Apakah Penderita Diabetes Dapat Konsumsi Keju?

Salah satu makanan yang menurut banyak orang tidak bisa hidup tanpanya adalah keju. Namun, mengetahui apakah keju aman dikonsumsi bisa menjadi sangat penting bagi orang dengan kebutuhan diet khusus. 

Sains menunjukkan bahwa makan keju aman jika Anda menderita diabetes, tetapi ada beberapa jenis keju yang lebih baik untuk penderita diabetes daripada yang lain. Pakar nutrisi tidak setuju apakah susu dan keju harus dimasukkan dalam diet diabetes.

• Bagaimana Keju Mempengaruhi Gula Darah

Penderita diabetes perlu memperhatikan indeks glikemik dan kandungan karbohidrat makanannya. GI adalah skala bernomor yang menunjukkan seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula darah. Kisarannya dari 0 hingga 100. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat makanan tersebut meningkatkan glukosa.

Karbohidrat biasanya berlimpah dalam makanan dengan indeks glikemik tinggi. Untungnya, sebagian besar keju rendah GI dan mengandung sedikit atau tidak mengandung karbohidrat sama sekali. 

Menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, makanan rendah GI telah terbukti membantu orang mengelola diabetes tipe 2 dan mempertahankan berat badan yang sehat, yang merupakan faktor risiko signifikan untuk diabetes. Ini adalah kabar baik bagi penderita diabetes yang menikmati keju.

Bagaimanapun, GI bukanlah satu-satunya hal yang harus Anda pertimbangkan. "Keju adalah sumber protein dan lemak yang bagus, keduanya dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan menyebabkan kenaikan dan penurunan gula darah yang lebih stabil," kata penasihat nutrisi Fin vs Fin Kelsey Lorencz, RDN

Manfaat Makan Keju

a. Dapat Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Menurut meta-analisis yang dipublikasikan di PLOS Medicine pada tahun 2018, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu seperti keju dan yogurt dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. 

Namun, banyak jenis keju yang mengandung banyak lemak jenuh, yang bisa membuat Anda lebih mungkin terkena penyakit jantung. Karena itu, penting untuk mengonsumsi keju lemak jenuh tinggi dalam jumlah sedang dan memilih keju rendah lemak jenuh jika memungkinkan.

Menurut Lorencz, "mengganti keju tinggi lemak dengan alternatif rendah lemak seperti Swiss, mozzarella, provolone, dan ricotta dapat membantu mengurangi risiko diabetes."

b. Dapat Membantu Anda Menghindari Lonjakan Gula Darah

Protein terlibat dalam banyak fungsi tubuh yang penting, seperti pertumbuhan otot, kesehatan sistem kekebalan tubuh, dan perbaikan jaringan. Dengan mengurangi penyerapan karbohidrat, asupan protein juga dapat membantu mengatur gula darah dan mencegah lonjakan. 

Selain itu, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan, mengurangi risiko terlalu banyak mengonsumsi makanan bergula atau rendah nutrisi.

Keju memiliki berbagai macam kandungan protein, seperti halnya lemak jenuh. Keju Parmesan, misalnya, memiliki 10 gram protein dan 4,2 gram lemak jenuh per ons, sedangkan keju Cheddar yang tajam, sebaliknya, memiliki 6,7 gram protein dan 5,4 gram lemak jenuh per ons.

• Apa yang Harus Dipikirkan

a. Lemak Jenuh dan Natrium

Sudah menjadi rahasia umum bahwa makan banyak lemak jenuh dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, yang sangat berbahaya bagi penderita diabetes. Untuk kesehatan yang baik, American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 20 gram lemak jenuh per hari berdasarkan diet 2.000 kalori, atau kurang dari 10% kalori harian. 

Terlepas dari kenyataan bahwa keju mungkin mengandung lebih banyak natrium dan lemak jenuh daripada banyak makanan lain, kabar baiknya adalah keju cottage, ricotta, dan Cheddar rendah lemak adalah contoh keju rendah lemak yang terbaik untuk penderita diabetes.

Bahan tambahan lain yang harus diperhatikan dalam keju cheddar adalah natrium. Diet diabetes harus membatasi asupan natrium karena juga dapat menyebabkan penyakit jantung. 

Keju memiliki berbagai kandungan natrium, seperti halnya lemak jenuh. Baca label Fakta Gizi jika Anda ingin membeli keju rendah sodium; menjadi konsumen yang sadar. 

Jika Anda memiliki risiko penyakit kardiovaskular (CVD) yang lebih tinggi, American Heart Association menyarankan untuk membatasi asupan natrium hingga kurang dari 1.500 miligram per hari, idealnya kurang dari 2.300 miligram.

b. Alergi atau Intoleransi terhadap Produk Susu

Menurut National Institutes of Health, sekitar 36% orang dewasa di Amerika Serikat memiliki intoleransi laktosa, yang berarti mereka tidak dapat menyerap laktosa dengan baik, gula yang ditemukan dalam produk susu. 

Untungnya, ada banyak alternatif pengganti keju berbahan dasar susu di pasaran. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan ragi nutrisi, misalnya, dapat menggantikan keju karena kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah natrium serta kandungan lemak jenuhnya. Selain itu, sebagian besar toko kelontong menjual keju vegan berbahan dasar kedelai yang bebas susu, rasanya serupa, dan tinggi protein.

c. Memilih Keju Terbaik untuk Diabetes

Saat memutuskan keju mana yang akan dipilih, kesehatan jantung adalah yang utama. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang yang menderita diabetes dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung dibandingkan orang yang tidak menderita diabetes.

Menurut Lorencz, "kadar gula darah yang tinggi dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung, membuat kesehatan jantung penting bagi penderita diabetes. Untuk penderita diabetes, keju rendah lemak seperti Swiss, mozzarella, provolone, dan ricotta adalah pilihan yang lebih baik

• Tips Memasukkan Keju dalam Diet Ramah Diabetes

Jika Anda menderita diabetes, menggabungkan keju rendah lemak dan rendah sodium dengan makanan sehat seperti buah dan biji-bijian adalah cara yang bagus untuk memasukkan keju ke dalam diet Anda. Karena keju memiliki sedikit efek pada gula darah, Anda bisa memakannya dengan makanan yang memiliki lebih banyak karbohidrat untuk mendapatkan keseimbangan yang baik. Namun, karena kandungan kalorinya yang lebih tinggi, keju harus dikonsumsi secukupnya.

Menurut saran Lorencz, "camilan seimbang yang dapat membuat Anda kenyang dan mengatur pencernaan karbohidrat untuk energi yang berkelanjutan dan gula darah yang seimbang adalah keju rendah lemak yang dipasangkan dengan karbohidrat seperti apel atau kerupuk."

Intinya Jika Anda menderita diabetes, keju dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang. Namun, penderita diabetes sebaiknya memilih keju yang tinggi protein dan rendah lemak jenuh serta sodium. 

Kombinasikan keju dan makanan GI tinggi jika Anda menderita diabetes untuk membantu mengontrol gula darah dan mencegah lonjakan. Selain itu, seperti makanan lainnya, keju harus dinikmati dalam jumlah sedang untuk memastikan pola makan yang sehat dan seimbang.