghilangkan serat dan nutrien penting dari bijian utuh. Kekurangan serat akan menyebabkan meningkatnya gula darah yang tidak bagus untuk jantung.

Yang termasuk dalam whole grain adalah beras, jagung, havermut atau oat, quinoa, dan gandum.

Mengonsumsi makanan kaya kalium dan magnesium

Kalium dan magnesium adalah mineral esensial untuk kesehatan jantung. Kalium banyak terdapat di buah-buahan dan sayuran, sementara magnesium ditemukan di bijian utuh dan kacang. Kalim dapat menurunkan tekanan darah dengan mengurangi stres pada pembuluh darah yang disebabkan oleh natrium/sodium yang ada di garam.

Magnesium memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung, yaitu menjaga tekanan darah dalam kondisi normal dan mengurangi penolakan insulin (insulin resistance). Penolakan insulin adalah prekursor diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Plus, magnesium juga penting untuk menjaga ritme jantung.

Catatan: Anda harus berkonsultasi ke dokter jika Anda mengalami penurunan fungsi ginjal atau mengonsumsi obat potassium-sparing diuretic, obat yang menyebabkan diuresis atau semakin sering buang air kecil tanpa menyebabkan hilangnya kalium melalui urin. Obat itu biasanya umum diminum oleh penderita tekanan darah tinggi. Dokter mungkin akan menyarankan untuk tidak banyak-banyak mengonsumsi kalium.

Menjaga berat badan dan ukuran pinggang yang sehat

Berat badan yang normal penting untuk kesehatan, demikian pula dengan ukuran pinggang. Indeks massa tubuh (body mass index, BMI) digunakan untuk mengetahui apakah seseorang memiliki rasio ideal antara tinggi dan berat badan.

Namun, BMI tidak menghitung massa otot atau lemak yang berkumpul di area perut atau abdomen, yang justru memiliki efek lebih kuat terhadap kesehatan jantung dibanding BMI.

Jadi, jangan hanya menimbang berat badan. Ukur juga pinggang Anda secara berkala dan buat catatan. Menurut Scitech Daily, ukuran pinggang yang lebih besar ketimbang 100 cm untuk laki-laki dan 89 cm untuk perempuan adalah salah satu faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular.

Ukuran pinggang didapat dengan mengukur diameter perut. Pita meter memulai perjalanan dari pusar Anda dan mengelilingi pinggang dan bertemu di pusar lagi.

Olahraga sesering mungkin dalam sepekan

Olahraga selalu menjadi salah satu faktor kesehatan, namun banyak yang tak melakukannya. Intinya, Anda jangan hanya diam dari hari ke hari. Bergerak secara reguler setiap hari akan meningkatkan kesehatan jantung.

The American Heart Association menyarankan untuk melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang, misalnya jalan kaki atau bersepeda, setidaknya 30 menit dalam satu hari.

Jika Anda mulai berolahraga, maka mulailah dengan olahraga ringan dan secara perlahan ditingkatkan lama dan durasinya. Misalnya mulai dengan 10 menit bersepeda, lalu tingkatkan intensitas dan lamanya. Latihan aerobik seperti bersepeda juga meningkatkan stamina tubuh.

Juga, lakukan gerakan-gerakan ringan, misalnya bangun dan berjalan berkeliling rumah, melakukan stretching, sehingga Anda tak duduk lebih lama dari 30 menit setiap kali. Duduk terlalu lama dapat menurunkan sensitivitas terhadap insulin dan memengaruhi lemak darah yang bisa berbahaya untuk kesehatan kardiovaskular.

Semoga artikel ini berguna dan bisa Kompasianer terapkan sehari-hari. Sehat selalu!