Tidur Berkualitas untuk Menjaga Imunitas

"Stay safe ya, semoga dirimu dan keluarga selalu sehat!"

Begitu kira-kira jenis pesan yang sering saya terima saat ini, pesan untuk selalu sehat.  Rasa-rasanya sekarang menjadi sakit adalah sesuatu hal yang lebih mencemaskan dibandingkan hari-hari sebelum pandemi. Selain cemas akan penyakit yang lebih parah, beberapa orang pun sedang membatasi diri untuk pergi ke luar rumah, termasuk ke klinik kesehatan.

Menjaga kesehatan adalah sebuah keharusan, seakan-akan pada saat ini kita tidak diizinkan untuk sakit. Berbagai cara dilakukan untuk tetap sehat, mulai dari berjemur, makan makan bergizi, mengkonsumsi multivitamin, minum minuman herbal, rutin berolahraga dan juga berusaha untuk tidur yang cukup.

Matthew Walker, PhD, seorang profesor bidang neurologi dan psikologi University of California, mengungkapkan pentingnya tidur untuk menjaga kesehatan.  

Dalam bukunya yang berjudul "Why We Sleep", Dr. Walker menyebutkan bahwa tidak cukup tidur dapat menyebabkan beberapa penyakit, baik penyakit fisik seperti naiknya kadar gula dalam darah, penyakit kardiovascular, dan juga penyakit mental seperti kecemasan, depresi, bahkan pikiran untuk bunuh diri.1

Oleh karena itu, faktor tidur yang berkualitas ini adalah salah satu faktor yang penting untuk menjaga kesehatan. Namun ternyata perihal tidur yang cukup dan berkualitas, terkadang bagi sebagian orang hal ini bukanlah hal yang mudah. Padahal tidur yang berkualitas berperan besar dalam menjaga imunitas atau daya tahan tubuh, sesuatu yang sangat kita butuhkan saat ini.2

Banyak tantangan yang terjadi untuk menjaga kualitas tidur terutama masa pandemi seperti sekarang. Pandemi COVID-19 adalah salah satu tantangan terbesar yang dihadapi oleh sistem kesehatan dunia abad ini.  

Virus COVID-19 mengubah kehidupan sehari-hari manusia.  Adanya perubahan rutinitas terkadang membuat pola tidur seseorang menjadi berubah. Selain itu ada juga faktor psikologis seperti kecemasan yang berlebihan akan sakit, kegelisahan finansial, atau konflik dengan pasangan. 

Beberapa faktor tersebut pada akhirnya dapat menganggu kualitas tidur, dan kemudian memberikan pengaruh langsung terhadap sistem kekebalan tubuh.3

American Psychological Association (APA) dalam situs web resminya merekomendasikan beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mengubah kebiasaan tidur sehingga meningkatkan kualitas tidur kita.4

• Buatlah lingkungan tidur yang santai.  Anda bisa mengatur cahaya penerangan di dalam kamar tidur supaya menjadi lebih remang, mengatur suhu udara di kamar menjadi lebih sejuk, dan tidak menyalakan perangkat elektronik di dalam kamar menjelang tidur. Paparan cahaya dari perangkat elektronik dapat memberikan dampak pada level melatonin, hormon yang mengelola jam biologis tubuh kita, sehingga mempengaruhi kualitas tidur.   Matthew Walker menyatakan bahwa gawai berpotensi untuk membuat seseorang menunda waktu tidur mereka. Anda dan mungkin juga anak Anda akan sibuk mengutak-atik ponsel sebelum tidur.   Padahal normalnya kita membutuhkan waktu sekitar tiga puluh menit sampai satu jam persiapan sebelum tidur untuk mengistirahatkan pikiran kita (Walker, 2017).

