Sleep Hygiene untuk Mengatasi Coronasomnia

  

4. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

Ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat atau nyenyak. Pastikan juga kasur, bantal, guling, dan seprai dalam kondisi yang bersih dan juga nyaman. Semakin Anda merasakan kenyamanan, maka akan semakin mudah bagi Anda untuk tertidur dan tidur nyenyak sepanjang malam.

Jika Anda termasuk dalam tipe orang yang mudah terbangun, atau sensitif terhadap suara sekitar yang berisik, Anda dapat menggunakan penyumbat telinga sehingga tidak terganggu saat tidur.

Cobalah pula mematikan lampu atau menggunakan masker mata untuk menjaga lingkungan tidur Anda tetap gelap. Lingkungan yang gelap merupakan elemen yang sangat penting untuk tidur. Tidak adanya cahaya mengirimkan sinyal penting ke tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Paparan cahaya pada waktu yang salah mengubah "jam tidur" internal tubuh dengan cara yang mengganggu kuantitas dan kualitas tidur.

Selain itu, untuk meningkatkan respons tidur pada otak Anda, gunakanlah tempat tidur hanya untuk tidur. Jika Anda melakukan aktivitas lain seperti menonton TV, mengerjakan tugas, main game, makan di tempat tidur, otak Anda akan mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan 'kewaspadaan', bukan dengan aktivitas tidur. Hal ini tentu saja akan membuat Anda terjaga saat berada di tempat tidur.

 

5. Tenangkan pikiran sebelum tidur.

Memikirkan hal-hal yang Anda khawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Untuk membantu mencegah kekhawatiran itu menyulitkan tidur Anda, cobalah hal-hal berikut: 

• Tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur untuk membantu menghilangkannya dari kepala. 
• Jika ada daftar tugas yang membuat Anda stres, tuliskan lalu prioritaskan apa yang perlu Anda lakukan besok dan sisa minggu ini, lalu cobalah untuk bersantai. 
• Penelitian menunjukkan bahwa selimut yang diperberat dapat membantu mengatasi kecemasan[6] dan insomnia[7]. Menggunakan selimut yang berat dapat memberikan manfaat yang serupa dengan terapi "deep pressure". 
• Cobalah meditasi, relaksasi, atau butterfly hug sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran Anda.

 

6. Berolahraga secara teratur.

Berbagai penelitian membuktikan bahwa berolahraga dapat meningkatkan kesehatan dan membuat tidur lebih nyenyak. Apabila Anda dapat berolahraga di luar ruangan, akan lebih banyak manfaat yang didapatkan karena paparan cahaya alami dapat membantu mengatur siklus tidur kita. Meskipun olahraga memiliki efek yang baik bagi tubuh dan bagi kualitas tidur kita, hindari berolahraga menjelang waktu tidur, setidaknya 1-2 jam sebelum tidur. Saat kita berolahraga, adrenalin akan meningkat. Energi dan suhu tubuh kita pun akan meningkat. Hal ini akan membuat kita sulit untuk tidur. Oleh karena itu, pilihlah waktu yang tepat untuk berolahraga,  seperti pagi atau sore hari.

 

Sumber:

[1] Morin, C. M., & Carrier, J. (2021). The acute effects of the COVID-19 pandemic on insomnia and psychological symptoms. Sleep medicine, 77, 346--347. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.06.005

[2] Prez-Carbonell, L., Meurling, I., Wassermann, D., Gnoni, V., Leschziner, G., Weighall, A., Ellis, J., Durrant, S., Hare, A., Steier, J., & BSS task force on early detection screening, o. (2020). Impact of the novel coronavirus (COVID-19) pandemic on sleep. Journal Of Thoracic Disease, 12(S2), S163-S175. doi:10.21037/jtd-cus-2020-015

[3] Jahrami, H., BaHammam, A. S., Bragazzi, N. L., Saif, Z., Faris, M. A. I., & Vitiello, M. V. (2021). Sleep problems during the covid-19 pandemic by population: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 299--313. https://doi.org/10.5664/jcsm.8930

[4] Hou, W. K., Lai, F. T., Ben-Ezra, M., & Goodwin, R. (2020). Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic. Journal of global health, 10(2), 020315. https://doi.org/10.7189/jogh.10.020315

[5] Riehm, K. E., Holingue, C., Kalb, L. G., Bennett, D., Kapteyn, A., Jiang, Q., Veldhuis, C. B., Johnson, R. M., Fallin, M. D., Kreuter, F., Stuart, E. A., & Thrul, J. (2020). Associations Between Media Exposure and Mental Distress Among U.S. Adults at the Beginning of the COVID-19 Pandemic. American journal of preventive medicine, 59(5), 630--638. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2020.06.008

[6] Burch, E., Den Hartog, K., Godfredsen, M., & Jansen, M. (n.d.). The Use of Weighted Blankets in Patients with Anxiety. https://nwcommons.nwciowa.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1016&context=celebrationofresearch.