Push-Up atau Bench Press: Mana yang Lebih Efektif?

Push-up dan bench press, dua jenis gerakan melatih tubuh bagian atas yang sering dilakukan oleh para atlet dan binaraga untuk menumbuhkan otot dada dan lengan serta menjaga kesehatan tulang. Kedua gerakan ini banyak diimplementasikan pada berbagai program latihan dan merupakan alat ukur kekuatan yang seringkali digunakan untuk menentukan jika seseorang kuat atau tidak. Kedua gerakan ini seringkali diperdebatkan tentang mana yang lebih efektif untuk membangun otot.

Untuk mengetahui jika salah satu gerakan tersebut lebih efektif dari yang lain, perlu dipahami terlebih dahulu bagaimana tubuh manusia membangun otot. Pembentukan otot atau yang juga sering disebut hipertrofi berarti tubuh menumbuhkan otot dengan memperbesar serat-serat otot yang sudah ada, bukan membuat serat-serat yang baru. Agar tubuh dapat membangun otot, otot harus mendapatkan rangsangan. Rangsangan tersebut didapatkan melalui olahraga. Selain itu, tubuh membutuhkan energi dari makanan untuk memperbaiki otot yang telah digunakan.

Dalam gerakan push-up ataupun bench press, penggerak utama dari gerakan tersebut adalah otot pectoralis major atau otot dada. Pergerakan lengan dan bahu pada kedua gerakan tersebut pun sama yakni gerakan mendorong. Perbedaannya adalah dalam gerakan push-up, posisi tangan ditaruh di lantai sehingga tubuh bergerak ke bawah lalu ke atas sedangkan dalam gerakan bench press, tubuh berada dalam posisi diam dan lengan bergerak mendorong beban dari bawah ke atas. Hal ini adalah perbedaan utama dari kedua gerakan tersebut.

Secara relatif, gerakan push-up lebih baik dalam aktivasi otot inti dibandingkan dengan bench press. Hal ini dikarenakan pada saat melakukan gerakan push-up, posisi tubuh berada di posisi gerakan plank sehingga otot inti harus bekerja untuk menjaga kestabilan posisi tubuh. 

Ketika tubuh berulang kali turun dan naik dalam posisi ini, otot inti bekerja dengan keras untuk mencegah tulang belakang bagian bawah dari melengkung. Hal ini adalah efek “anti-extension” dan merupakan salah satu fungsi dari otot inti. Melakukan gerakan push-up akan melatih fungsi dari otot inti ini sehingga membuat gerakan push-up menjadi salah satu jenis latihan tubuh bagian atas yang paling efektif.

Selain itu, gerakan push-up juga tidak membutuhkan peralatan apapun untuk dilakukan sedangkan gerakan bench press membutuhkan sebuah bar serta bebannya. Karena itu, push-up dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja.

Gerakan bench press dilakukan menggunakan beban yang bisa diganti jika beban tersebut terlalu berat ataupun terlalu ringan sedangkan push-up dilakukan mengandalkan berat badan sendiri. Beban yang dapat diatur beratnya dapat mempermudah untuk menyesuaikan intensitas dari olahraga sehingga semakin membantu membangun otot. Walaupun gerakan push-up dapat ditingkatkan bebannya menggunakan weighted vest ataupun resistance band, hal tersebut dapat mengurangi rentang gerak ketika melakukan gerakan push-up sehingga efektifitas dalam membangun otot dapat berkurang.

Walau gerakan bench press tidak menggunakan otot inti sebanyak ketika melakukan push-up, hal ini dapat dimanfaatkan untuk membangun massa otot pada lengan dan dada dengan lebih baik. Karena tidak menggunakan otot inti, intensitas latihan terfokus pada otot lengan dan otot dada saja sehingga otot inti tidak menjadi faktor penghambat dalam performa latihan. Karena itu, peningkatan beban secara progresif untuk intensitas latihan yang lebih tinggi menjadi lebih mudah.