Gizi untuk Anak Belajar Puasa

Puasa merupakan salah satu dari rukun islam yang diwajibkan bagi setiap muslim. Ternyata puasa yang dijalankan umat muslim memiliki makna yang luar biasa sebagai media pendidikan karakter, manusia mengubah pribadinya menjadi orang-orang yang berkualitas baik secara pribadi maupun secara sosial. Penanaman karakter sepatutnya di mulai sejak dini, sebab anak akan menjadi sesuatu yang sesuai dengan apa yang telah dibentuk oleh orang tuanya. 

Momentum Ramadhan dapat pula menjadi sebuah agenda orang tua untuk melakukan pembinaan karakter anak, dengan media puasa ini, anak diharapkan dapat menjalankannya dengan baik yang dibimbing dan dicontohkan langsung oleh orang tua. 

Namun, disisi lain orang tua harus memberikan nutrisi yang tercukupi karena anak masih dalam masa pertumbuhan. Dengan pola makan sahur dan buka puasa yang baik, anak tetap tercukupi kebutuhan nutrisinya.

 Ada kalanya meskipun belum masuk usia akil baligh, anak-anak sudah diajak belajar berpuasa. Karena masih dalam proses belajar, anak tidak harus berpuasa sehari penuh, tapi boleh dimulai dengan setengah hari. Yang penting adalah pengenalan puasa dapat tertanam kepada si anak sejak dini. Selain itu anak juga belajar mengenai gizi yang baik bagi pertumbuhan dan perkembangannya.

Pemenuhan nutrisi bagi anak ketika berpuasa tidak jauh berbeda dengan sebelumnya saat tidak berpuasa. Anak harus tetap mendapatkan makanan yang bergizi seimbang. Hanya saja, jam makannya yang dipindahkan. 

Pada kondisi normal, seorang anak dianjurkan untuk makan besar 3 kali (sarapan, makan siang, makan malam) dan makan selingan (snack) 2-3 kali sehari. 

Pada saat puasa, pola makan mengalami perubahan, makan besar hanya dilakukan dua kali yaitu saat sahur dan makan malam, dan makan selingan (snack) hanya dilakukan saat buka puasa. 

Di antara itu anak tidak mengkonsumsi makanan atau minuman apa pun. Dalam keadaan normal, kita dapat melakukan berbagai aktivitas sehari-hari dengan baik karena glukosa sebagai sumber energi.

Glukosa merupakan sumber energi untuk otak, hati, otot, sel darah merah dan sel lemak. Sumber energi ini bergantung pada kadar gula darah dalam tubuh yang terjaga dari asupan makanan. Makanan yang kita makan dapat menjaga kadar gula darah dalam tubuh hingga empat jam, setelah itu kadar gula darah berangsur-angsur turun. 

Setelah empat jam, untuk menjaga kadar gula darah, tubuh memecah glukosa (glikogen) yang disimpan di hati dan otot. Jika simpanan glikogen habis, maka tubuh akan menggunakan cadangan lemak dan protein sebagai sumber energi. 

Selama tahap ini, tubuh akan merasa lapar, yang dapat mengganggu pertumbuhan dan perkembangan anak. Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan yang menjaga kadar gula darah stabil dalam waktu lama saat berpuasa.

Mengubah pola makan, terutama saat makan saur bisa menjadi masa yang sulit bagi anak-anak. Membangunkan pagi-pagi saat anak tertidur tentu bukan tugas yang mudah. Bangunkan anak secara perlahan agar ia tidak kaget saat bangun tidur. Beritahu anak Anda saat sahur karena besok harus berpuasa.

 Setelah anak membersihkan diri, ajak anak makan sahur. Saat sahur harus mampu memenuhi 40% kebutuhan energi (30% untuk makan besar dan 10% untuk snack). Makanan sahur harus mengandung semua zat gizi dalam komposisi yang seimbang dan jumlah yang cukup sesuai dengan usia dan jenis kelamin anak. 

Makan makanan dengan indeks glikemik rendah, yang secara perlahan dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh, tetapi dalam waktu yang lama. Contohnya termasuk: beras merah, pasta, sereal, pisang, jeruk, anggur, ubi jalar, kacang hijau, apel. 

