Karena menargetkan semua otot inti utama Andaabdominis transversal, rektus abdominis, oblik eksternal, dan oblik internal plank adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda. Banyak ahli kebugaran percaya bahwa planking adalah salah satu latihan inti yang paling ditakuti, meskipun tantangan plank 10 menit sangat populer. Jangan khawatir jika Anda termasuk dalam kategori ini. Selain itu, ada beberapa jenis latihan beban tubuh lainnya yang bagus untuk memperkuat otot tengah Anda hampir semua orang bisa mendapatkan manfaat dari ini. Namun, bukan karena otot inti yang kuat berarti perut six-pack yang seksi sebaliknya, otot inti yang kuat adalah kunci kesehatan Anda secara keseluruhan.
Otot inti Anda mengontrol gerakan di tulang belakang, panggul dan tulang rusuk. Otot inti yang kuat akan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh Anda, memudahkan Anda melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, seperti mengikat sepatu dan membawa barang belanjaan, serta membantu mencegah cedera.
"Semua yang kita lakukan berhubungan dengan inti tubuh," kata Samira Shuruk, instruktur Pilates di Yoga Center of Columbia di Maryland. "Ketika Anda bersin, batuk, tertawa, mengalami orgasme - semuanya berhubungan dengan inti. Selain itu, seiring berjalannya waktu, inti yang kuat membantu pencegahan hernia dan masalah inkontinensia."
Inti yang kuat juga merupakan cara penting untuk melawan nyeri punggung, terutama di daerah pinggang. Hampir 40% orang dewasa di AS dilaporkan menderita sakit punggung pada tahun 2019, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS. Anda lebih mungkin mengalami nyeri punggung jika Anda kelebihan berat badan, tidak berolahraga secara teratur, memiliki masalah tulang belakang bawaan, atau memiliki pekerjaan yang membutuhkan pengangkatan, dorongan, atau tarikan yang berat, menurut laporan tahun 2020 dari National Institutes of Health.
Napas adalah kunci keberhasilan Sebelum melakukan latihan inti apa pun, pertama-tama Anda harus memikirkan pernapasan Anda. Selain otot perut dan otot oblik, inti tubuh Anda juga mencakup diafragma, dasar panggul, dan otot multifidus, yang juga dikenal sebagai inti tubuh bagian dalam. Untuk mengaktifkan inti dalam selama berolahraga, Anda perlu bernapas dari diafragma. "Pastikan Anda tidak menahan napas, yang akan meningkatkan tekanan intra-abdomen," kata Dr. Jessica Chellsen, terapis fisik dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat di Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness di San Luis Obispo, California. "Dan hembuskan napas melalui bibir yang dikerutkan selama bagian yang sulit dari setiap latihan, yang akan membantu Anda merekrut otot-otot inti."
Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki di lantai adalah cara yang bagus untuk berlatih pernapasan diafragma. Taruh tangan Anda di bawah tulang rusuk di bawah dada Anda dan tarik napas secara perlahan melalui hidung Anda. Rasakan bagaimana tulang rusuk Anda mengembang. Kemudian hembuskan napas melalui mulut Anda, seperti Anda meniup balon. Siap untuk meningkatkan kekuatan otot inti Anda tanpa menggunakan planking? Pertimbangkan crunch bicycle, bird dog, dan dead bug. Chellsen mengatakan bahwa individu yang baru memulai latihan otot inti harus melakukan latihan ini tiga kali seminggu, melakukan dua set dengan dua belas repetisi setiap set.
Sit-up sepeda
Seperti plank, bicycle crunch melatih semua otot inti utama Anda. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dengan kaki di lantai dan tangan di belakang kepala. Kencangkan otot inti Anda, lalu angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Perlahan-lahan lakukan gerakan mengayuh sepeda, bawa satu lutut ke arah siku yang berlawanan dengan memutar tubuh Anda, lalu ulangi di sisi lainnya.
Bird dog (diperkirakan dinamai sesuai dengan posisi anjing pemburu yang sedang menunjuk) melatih otot-otot rantai kinetik posterior Anda: erector spinae, rektus abdominis, abdominis transversal, punggung atas dan bahu, paha belakang, betis, dan bokong. Otot-otot ini penting untuk menstabilkan panggul dan punggung bawah saat melakukan gerakan seperti berlari, bangkit dari lantai, dan mengangkat barang berat. Pada dasarnya, otot-otot ini mencegah kita jatuh ke depan dan ke bawah. To execute the bird dog, place your hands and knees on the floor hip-width apart. Slowly extend your opposite arm and leg until they're parallel to the floor. Lower, then repeat with the opposite limbs.
Dead bug melatih setiap otot di bagian inti tubuh Anda. Pertama, berbaringlah telentang dengan tangan terangkat dan mengarah ke langit-langit dan kaki di udara dengan sudut 90 derajat. Turunkan lengan dan kaki yang berlawanan hingga berada tepat di atas lantai, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. "Saya memberikan hampir semua klien saya beberapa versi dari dead bug karena sangat mudah, yang memungkinkan Anda untuk fokus pada latihan inti yang tepat," kata Chellsen. "Banyak orang mencoba latihan inti yang terlalu sulit bagi mereka, dan kemudian mereka mengimbanginya dengan cara tertentu dan tidak mengaktifkan inti dengan benar." Di seluruh latihan inti Anda, Anda harus selalu bergerak dengan penuh kesadaran dan kontrol, kata Shuruk. "Jika Anda bergerak cepat, Anda sedang melakukan senam," katanya. "Anda menggunakan lebih banyak momentum dan mungkin kehilangan faktor stabilitas, dan itulah yang membuat latihan-latihan ini sangat bagus untuk otot inti."Â
Selain itu, memiliki inti yang kuat juga dapat membantu dalam melawan nyeri punggung, yang merupakan masalah umum yang dialami oleh banyak orang. Data menunjukkan bahwa hampir separuh populasi dewasa di AS menderita sakit punggung, yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor termasuk kelebihan berat badan, kurangnya olahraga, dan pekerjaan yang membutuhkan pengangkatan atau dorongan berat.
Namun, penting untuk diingat bahwa latihan inti bukanlah satu-satunya solusi untuk masalah nyeri punggung. Konsultasikan dengan profesional medis atau fisioterapis untuk mendapatkan perawatan yang sesuai dengan kondisi Anda. Selain latihan inti, perubahan gaya hidup seperti menjaga postur tubuh yang baik dan menghindari duduk terlalu lama juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung.
Kesimpulannya, memiliki inti yang kuat adalah bagian penting dari menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Latihan inti seperti plank, crunch bicycle, bird dog, dan dead bug dapat membantu memperkuat otot inti Anda, meningkatkan stabilitas tubuh, dan mengurangi risiko cedera. Selain itu, pernapasan yang tepat juga penting dalam menjalankan latihan inti dengan efektif. Dengan konsistensi dan kesadaran dalam melakukan latihan inti, Anda dapat mencapai kesehatan yang optimal dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
