Sleep Hygiene untuk Mengatasi Coronasomnia

Tidur merupakan hal yang penting bagi tubuh kita. Sayangnya, tidak sedikit individu yang mengalami permasalahan tidur, salah satunya adalah kesulitan untuk tidur. Terlebih pada masa pandemi ini. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa selama pandemi, orang yang mengalami gangguan tidur meningkat, baik karena meningkatnya permasalahan hidup sehari-hari dan risiko yang tinggi tertular[1],[2], maupun akibat terjangkit virus COVID-19 itu sendiri[3].

 

Para pakar tidur menggunakan istilah Coronasomnia untuk permasalahan tidur selama pandemi ini. Disinyalir penyebabnya adalah karena adanya tekanan (distress) yang dirasakan akibat berubah/hilangnya rutinitas karena pandemi [4] atau paparan media yang besar terkait pandemi [5]. Hal ini dapat terjadi pada siapa saja, termasuk pada pasien yang terinfeksi COVID-19.

 

Gangguan tidur seperti sulit tidur, sering terbangun sehingga tidur menjadi tidak nyenyak, atau sulit untuk kembali tidur saat terbangun di malam hari, sering dianggap sebagai masalah yang sepele. Padahal hal ini dapat berdampak buruk bagi diri kita. Tubuh menjadi tidak berenergi, konsentrasi dan daya pikir menurun, imunitas menurun, dan jika terjadi dalam jangka waktu yang panjang dapat memicu masalah kesehatan fisik dan mental kita.

 

Nah, untuk mengatasinya, kita dapat coba menerapkan sleep hygiene. Sleep hygiene adalah praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat. Sangat penting menerapkan sleep hygiene yang baik, karena dengan kuantitas dan kualitas tidur yang baik, kesehatan fisik, mental, serta kualitas hidup kita juga akan meningkat.

 

Langkah-langkah dalam sleep hygiene sebenarnya cukup sederhana dan tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Namun dibutuhkan konsistensi dalam menerapkannya agar dapat efektif untuk mengatasi gangguan tidur. Berikut adalah cara-cara untuk melakukan sleep hygiene:

 

1. Buatlah jadwal tidur yang konsisten. 

Pastikan Anda tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Tidur dan bangun pada waktu yang sama, termasuk pada saat weekend, sangat penting untuk membangun rutinitas dan siklus tidur-bangun yang konsisten. Hal ini dapat melatih otak serta tubuh Anda untuk memahami kapan waktunya tidur dan bangun sehingga membentuk "jam tidur" internal tubuh Anda. Saat "jam tidur" internal tubuh ini sudah terbentuk, Anda akan tertidur dan bangun dengan lebih mudah. Kuantitas dan kualitas tidur Anda pun menjadi lebih baik.

Lalu bagaimana langkah awal untuk membuat jadwal tidur yang konsisten? Beberapa orang mungkin menggunakan alarm hanya untuk waktu bangun. Tetapi Anda dapat mencoba mulai menggunakan alarm untuk menandai waktu tidur Anda.

2. Buatlah rutinitas yang santai dan menenangkan sebelum tidur.

Tidur merupakan aktivitas yang membutuhkan ketenangan agar tubuh dapat benar-benar beristirahat. Oleh karena itu, hindarilah menonton TV, memainkan handphone, atau berolahraga sebelum Anda tidur. Hal ini justru dapat menstimulasi dan membuat Anda terus terjaga. Hindari pula hal-hal yang dapat membuat stres atau terlalu menstimulasi seperti percakapan atau tontonan yang emosional, serta pekerjaan.

Rutinitas yang menenangkan sebelum tidur membantu Anda untuk bersantai sehingga Anda siap untuk tidur. Menjaga rutinitas yang konsisten akan membantu tubuh Anda mengenali bahwa sudah waktunya untuk tidur saat Anda mulai melakukan rutinitas tersebut. Ini dapat membuat Anda tertidur lebih cepat. Lakukanlah aktivitas yang tenang dan santai seperti membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik yang tenang, atau melakukan relaksasi yang dapat membuat tubuh Anda lebih tenang, rileks, dan siap untuk tidur. Anda dapat membuat rutinitas sebelum tidur yang nyaman bagi Anda, misalnya saat malam hari, gantilah pakaian dengan piama atau pakaian tidur, membersihkan diri, membaca buku/menulis jurnal, mematikan lampu, berdoa, dan bersiap untuk tidur.

3. Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan makanan berat atau tinggi lemak.

Kafein merupakan salah satu zat yang bekerja dengan cara menstimulasi sistem saraf pusat. Hal ini dapat membuat Anda terjaga dan kesulitan untuk tidur. Oleh karena itu, hindarilah minuman berkafein (seperti kopi, teh, minuman bersoda), setidaknya 4-6 jam sebelum waktu tidur. Bahkan bagi beberapa orang, 1 cangkir minuman berkafein dapat memengaruhi tidur selama 48 jam berikutnya.

Alkohol  juga dapat berdampak pada kualitas tidur. Minum alkohol menjelang waktu tidur mungkin dapat membuat mengantuk, tetapi setelahnya ada efek 'alert' atau waspada yang meningkat dan tentu saja dapat mengganggu kualitas tidur Anda.

Anda juga perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi sebelum tidur. Makanan berat yang mengandung karbohidrat dan lemak tinggi (seperti makanan yang digoreng) membuat tubuh Anda mengeluarkan energi yang besar untuk mencernanya. Hal ini dapat membuat Anda kesulitan untuk tidur atau merasa tidak nyaman saat tidur. Anda dapat mengganti kudapan sebelum tidur dengan makanan yang ringan dan lebih sehat seperti buah-buahan.