Jenis makanan sahur juga harus lebih mudah diisi, atau terasa lebih kenyang atau memiliki fullness factor tinggi. Contohnya antara lain: taoge, semangka, anggur, wortel, jeruk, ikan , dada ayam, apel, kentang, dan pisang. Konsumsi buah dan sayur juga penting untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro, dan serat agar anak tidak cepat lapar ketika berpuasa. 

Pastikan juga anak cukup akan asupan air. Apalagi jika siangnya anak harus melakukan aktifitas seperti pergi ke sekolah dan bermain. Dengan minum air putih yang cukup saat sahur dan berbuka, maka anak akan terhindar dari dehidrasi. 

Selain air putih, asupan cairan juga bisa diberikan dalam bentuk jus buah. Jus buah sangat baik menjaga kesehatan anak, karena selain cairan, di dalam jus buah juga terkandung vitamin dan mineral yang dapat menunjang kesehatan tubuh. 

Serat di dalam buah juga bersifat mengenyangkan sehingga dapat menahan rasa lapar di saat berpuasa. Jangan lupa berikan juga cairan dalam bentuk susu rendah lemak. Susu sangat penting dikonsumsi saat berpuasa. 

Selain memberikan cairan tubuh, di dalam susu juga mengandung nutrisi yang lengkap, seperti protein, kalori, lemak, vitamin, dan mineral essensial yang diperlukan anak di masa pertumbuhan. 

Dengan minum susu, asupan gizi pada anak menjadi semakin lengkap dan kemungkinan kekurangan gizi akibat berkurangnya waktu makan dapat terkompensasi.

Setelah seharian berpuasa, berbuka puasa tentu menjadi waktu yang dinantikan oleh anak. Namun, jangan biasakan mengawali berbuka puasa dengan langsung mengonsumsi makanan berat. Setelah seharian berpuasa, pencernaan seperti lambung dalam kondisi kosong. 

Awali berbuka dengan kudapan manis yang bergizi. Sebaiknya anak mengkonsumsi jenis makanan yang mempunyai indeks glikemik tinggi, yaitu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara cepat tetapi singkat. Contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi, antara lain: roti putih, donat, bagel, corn flakes, wafel, kentang panggang, wortel dan semangka. 

Saat berbuka puasa dianjurkan untuk mengonsumsi snack atau makanan yang mengandung gula sederhana yang mudah dicerna dengan cepat untuk menyegarkan energi.  Setelah itu, sebaiknya segera mengonsumsi menu utama untuk memenuhi kebutuhan gizi utamanya. 

Contoh menunya adalah nasi putih, rollade daging, perkedel tempe, tumis sayuran, dan buah segar sebagai makanan penutup. Sajikan masakan dengan penataan, hiasan, dan wadah yang menarik agar anak lebih lahap menyantap hidangan. Sebelum tidur boleh mengkonsumsi snack sekitar 10% dari kebutuhan energy total. 

Contoh camilan sehat seperti buah pisang, cookies buah, yogurt, puding atau minum susu. Mengonsumsi pisang dan susu akan merangsang rasa kantuk anak sehingga anak dapat tidur lebih cepat dan cukup istirahat karena harus bangun saat sahur. 

Setelah sholat Subuh, anak boleh melanjutkan tidur secukupnya dan melanjutkan aktivitas seperti biasa, seperti sekolah, belajar, dan bermain. Usahakan anak tidak melakukan aktivitas diluar ruangan terlalu berat karena anak mengeluarkan banyak cairan dan anak bisa mengalami dehidrasi.

Jadi, anak harus diajarkan berpuasa sejak dini selain itu orang tua juga harus belajar dan mengetahui mengenai gizi yang baik bagi pertumbuhan dan perkembangan anaknya. 

Menu makanan anak juga perlu diperhatikan. Misalnya untuk menu sahur, pilih makanan yang lebih lambat menaikkan kadar gula darah dan juga mengenyangkan. 

Sementara untuk berbuka puasa bisa dipilih makanan yang mempunyai indeks glikemik tinggi dan mengandung semua komposisi zat gizi, misalnya nasi, sayuran dengan lauk pauk lengkap dan juga mencukupi kebutuhan cairan tubuh.

Daftar Pustaka

halodoc, R. (2018). Makanan Sehat untuk Anak yang Belajar Puasa. Halodoc.com.

Pulungan, E. N. (2021). Puasa Ramadhan Membentuk Karakter Anak Sejak Dini. 78-100.

*Tulisan ini dibuat oleh Amanda L untuk memenuhi tugas "Gizi Daur Kehidupan"