• Jangan mendiskusikan hal-hal yang serius yang dapat memicu adanya perasaan cemas sebelum tidur. Berdiskusi mengenai topik yang sulit dapat meningkatkan energi dan suhu tubuh seperti pada saat kita melakukan olahraga.  Kita perlu menghindari pembicaraan berat sebelum tidur, dan dapat menggantinya dengan percakapan ringan dan menyenangkan bersama pasangan.

• Menetapkan jadwal tidur.  Patuhi jadwal tidur yang telah Anda buat dengan cara mencoba tidur di waktu yang sama setiap hari.  Anda bisa menentukan jam tidur yang tidak terlalu cepat dan juga tidak terlalu larut.  Apabila Anda menetapkan waktu tidur terlalu cepat sebelum Anda mengantuk, Anda akan lebih banyak diam di atas tempat tidur, mulai merasa tidak nyaman, berpikir tentang banyak hal, dan pada akhirnya lebih sulit untuk tidur.

• Membatasi tidur siang. Tidur siang yang terlalu lama atau tidur siang yang dilakukan di sore hari dapat menganggu waktu tidur pada malam hari.  Oleh karena itu batasi jam tidur siang Anda, set alarm supaya tidak kebablasan tidur terlalu lama.  Apabila sudah terlalu sore dan Anda merasa mengantuk, lebih baik Anda tahan kantuk tersebut dan tidur lebih cepat di malam harinya.

• Olahraga teratur.  Penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan jumlah waktu tidur dan juga meningkatkan kualitas tidur.  Hanya saja usahakan untuk tidak berolahraga di malam hari.  Latihan yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan suhu tubuh dan level energi sehingga semakin sulit untuk memulai tidur.

• Menghindari makan berat yang terlalu malam. Waktu makan adalah hal yang dapat mempengaruhi kualitas tidur kita.  Usahakan untuk tidak makan berat terlalu malam karena tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan tersebut. Apabila Anda merasa lapar di malam hari, usahakan makan makanan yang ringan dan mudah dicerna seperti buah-buahan.

• Membatasi konsumsi nikotin dan kafein.  Nikotin yang terdapat dalam rokok dan kafein di dalam kopi merupakan jenis stimulan yang dapat menyebabkan kita sulit tidur, terutama jika dikonsumsi di sore atau malam hari.

• Bersantai sebelum tidur.  Selain mengubah lingkungan menjadi lebih tenang, Anda sendiri juga dapat melalukan hal-hal yang membuat diri merasa lebih santai.  Luangkan waktu  untuk menenangkan pikiran dengan berdoa, relaksasi pernafasan, mendengarkan suara yang menenangkan,  atau membaca bacaan ringan.   Beberapa hal tersebut merupakan alternatif  hal yang dapat Anda lakukan untuk merilekskan pikiran Anda sebelum tidur.

• Jangan memeriksa waktu tidur.  Terlalu sering mempertanyakan waktu tidur, seperti: "Apakah tidur saya sudah cukup?" "Berapa jam jumlah waktu tidur saya?" dan sebagainya, malah akan membuat Anda semakin sulit untuk tidur.  Anda cukup lakukan yang terbaik dengan menyiapkan tempat tidur yang bersih, melakukan kegiatan relaksasi, dan niatkan saja tubuh Anda untuk beristirahat.  Semakin Anda banyak bertanya mengenai waktu tidur Anda, maka semakin sulit Anda tertidur.

• Buat catatan.   Apabila pikiran Anda menjadi sulit dikendalikan, segeralah bangun dan ambil alat tulis.  Tuliskan hal yang menganggu pikiran Anda dan sampaikan kepada diri sendiri bahwa Anda akan memikirkan dan mengerjakan hal ini besok hari.  Jadi Anda tidak perlu menghabiskan waktu malam Anda untuk memikirkan hal tersebut.

Mengingat pentingnya kualitas tidur untuk menjaga imunitas tubuh di masa pandemi COVID-19, ada baiknya saat ini kita mulai coba evaluasi kembali tidur kita.