Batas Konsumsi Gula Yang Aman Dan Jenis Gula Yang Dianjurkan

1. Berapa Banyak Gula yang Aman Dikonsumsi?

Batas konsumsi gula yang aman sudah ditetapkan oleh beberapa lembaga kesehatan dunia:

a. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

• WHO merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian.
• Untuk manfaat kesehatan yang lebih baik, disarankan mengurangi hingga 5% dari total kalori harian.
• Batasan konsumsi harian yang disarankan:
  • Dewasa: Maksimal 50 gram (10 sendok teh) per hari, idealnya 25 gram (5 sendok teh).
  • Anak-anak: Maksimal 25 gram (5 sendok teh) per hari.

Baca juga: Aren sebagai alternatif tebu dalam swasembada gula Indonesia

b. American Heart Association (AHA)

• Pria: Maksimal 36 gram (9 sendok teh) per hari.
• Wanita: Maksimal 25 gram (6 sendok teh) per hari.
• Anak-anak: Maksimal 16--25 gram (4--6 sendok teh) per hari, tergantung usia.

Catatan: Ini berlaku untuk gula tambahan, bukan gula alami dari buah, sayur, atau susu.

2. Jenis Gula yang Lebih Aman Dikonsumsi

Tidak semua gula memiliki efek yang sama pada kesehatan. Berikut adalah beberapa jenis gula dan tingkat keamanannya:

Baca juga: Gula : Manis, Enak Tapi Bisa Bahaya ! Jangan Berlebihan !

a. Gula yang Lebih Aman (Alami dan Minim Proses)

1. Gula dari Buah (Fruktosa Alami)
   • Contoh: Buah-buahan segar (mangga, apel, pisang, kurma, dll.)
   • Lebih aman karena mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang memperlambat penyerapan gula dalam darah.
2. Gula Aren / Palm Sugar / Gula Merah
   • Lebih kaya mineral dibandingkan gula pasir biasa (mengandung kalium, magnesium, dan zat besi).
   • Memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula putih.
3. Madu
   • Mengandung antioksidan, enzim, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh.
   • Pilih madu murni tanpa pemanis tambahan.
4. Stevia (Pemanis Alami dari Tanaman)
   • Tidak mengandung kalori dan tidak meningkatkan gula darah.
   • Cocok untuk penderita diabetes.

Baca juga: Defisit Gula Indonesia, Produksi Belum Mencukupi Konsumsi dan Industri

b. Gula yang Harus Dibatasi

1. Gula Pasir / Sukrosa
   • Berasal dari tebu atau bit gula, tetapi sudah diproses tinggi sehingga kehilangan serat dan nutrisi.
2. Sirup Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS)
   • Banyak ditemukan dalam minuman ringan, permen, dan makanan olahan.
   • Meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik.
3. Gula Buatan (Aspartam, Sakarin, Sukralosa)
   • Bisa digunakan dalam diet rendah kalori, tetapi masih ada kontroversi terkait dampak jangka panjangnya terhadap kesehatan.

3. Cara Mengontrol Konsumsi Gula